以前我們常說談虎色變,而對於很多運動員來說真的是談後群拉傷色變。比如:短跑運動員後群拉傷、跨欄運動員後群拉傷、足球運動員後群拉傷等等都是屢見不鮮的事情了。事實上,後群拉傷並沒有那麼可怕,卻是運動場上高發的損傷之一,給不少運動員留下了深刻的心理陰影。
那麼,在運動中要如何防治後群肌肉拉傷,拉傷後該如何康復?
01
為什麼後群拉傷這麼容易發生?
大腿後群肌肉柔韌性不夠
大腿後群肌肉的柔韌性不夠,導致在做離心運動時肌肉被突然拉長,超過了肌肉自身的延展性,從而拉傷。
大腿後群肌肉力量弱
大腿前後群肌肉力量比例失調一直是後群肌肉拉傷的關鍵原因。後群肌肉力量弱以及訓練時不夠關注後群肌肉往往是運動員的通病。
研究表明,當膕繩肌力量不如股四頭肌力量的40%時,易導致膕繩肌拉傷。
準備活動不充分
運動前的熱身是十分重要的。可以幫助運動員更快地進入狀態,充分調集神經衝動,募集與動員更多的肌肉,迅速興奮起來。如果準備活動不充分,運動損傷的發生率會更高。
客觀因素
氣溫過低,濕度太大,場地或器械的品質不良等。
02
如何判斷後群肌肉拉傷?
最主要的表現是後群受傷部位疼痛、壓痛、腫脹、肌肉僵硬、痙攣等。
通過抗阻實驗來確定損傷:
例:膕繩肌拉傷抗阻試驗
被測者持續用力做屈膝動作,測試者給一定阻力;若有疼痛,表明試驗陽性結果。很有可能為後群肌肉拉傷。
較嚴重者,傷者還可自己感到或聽到斷裂聲活動受限,在斷裂處可摸到凹陷或兩端異常膨大。
03
後群肌肉拉傷應該怎麼做?
如果檢查出來有後群肌肉拉傷應該怎麼做呢?這裡分為兩個時期,急性期和慢性期。
急性期
明確損傷後即刻到48小時之內。這段時間是肌肉拉傷的急性期,會出現疼痛,腫脹等,康復的原則是——PRICE。
P——PROTECT保護:馬上停止運動,併到安全地地方休息。這裡需要注意的一點,體位的擺放要在受傷肌肉稍微拉長位置,這有利於肌肉長度的維持,防止攣縮。
R——REST休息:適當休息,不要按摩!按摩會加重腫脹和疼痛不利於肌肉的自我修復,並延長急性周期。
I——ICE冰敷:可以用很多種方法,可以買冰棒冰敷,或者自備冰袋。這裡注意一點,冰敷的溫度並不是零下,控制在0-4度為佳,冰水混合物最好;有助於緩解疼痛和抑製腫脹炎症的發展。
C——COMPRESSION加壓:在冰敷的部位,用彈性繃帶或者彈性護具綁緊受傷的部位,壓力要有,但不能影響末端循環。
E——ELEVATION抬高:將受傷的一側肢體抬高高於心臟,這有助於抑製腫脹。
慢性期
損傷後48小時之後。這時候要根據情況看腫脹和疼痛,一般來說腫脹已經不再發展,這時候可以進行按摩和功能訓練了。
按摩
沿著後群肌肉的走形去推,肌肉的恢復要形成疤痕,所以在這個階段用推可以促進肌肉的癒合和疤痕的消除。
功能訓練
牽拉後群肌肉
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力量訓練
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向心性力量訓練
離心性力量訓練
今天的銳博小課堂就到這裡了,希望大家都能遠離後群拉傷,健康運動!
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