經常會有跑友問，為什麼跑完步膝蓋痛？

造成關節疼痛的主要原因是腳掌在身體前面落地，即步幅過大，這種在身體前落地的姿態有兩種：直腳膝關節緊張於體前落地和膝關節過度彎曲於體前落地。

這兩種落地方式都給膝關節及膝關節周圍的肌腱、軟骨和韌帶帶來了過度壓力。落地的衝擊力直接作用於膝關節，而人的關節並不能承受過大的衝擊和負荷，導致疼痛。

當然，預防的辦法還是有的，那就是強化你的腿部肌肉、腰腹部肌肉，來保護你的關節。

下面7個動作幫你強健你的肌肉，保護你的膝蓋。

動作一

>>動作要領

在腳踝處放置一個阻力帶。身體半蹲，並保持重心在你的腳後跟，慢慢向兩側打開。

當你帶著力量帶向右側移動的時候，可以鍛煉你左側膝蓋肌肉的穩定性，還可以鍛煉右側的外展肌，向左移動的時候也是一個道理。

動作二

>>動作要領

跟上個動作一樣，在腳踝周圍放置一個阻力帶。一隻腳向前邁出45度角，然後另一隻腳跟著邁進。

之後，用同樣姿勢向後退。

動作三

>>動作要領

四肢著地趴著。雙手與肩同寬，雙膝與臀部同寬。

同時抬起左臂和右腿。保持姿勢10-15秒，放鬆，換右臂左腿。

動作四

>>動作要領

仰臥，將兩條腿抬起，夾住球，與地面成90度角。

保持你的腰部緊貼地面，儘可能慢慢地將你的腿放到一側，在另一邊重複。

動作五

>>動作要領

把一隻腳向後放在椅子或桌子上，大腿保持正直。

收臀向前，感到大腿前側拉伸。

不要前傾，也不要扭曲臀部。

動作六

>>動作要領

單腿下蹲

收臀，臀部向前移動，直到感到一股力量作用在前面的大腿上

不要前傾和扭曲臀部

動作七

>>動作要領

彎曲雙腿，壓低重心。

一隻腳跳到一側，輕輕地落在另一隻腳旁，重複10-15次。

堅持這些運動6-8周後，膝蓋力量就有所改善，活動時疼痛也會慢慢消失。

疼痛是身體發出的報錯信號，膝蓋疼痛時，冰敷和休息雖然能幫你喘口氣，但它不能徹底解決疼痛問題。要結束膝蓋疼痛，你必須要強化你的腿部肌肉、腰腹部肌肉，來保護你的膝關節。

圖片來源於：STEADMAN PHILIPPON研究所