抑鬱症實務之：用積極社交來抵抗抑鬱 || 渡過

【抑鬱症實務】之：用積極社交來抵抗抑鬱 || 渡過

人作為群體生物，從一開始相互依賴，再到後來的社會分層，背後都能看到社交方式的演變和進化。它不僅關係到我們的身心健康，更是人類生存和文明延續的方式。

社交對於抵抗抑鬱的意義

從人類遺傳和發展角度看，身體的節奏會跟身邊規律性常伴的人共鳴。比如嬰兒的呼吸會跟母親合拍；一個宿捨的女生，生理周期也會慢慢趨於一致。當我們生理上患病，就會社交疏離，這使得我們的身體得到休息，同時避免病菌的傳播，使得人類能夠繼續繁衍；

當抑鬱發生時，大腦得到的疾病信號也讓患者本人與外界疏離。只是這種疏離會使得抑鬱更加嚴重，使得他面臨更多誤會和挑戰。

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在現代社會，統計數據表明，有25%的美國人報告沒有親密的社會關係，有50%的人在原生家庭之外沒有親密的伴侶關係，良好的人際關係和深度社交已成為現代社會的稀缺品。我們曾經說過，過度沉思會加劇抑鬱傾向，而獨處會加劇過度沉思。互動性社交則可以分散注意力，打斷反芻。值得一提的是，互動活動本身和安排互動都能有效地轉移注意力。也就是說，只要有社交意願，它就開始發揮作用。社交是抵製抑鬱的一部分。有一項研究表明，沒有親密關係支持、又經歷了嚴重人生事件的人最容易抑鬱。親密關係，像伴侶、父母、熟悉的朋友會持續性地提供保護性因素，阻止抑鬱的發生。親情和友誼可以減少孤獨的感受，提供溫暖和尊重，進而強化自我價值感。抑鬱中的人不合理地把自己看成他人的負擔，主動放棄甚至拒絕親密關係的支持，會進一步加劇抑鬱癥狀；而加強和恢復社交聯繫，特別是深度社互動動，會讓我們能夠更有力地抗擊抑鬱。

深度社交發揮更重要的作用

接下來我們來看一下，社交是怎樣發揮它的重要作用的。以前提到過，在漫長的進化中，人類的基因變化不大，和洞穴時期沒有太大差別。考察表明，無論是原始時期，還是當今依然保留原始生活方式的部落，都是零抑鬱或者低發作率的。所以對原始社會或者依然遵守原始生活方式的現代部落（像亞馬遜流域一些部落），進行社交方式分析，或許可以給我們一些啟示。在原始時期，人類的祖先形成一個個部落，往往以小的血緣群體（50-150人）聚族而居，而小的社群是深度社交的一個前提。到了現代社會，社區已經從一村一寨一弄堂，逐漸發展為一個地球村。和社交對象擴大化趨勢同時發生的事，深度社交慢慢消失。人們依賴於虛擬社交等一些快餐式社交方式，但能提供的切實支持和分享卻越來越少，很多人開始沉默或者背離自己的社交意願。再來分析原始部落的情況，那時分工明確，各司其職，每個人在部落裡都有自己的獨特位置和貢獻，相互配合和依賴。而工業社會流水線的生產方式，使得個人的價值容易被忽略。無論在專業領域還是城市化的社區裡，都難以準確地找到自己的坐標。相互依賴作為高等級的社互動動，在現代社會已經基本消失，取而代之的功利性的交往，進一步削弱了社交原有的功能。有時候，來自於陌生人的善意舉動，會讓我們心生喜悅，其社交價值在於傳遞了一個資訊——「我值得被所有人好好對待」、「我處於一個善意的社會」。這也是深度社交的意義。深度社交一般來說是穩定社交強關係中的一種，它更強調社互動動的品質，所以在弱關係裡也偶有發生。深度社交可能發生在親子關係裡，也可能在伴侶之間，如果能夠相互啟發和無條件支持；還有可能是朋友、同事或者數面之緣的人，如果具有相同的價值理念，能夠暢所欲言或者不言而喻的。

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深度社交能給人帶來更多可預見的安全感、自我價值認可和共同成長的機會。相對於朋友圈裡的點贊一族，深度社交更多關注社交雙方的互動、深層次的理解和理性的支持。對於抑鬱症的療愈而言，深度社交的價值是最大的。

抑鬱後如何尋求社交支持

1. 家人、朋友

首先，要堅信家人和朋友的支持。公開隱情，讓家人、朋友知道你所經歷的困難。向他們解釋是抑鬱導致走進退出社交生活，而社會支持對恢復到正常狀態意義重大。努力消除誤會，重建深度互動。其次，尋求幫助。一起鍛煉、娛樂等，或者約定參與活動；迴避消極面，防止共同反芻。

2. 遠方的朋友

重新審視朋友關係，找出自己的社交坐標和價值。確定3人或以上為依然親密的朋友，保持定期影片、通話。也可以考慮跟陌生網友建立積極健康的友誼。

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3. 尋找新的社會支持集體。

可能的社會支持群體包括：班級、同事、寵物、鄰居、宗教團體、室友、社會組織、志願者團體等等。新的關係往往能帶來新的社交興奮點，同時從事新活動也可能給自己帶來新的認識和興趣，有助於個人價值和社會定位。對於抑鬱症人群來說，參加一些因為相同經歷而組成的集體是很有幫助的，在那裡可以分享更多共情、不為人知的糾結、成功的喜悅、相互的監督和鼓勵。有一個針對乳腺癌患者的實驗研究，控制組使用常規治療，實驗組在常規治療之外另有每周一次的癌友聚會。結果顯示，實驗組兩年後的治癒率遠高於控制組。

有意識迴避有害關係

很可惜，並不是所有的社交關係都是有益身心健康的。有害關係不僅達不到社交和治療抑鬱的目的，甚至本身就是導致抑鬱的一個誘因。有害關係包括以下特徵： ◆每次互動都讓人自我評價更低，或者自我感受更糟。 ◆區分有害互動和有害關係：有時有害互動會發生在那些親密的支持性關係中，而有害關係則是持續性的壓迫關係。對於這個關係，需要減少有害互動以提升關係的品質 ◆有時有害關係的一方並不是有意識地傷害另一方，只是本身也是過度沉思的受害者。對這樣的關係，要有足夠的察覺意識，避免情緒感染。特別是避免共同反芻，可以安排做一些需要投入專註力的活動，避免看電視或者談話類等消極共處模式有害關係的危害包括，通常使我們對自我認知更低。當惡性關係無法改善的時候，特別是施暴一方不斷批判、進行人格侮辱和貶低、採取敵對／對抗／控制態度，最好的方式就是減少在這樣關係中的停留時間。具體方式包括： ◆限制物理性接觸。 ◆小心負面情緒傳染，避免共同反芻。 ◆不要苛責自己。 ◆將互動專註於不得不完成的共同活動本身現實中，往往存在這樣的情況：有害關係來自家庭或者工作部門，不能中斷。那麼，只能屏蔽有害關係帶來的負面影響。承認這個有害關係及其帶給自己的傷害，清楚地意識到每個人的情緒界限。一方面不把對方的責任歸咎於自己，另一方面要對自己所受的影響能夠自我排解和疏導。

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