運動康復常識知多少

全民健身的興起讓越來越多人對自己的健康更為關注，紛紛加入到運動的行列中，跑馬和鐵三成為時尚運動。

之所以這兩項運動熱度持續不減是由於他們所帶來的榮譽感極強，但是，對身體的挑戰以及消耗也是特別大的。因此，受傷的人數也在隨運動人數的增加而不斷上升，很多人在受傷後都會選擇自愈。

的確，有一些小的運動損傷經過簡單的處理後便可以恢復。這就要求經常運動的人群掌握一些運動康復的基本常識。接下來為大家介紹一些常用的運動康復知識。

首先，也是非常重要的一點，無論是去康復中心還是醫院，康復師都會告訴你：「如果在運動過程中感到不適或是受傷了，要立即停止運動，避免傷病加劇。」

這個時候很多人都會說一句：「我沒事的，還可以堅持到終點。」研究表明，如果一個人特別想要完成某個任務，就會下意識忽略掉一些重要的資訊。當我們運動的時候，也會出現這個問題，容易忽略掉我們身體的病痛，從而完成比賽。但是，賽後就會發現有比以前更嚴重的傷病找上你。那個時候，後悔可能就有些晚了哦！

其次，當我們有了受傷要停下來的意識後，該怎麼辦呢？是原地等待還是大聲呼喊？

俗話說：「自己動手，豐衣足食。」只要我們掌握了PRICE原則，這些都不是問題。那麼，PRICE到底是啥呢？

P——PROTECT保護：

馬上停止運動，併到安全地地方休息。這裡需要注意的一點，體位的擺放要在受傷肌肉稍微拉長位置，這有利於肌肉長度的維持，防止攣縮。

R——REST休息：

適當休息，不要按摩！按摩會加重腫脹和疼痛不利於肌肉的自我修復，並延長急性周期。

I——ICE冰敷：

可以用很多種方法，可以買冰棒冰敷，或者自備冰袋。這裡注意一點，冰敷的溫度並不是零下，控制在0-4度為佳，冰水混合物最好；有助於緩解疼痛和抑製腫脹炎症的發展。

C——COMPRESSION加壓：

在冰敷的部位，用彈性繃帶或者彈性護具綁緊受傷的部位，壓力要有，但不能影響末端循環。

E——ELEVATION抬高：

將受傷的一側肢體抬高高於心臟，這有助於抑製腫脹。

細心的朋友們一定發現了：這是損傷急性期的處理辦法。那麼慢性期該怎麼辦呢？按摩拉伸不可少。

按摩和拉伸是運動康復從業者必須掌握的兩項基本技術，可見它在運動康復治療中佔有重要的一席之地。慢性期牽拉肌肉可預防肌肉粘連，短縮，以致拉傷。

播放GIF

股直肌牽拉

播放GIF

臀大肌牽拉

播放GIF

內收肌牽拉

播放GIF

膕繩肌牽拉

播放GIF

腓腸肌牽拉

播放GIF

比目魚肌拉伸

在松解了肌肉粘連之後，慢慢的我們又回歸到運動當中，但是並不是直接就又開始運動了。一般情況下需要一段時間的恢復期——素質訓練。

素質訓練的原則在於「先小肌群後大肌群，先下肢後上肢」。為什麼是這樣呢？

原因在於我們的小肌群主要負責機體的穩定，大肌群主要是以力量和動作為主。如果我們先練大肌群的話，身體已經疲勞了再無法集中精力保持穩定，從而小肌群的練習就很難完成。因此在練習時「先小後大，先下後上」。

播放GIF

卷腹

播放GIF

雙腿背橋

播放GIF

臀肌練習

播放GIF

抗阻伸膝

播放GIF

「W」字背肌訓練

播放GIF

「T」字背肌訓練

最後，我們就可以完全回歸到運動當中了！

今天的銳博小課堂就到這裡了，我們下期再見！