被譽為「脂肪剋星」的膳食纖維，你吃夠了嗎？

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每一個健康的減肥食譜裡，

都少不了穀物、蔬果和豆類的身影，

但你知道為什麼要多吃這些食物嗎？

答案正是膳食纖維！

為什麼減肥期間要多吃膳食纖維？

膳食纖維真的能減肥嗎？

帶著這些疑問，

今天將揭開膳食纖維的神秘面紗！

為什麼膳食纖維利於減肥？

1.增加飽腹感

減肥期間最怕餓肚子，膳食纖維在胃中會吸水膨脹，需要較長時間來消化，能延長胃排空的時間，容易使人產生飽腹感，從而間接減少了其它食物的攝入量，利於控制體重。而且，膳食纖維不會被人體消化吸收，也就是熱量為0，既能讓你不用餓肚子，又可以減少熱量的攝入。

2.控制血糖

血糖不穩定是導致發胖的一大重要因素，而膳食纖維可以延長食物在腸內的停留時間，降低葡萄糖的吸收速度，使血糖不會因進食而快速升高，避免因血糖驟升刺激胰島素大量分泌，造成脂肪堆積。

3.減少脂肪的吸收

脂肪攝入過多怎麼辦？膳食纖維是一劑很好的「解藥」，在消化過程中，膳食纖維能在腸道中與食物中的部分脂肪酸結合，從而減少人體對脂肪的吸收。

4.改善便秘

膳食纖維具有較強的吸水性和溶脹性，可以增加糞便體積，從而刺激腸壁、增強胃腸蠕動，縮短食物殘渣在胃腸道停留的時間，排出身體毒素，緩解便秘癥狀。

既然膳食纖維對減肥好處多多，

那麼日常飲食中該如何獲取膳食纖維呢？

膳食纖維存在於哪些食物裡？

1.粗糧

粗糧含有豐富的膳食纖維，可以適量做為主食食用，常見的粗糧有糙米、小米、玉米、高粱米、燕麥、蕃薯、山藥、馬鈴薯等。

2.蔬果

蔬果也是膳食纖維的重要來源，常見的高膳食纖維蔬果有綠花椰菜、胡蘿蔔、芹菜、黃瓜、蕃茄、蘋果、梨、菠蘿、草莓、香蕉等。

3.豆類

可能很多人意想不到，豆類的膳食纖維含量其實在各類食物中名列前茅，比如黃豆的膳食纖維含量是15.5%，黑豆是10.2%，紅豆是7.7%，綠豆是6.4%，都是日常飲食中的優質選擇。

4.菌類

菌類的膳食纖維含量很高，而且熱量較低，香菇、冬菇、杏鮑菇等菌類都是富含膳食纖維的食物。

推崇膳食纖維的人越來越多，

但也出現了不少對膳食纖維的誤解，

不仔細琢磨的話還真難辨對錯。

關於膳食纖維的3大誤區

誤區1：口感粗糙的食物才含有膳食纖維

每個植物細胞都有細胞壁，而細胞壁的主要成分就是纖維素、半纖維素和果膠，它們都屬於膳食纖維。所以，只要吃植物性的食品，必然能獲取膳食纖維。因而膳食纖維不僅僅存在於小麥麩皮那種口感粗糙的食物中，例如豆類、菌菇、胡蘿蔔、蕃薯、牛油果等食物，雖然口感細膩，但同樣含有豐富的膳食纖維。

誤區2：膳食纖維加熱後會被破壞

有的小夥伴看到蔬菜經烹調後會變軟，便擔心其中的膳食纖維遭到破壞。事實上，膳食纖維的化學性質非常穩定，不會在煮沸加熱時被破壞、分解。

誤區3：多吃膳食纖維就能減肥

膳食纖維本身並不能減肥，雖然它擁有減少脂肪吸收、增加飽腹感等作用，但這些對於減肥而言都是輔助效果，如果在多吃膳食纖維的同時，沒有減少其它食物的攝入，也不願多多運動，那麼減肥並不會有明顯效果。

每天吃多少膳食纖維才合適？

中國營養學會建議，正常成年人每日膳食纖維攝入量是25-30克，具體如何把握日常飲食中的食物搭配呢？

根據《中國居民膳食指南（2016版）》建議，我國成年人每天需攝入谷薯類250-400克、蔬菜類300-500克，以及水果類200-350克，小夥伴們只要按照這個推薦來吃，就完全不用擔心攝入的膳食纖維不夠，也不必害怕攝入過量了！

減肥效果強大的膳食纖維，

原來就藏在最常見的食物裡，

從現在利用好這把「減肥利器」，

把它加入你的食譜，

迎來好身材指日可待！