跑步受傷如何正確恢復自己的身體呢

1級：

僅有少數肌肉纖維擠壓或撕裂，而其周圍的筋膜完好無損，纖維的斷裂只能在顯微鏡下見到，該肌肉腫脹、肌肉緊張、發硬、痙攣，在有對抗力存在（觸摸或收縮伸展）的情況下有疼痛與壓痛，在開始24小時內可能出現輕度腫脹與皮下淤血；

2級：

有較多數量肌纖維斷裂，筋膜可能亦有撕裂，肌與肌腱連接處有部分斷裂，傷者可能有「啪」的一下拉斷的感覺，常可摸到肌與肌腱連接處略有缺失與凹陷；

3級：

肌肉完全斷裂，受傷時有劇痛，並摸到明顯的凹陷，拉傷的肌肉功能喪失。

必須注意的是，有很多業餘跑友經常把肌肉拉傷和運動導致的肌肉酸痛混淆，甚至因為錯誤的判斷，喪失了最佳恢復時期。

所以，對兩種疼痛必須加以區分：如果運動、牽拉時疼痛感加重，那說明可能是該區域的肌肉出現了拉傷；如果運動或牽拉該部位肌肉，疼痛有減輕，那可能僅僅是肌肉酸痛。

肌肉拉傷的恢復訓練階段常見的肌肉拉傷可分為急性炎症期、組織機化期和功能重塑期。

因個體差異和拉傷等級不同，每個階段的長度也不盡相同。急性炎症期的修復需要1天至數周，組織機化期的修復需要3至12周，功能重塑期的修復也需要3至12周。

針對長跑運動中最常見的1級拉傷，下面給出傷痛初期和過後的訓練建議：

1、傷痛初期：停止跑步，適當功能訓練

對業餘跑友來說，當意識到肌肉損傷時應立即休息，停止訓練3—7天（視疼痛好轉的情況來定）並在在頭24-48小時內採取冰敷、加壓、抬高的措施，這樣有助於消腫和控制炎症反應，為後期的修復創造良好的基礎。

注意，這裡只針對1級拉傷，可以經過自行處理恢復。2級以上的肌肉拉傷，特別在受傷部位可以摸到缺損時，建議儘早求醫，不要自行處理。因為肌纖維嚴重斷裂後，如果處理不當，可能延長恢復時間或造成後遺症。

千萬不要按摩、拉伸、熱敷！這是因為在頭3天，損傷大多還屬於一個急性炎症期，如果進行按摩、拉伸、熱敷，就容易使毛細血管擴張，血流量增加，炎症反應加重，對損傷癒合不利。

但是停止訓練和比賽不指拒絕一切活動。在傷痛初期，一些不直接刺激受傷部位的功能訓練（比如膝關節受傷後，可以做一些踝關節的力量練習），都可以儘早、適度開展，這樣既保證了受傷部位的安全，也盡最大可能維持了核心肌群和關鍵部位肌群的力量。

不然停止運動引起肌肉力量退化，那麼恢復訓練時肌肉力量的保護作用就減少，再次受傷的風險就大增。

注意：這些功能訓練一定不能直接刺激傷痛部位。比如，常見的小腿後側肌肉拉傷，那麼我們就應該避免提踵、跳躍等一些小腿肌肉直接收縮的動作（慢跑也儘可能避免，因為跑步直接使用到小腿後群）；而深蹲、半蹲起，還有一些腰腹肌群的訓練，都是可以進行的。

當你大腿後側拉傷，就不能進行「硬拉」、跑步（因為蹬腿、收腿時用到大腿後側）等動作，而腳踝部位的訓練、腹部訓練（如平板支撐）都可以進行。