拉伸小腿只要5分鐘，賊瘦 ? 每日一練

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瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派裡都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

練習瑜伽的目的是什麼？其實，不管是身體層面的鍛煉，還是心靈深處的冥想，都是為了跟自己對話，不斷傾聽，不斷交流，不斷進步。

早安，瑜伽！早安，伽人們！

肩頸熱身練習

練習步驟：山式站立在墊子上。頭部向向前，讓下巴去找尋鎖骨，然後向左側繞動，讓左耳去找尋左肩，然後向後轉動，眼睛看向天花板，注意不要擠壓到頸椎，然後向右轉動，讓右耳尋找右肩。轉動3圈之後，反方向轉動練習。頭部轉動完成之後，雙肩下沉，讓肩胛骨帶動雙肩，從前向後繞動3周，反方向繞動3周。

練習收益：背肌肉得到按摩。肩部，上背肌得到按摩和伸展。擴展胸部，放鬆肩關節。改善緊張性頭痛和頸部僵硬。

腰部轉動功

練習步驟：山式站立在墊子上，雙腳與肩同寬，下巴微收，雙腳壓實地面。呼氣，一脊柱為一根軸線，從肚臍開始扭轉，將肚臍轉向左側，身體轉動的力量帶動雙臂向身體前後擺動，膝蓋始終沖向二三腳趾，髖部始終朝向正前方。然後身體回正，再次向右側扭轉，左右交替扭轉完成10組。

收益:放鬆脊柱背部肌肉，矯正不良體態，靈活脊柱，按摩內臟，緩解便秘，排除脹氣。

戰士二式

練習步驟：1，山式站立在墊子上，雙腳分開大約有一條腿的長度。左腳向外展開90度，右腳稍微內扣，左腳足跟與右腳足弓在一條直線上。2，曲左膝，使大小腿呈90度，大腿平行於地面。左腳2、3腳趾與膝蓋一條直線；右腳使勁向後蹬，伸直右腿。2、吸氣，延展脊柱，手臂向兩側平展，在一條直線上，雙手向兩側延伸使胸腔徹底打開。保持髖部中正，尾骨下沉，上半身垂直於地面，脖子後側放鬆延展，轉頭眼睛看向左手的延長線方向，在這個體式上保持30秒鐘。

練習收益：增強雙腿的肌力、肌耐力、柔韌度，緩解痙攣（抽筋）。背部在練習中更有彈性。對腹腔內臟器有保健作用。

反戰士式

練習步驟：1，戰士二式完成之後，呼氣，左手臂向左耳方向伸展，左大臂放在左耳旁側，同時身體向後彎，伸展左側腰，雙側腰等長伸展，不要擠壓右側腰，右手輕輕搭在右邊大腿或小腿脛骨上，在這個體式上停留3秒鐘。

練習收益：伸展身體側面

側角伸展式

練習步驟：1，反戰士式完成之後，吸氣，直立起上半身。2，呼氣，保持腰背平直，從左側髖關節開始，身體向下向左側摺疊，保持兩側腰等長伸展，將左手肘抵在左膝上，感受手肘和膝蓋對抗的力量，右手向上高舉，向右耳方向延展，帶動胸腔上提，順勢轉頭，眼睛透過大臂看向天花板的方向，保持這個體式40秒鐘。

練習收益：加強腿部力量，靈活膝，踝關節，美化雙腿，對坐骨神經痛和關節疼痛有緩解效果，消除腰部贅肉。

新月式及扭轉

練習步驟：1，側角伸展式完成之後，轉身體朝下，撤左腳向後來到斜板式，完成一組串聯體式之後，來到下犬式。2，抬左腳向後向上，收緊腹部核心，邁左腳向前來到雙手之間，屈左膝蓋，使大小腿90度，左膝蓋不超過腳尖。將右腿不斷向後伸展，將右膝蓋、小腿，腳背落地，緊緊壓實墊子，充分展開右側腹股溝。吸氣，收緊前腿肌肉，直立起上半身，延展脊柱向上，雙手向上高舉過頭頂。呼氣，落左手向後向下，身體向左後方後彎扭轉，將左手放在右膝蓋處，在這個體式上保持20秒鐘，吸氣，回正身體，直立起身體。呼氣，身體前傾向下，將右手放在左腳的內側，左手向上高舉，指向天花板，然後以肩關節為軸點，做360度的旋轉，完成5周。

練習收益：滋養脊柱，鍛煉腿部前側肌肉力量，伸展腿部後側肌肉和腹股溝，加強骨盆和生殖器官血液循環，增加肺活量，緩解下腰部疼痛，促進消化，對大腦和眼部疲勞有緩解效果。

注意事項：膝關節有損傷的伽人，請小心練習。

新月式及扭轉完成之後，落下左手，撤左腳向後，來到下犬式，停留5個呼吸之後，雙腳慢慢的走近雙手，吸氣，直立起身體，來到山式站立——戰士二式（換側練習）——反戰士式（換側練習）——側角伸展式（換側練習）——新月式及扭轉（換側練習）——下犬式

嬰兒式

練習步驟：1，跪立在墊子上，雙腿併攏，雙腳貼靠。2，呼氣，推臀向後，坐在腳後跟。身體前傾向下，將腹胸貼向大腿，手臂放在身體兩側向前伸展，額頭枕在墊子上，緩慢閉合雙眼，保持深長的呼吸，在這個體式上保持2分鐘。吸氣，直立起身體，雙手在背後交握，呼氣，身體前傾向下，再次將腹胸貼向大腿，雙手臂向上向前伸展，在這個體式上保持2分鐘，然後將雙手放落在身體兩側，向身體後方伸展，保持1分鐘。

練習收益：舒緩身體緊張，使疲勞的身體儘快得到修復，伸展側腰，消除腰部贅肉，有助於開肩。

注意事項：腹瀉和孕婦不要做這個體式；膝蓋有疾患的避免做這個體式。

練習瑜伽注意事項：

1，在空腹的狀態或者飯後3-4小時之後練習瑜伽。

2，在練習瑜伽時，不要超越自己身體的極限邊緣，切忌用力推拉撕扯。

3，除非個別體式另有說明，在練習瑜伽時，從始至終用鼻子呼吸。

4，肩頸腰背受過傷，骨質疏鬆年紀過大，正在孕期，哺乳期，術後兩個月的伽人們，在練習瑜伽之前要請示醫生和教練，在得到同意後，方可練習。

5，如果在練習某個體式的過程中，身體出現劇痛，請立即停止，請示教練之後，再繼續習練。

6，在練習熱瑜伽之前半小時，請先引用300毫升的飲用水，以免出汗過多，致使身體嚴重缺水。

7，有心臟病，高血壓，眩暈症的伽人，切忌練習熱瑜伽。

8，生理期的女性，不可以練習倒立，腹部伸展和翻轉性的瑜伽動作。

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