每天跑一跑，勝過萬千葯！5種跑步鍛煉方法學起來！

隨著國內喜歡跑步的人越來越多，國內的馬拉松比賽也逐漸增多，但是很多人都只是遊盪水準，志在參與，既然愛上了這個運動，就要想辦法提高成績，而不是一直在比賽中「逛街」。

每天跑一跑，勝過萬千葯！5種跑步訓練方法：

基礎訓練

1. LSD訓練

這裡指的是LONG SLOW DISTANCE 慢速長距離跑步，它需要的做到的是，速度較慢，時間要長。訓練的目的主要是提高肌肉耐力和心肺功能，讓肌肉在長時間的運動中不會輕易勞損，也讓心肺提高攝氧量和儲氧量。職業馬拉松選手在日常訓練中70%使用LSD訓練法，而不是追求速度。

建議速度控制在能邊跑邊說話，時間在1-2小時。

2. 加快配速

當你掌握了LSD的訓練法，並且能夠輕鬆完成每一次訓練，那麼可以提高配速，進一步提升你的心肌和呼吸肌。但是在增加強度的同時需要減少距離，控制在10-15公里左右。

建議心率達到勉強講一句話的強度，時間在1小時左右。

進階訓練

1. 節奏跑

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這是一種速度與時間兼備的跑步訓練。訓練強度要求心率和配速在有氧和無氧之間的節點，也被稱作乳酸門檻訓練法，提高耐酸能力和排酸能力，讓疲勞點往後延遲。

建議心率達到不能完整講一句話的強度，時間在45分鐘左右。

2. 衝刺跑

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每次訓練固定100或者200米的距離，以最快速重複節點之間的跑動，這是高強度的無氧訓練，能讓乳酸迅速堆積，從而提高乳酸代謝能力。

不建議經常鍛煉，每周1~2次即可。

建議每次竭盡全力，四至八組，每組1個來回。

3. 爬坡跑

爬坡跑是最難的一種訓練之一，人體不斷與重力做對抗。訓練時將上坡分為兩段，一段用來衝刺，一段用來放鬆跑，也是為了以最大限度提高攝氧能力和無氧代謝能力，同時給予腿部負重，讓腿部更加強勁有力。

建議兩周一次，每次四至八組。

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