訓時肌肉意外拉傷 如何正確恢復跑步？

資料圖。

　　
肌肉拉傷是最常見的運動損傷之一，很多跑友經常飽受肌肉拉傷的困擾。

　　不過肌肉拉傷的另外一個特點是恢復較快，一些恢復能力較強、或者水準較高的跑友，有時候甚至拉傷不到一星期就可以恢復正常訓練了，而且如果拉傷後休息太久，反而造成競技狀態下滑，對他們來說反而弊大於利。所以，肌肉拉傷後怎樣逐漸恢復訓練，是有講究的。

　　什麽是肌肉拉傷？

　　肌肉拉傷，也就是部分肌纖維承受的拉力過大而撕裂。

　　臨床上將肌肉拉傷分為三級：

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　　1級：

　　僅有少數肌肉纖維擠壓或撕裂，而其周圍的筋膜完好無損，纖維的斷裂只能在顯微鏡下見到，該肌肉腫脹、肌肉緊張、發硬、痙攣，在有對抗力存在（觸摸或收縮伸展）的情況下有疼痛與壓痛，在開始24小時內可能出現輕度腫脹與皮下淤血；

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　　2級：

　　有較多數量肌纖維斷裂，筋膜可能亦有撕裂，肌與肌腱連接處有部分斷裂，傷者可能有“啪”的一下拉斷的感覺，常可摸到肌與肌腱連接處略有缺失與凹陷；

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　　3級：

　　肌肉完全斷裂，受傷時有劇痛，並摸到明顯的凹陷，拉傷的肌肉功能喪失。

　　必須注意的是，有很多業餘跑友經常把肌肉拉傷和運動導致的肌肉酸痛混淆，甚至因為錯誤的判斷，喪失了最佳恢復時期。

　　所以，對兩種疼痛必須加以區分：如果運動、牽拉時疼痛感加重，那說明可能是該區域的肌肉出現了拉傷；如果運動或牽拉該部位肌肉，疼痛有減輕，那可能僅僅是肌肉酸痛。

　　肌肉拉傷的恢復訓練階段

　　常見的肌肉拉傷可分為急性炎症期、組織機化期和功能重塑期。

　　因個體差異和拉傷等級不同，每個階段的長度也不盡相同。急性炎症期的修複需要1天至數周，組織機化期的修複需要3至12周，功能重塑期的修複也需要3至12周。

　　針對長跑運動中最常見的1級拉傷，下面給出傷痛初期和過後的訓練建議：

　　 1、傷痛初期：停止跑步，適當功能訓練

　　對業餘跑友來說，當意識到肌肉損傷時應立即休息，停止訓練3—7天（視疼痛好轉的情況來定）並在在頭24-48小時內采取冰敷、加壓、抬高的措施，這樣有助於消腫和控制炎症反應，為後期的修複創造良好的基礎。

　　注意，這裡只針對1級拉傷，可以經過自行處理恢復。2級以上的肌肉拉傷，特別在受傷部位可以摸到缺損時，建議盡早求醫，不要自行處理。因為肌纖維嚴重斷裂後，如果處理不當，可能延長恢復時間或造成後遺症。

　　千萬不要按摩、拉伸、熱敷！這是因為在頭3天，損傷大多還屬於一個急性炎症期，如果進行按摩、拉伸、熱敷，就容易使毛細血管擴張，血流量增加，炎症反應加重，對損傷愈合不利。

　　但是停止訓練和比賽不指拒絕一切活動。在傷痛初期，一些不直接刺激受傷部位的功能訓練（比如膝關節受傷後，可以做一些踝關節的力量練習），都可以盡早、適度開展，這樣既保證了受傷部位的安全，也盡最大可能維持了核心肌群和關鍵部位肌群的力量。

　　不然停止運動引起肌肉力量退化，那麽恢復訓練時肌肉力量的保護作用就減少，再次受傷的風險就大增。

　　注意：這些功能訓練一定不能直接刺激傷痛部位。比如，常見的小腿後側肌肉拉傷，那麽我們就應該避免提踵、跳躍等一些小腿肌肉直接收縮的動作（慢跑也盡可能避免，因為跑步直接使用到小腿後群）；而深蹲、半蹲起，還有一些腰腹肌群的訓練，都是可以進行的。

　　當你大腿後側拉傷，就不能進行“硬拉”、跑步（因為蹬腿、收腿時用到大腿後側）等動作，而腳踝部位的訓練、腹部訓練（如平板支撐）都可以進行。

　　 2、傷痛初期過後：盡早開始慢跑有助恢復

　　傷痛初期過了以後（7-10天以後）的休息和積極治療，傷痛一般都會明顯減輕。那麽在後續的恢復過程中就可以要通過慢跑逐漸來強化、穩固。慢跑不僅是保持體能、增強支撐器官力量的重要途徑，也是傷病治療和康復的有效手段。

　　因為持久的休息對運動創傷的康復、運動水準的恢復都是有害的。長期缺乏有氧訓練後，以前訓練所獲得的結構和生理功能的良好變化就會會部分或完全消失。

　　研究表明，停訓2-3周後，肌肉氧化酶的活性可下降13%-24%。最大攝氧量（有氧耐力的主要指標）將下降4%到20%，這部分變化源於心輸出量減少和肌肉用氧能力下降；肌肉間的毛細血管網絡（主要是慢肌纖維）開始減退，其結果是肌肉攝氧量下降高達8%，“乳酸閾”降低。總體上就是身體對同樣強度運動承受能力明顯下降，這也導致了更高的傷病風險。

　　相反，如果積極慢跑，可以引起體內血液再分布，加強傷部供血與代謝，起到修複組織的作用所以，如果有運動能力的話，傷病初期過後應盡早開始緩和慢跑。

　　慢跑究竟多“慢”？ 跑得時間有多長？

　　這個“度”比較難把握，運動形式、運動量和強度應以拉傷程度、恢復程度而定。

　　這裡強調一個原則：恢復訓練初期，以慢跑為主，如果傷病沒有反應，一般20—30分鐘為宜。然後，再輔助一些不刺激傷痛部位的核心訓練（按照上面提到的要求）。

　　但是，在傷病未完全恢復時，慢跑的如果慢跑後第二天，傷情依然沒有反應或加重，這是好轉的信號，但也不要盲目樂觀，間隔2天以後再慢跑，繼續保持這個訓練負荷，一般經過3—4次訓練課以後，如果沒有繼續加重甚至明顯減輕，這次傷痛基本就算過去了，但是要循序漸進恢復訓練，不要急於上強度或試圖補回跑量。

　　在訓練過程中，如果傷痛有所加重就要停止運動，及時冷敷，不能讓傷痛繼續下去，並且繼續加強治療，避免傷痛部位參與負重。提示一點，從傷痛初期及時停止訓練到傷痛恢復一般要10—15天，這期間要積極治療，後續也要保持。

　　總之，肌肉拉傷後，最好的辦法既不是盲目堅持正常訓練，也不是完全不運動、等到疼痛完全消失才開始訓練。只有適度的恢復訓練，並配合初期的冷敷（頭24-48小時）、加壓和後期的熱敷、物理治療等手段，才是保證肌肉恢復正常功能的最佳措施。

　　（98跑）