為什麼人的大腦會抑鬱？

當情緒低落時，我們更有可能陷入無休止的、過度的重複思考（思維反芻）中。我們會後悔過去，認為自己毫無價值或不值得被愛，將自己的問題怪罪於他人，或認為未來毫無希望。思維反芻會加劇諸如悲傷、羞愧、憤怒等情緒，並且阻礙我們繼續前行和積極地解決問題。這種抑鬱循環似乎根深蒂固，即使在我們嘗試用邏輯來駁斥消極思維，也很難打破。思維反芻會加劇抑鬱，甚至是非抑鬱人群變得抑鬱或抑鬱複發的前兆。

為什麼大腦會抑鬱反芻？

斯坦福大學的科學家們通過研究揭示了抑鬱反芻時大腦中在正在發生什麼。2015年7月的一篇由J.Paul Hamiltion和他的同事撰寫的研究論文「抑鬱反芻，默認模式神經網路和臨床神經科學中的暗物質」在《生物精神病學》雜誌上發表。這項研究在統計上結合了之前的幾項用元分析的研究，並研究結論指出：抑鬱症患者在兩個不同的大腦區域，即默認模式神經網路（DMN）和前額葉皮質（PFC）之間的功能性連接比正常水準高。

默認模式網路（DMN）在人處於自我反省、擔心、做白日夢或回憶時會變得活躍。當人在休息中思維容易處於自然遊盪狀態的時候，它負責維持清醒。前額葉皮質則是一片相互作用的腦區域網路，包括後扣帶皮層（PCC）、前扣帶皮層（ACC）和腹側前額葉皮層（PFC）。

亞前額葉皮質有助於指導默認模式網路反省並設法解決大腦認為對生存最迫切或最重要的問題。如果能夠找到新答案或採取有效行動，那這個反省過程是有效的。

陷入抑鬱時，亞前額葉皮質似乎變得紊亂，使正常的自我反省變成一種消極、以自我為中心和退縮的思維狀態。在這種心態下，我們不斷以重複、消極的方式反思我們的問題，卻沒有動力在現實世界中解決這些問題。 抑鬱的人傾向於不斷談論自己和自己的問題，但似乎思維受阻、難以前進。他們無法掙脫抑鬱的事實，符合功能失調的大腦網路與抑鬱思維有關的觀點。

如何戰勝抑鬱和思維反芻？

嘗試經顱磁成像技術初步研究表明，這種乾預可能會改變默認模式網路內的異常功能性連接。

主動聚焦注意力的練習無論是整理壁櫥，洗衣服還是玩填字遊戲，在向某項任務集中注意力時可以解除默認模式網路的活躍，並且激活大腦內與該任務相關的區域。

在大自然中漫步2015年，來自斯坦福大學的Bratman和同事們發表在《美國國家科學院院刊》上的一項研究發現，健康被試在自然環境中步行90分鐘，即可降低亞前額葉皮層的思維反芻和神經活動；而在城市環境中步行90分鐘對反芻或神經活動沒有影響。換句話說，在自然環境中行走可以放鬆思維，減少大腦網路缺陷。

專註於你的感官刻意將注意力集中在你當前的所看、所聽、所感、所聞上，可以幫助你的大腦擺脫自動思維遊盪狀態並激活默認模式網路。你會專註於當下的體驗，並激活在線任務網路。

練習冥想正念冥想可以使你將注意力聚焦於當下，更多地覺察到自己在想什麼，並重新定位注意力。在由Brewer等人進行的一項小型研究中，研究者掃描了新手和經驗豐富的冥想者的大腦，發現經驗豐富的冥想者在三種不同的冥想活動（如觀呼吸或慈悲心冥想）時表現出更少的默認模式網路激活和思維遊盪。

Melanie Greenberg博士是加利福尼亞州米爾谷的一名執業心理學家，也是前任加州職業心理學院博士項目的教授。她是壓力、大腦和正念方面的專家，為個人和夫妻舉辦工作坊，演講和心理治療。她經常以國家媒體專家的身份出現在廣播電台節目中。她還為高管和企業家進行面對面和遠程訓練。她的新書《The Stress-Proof Brain》於2017年出版。

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