健康瘦身食譜 瘦出好身材

推薦食譜三21天減肥餐

21天減肥餐，就是在21天內，分階段性地，通過控制飲食的份量和種類，控制進食時間等，不依靠藥物或運動而達到減肥的目的的一種食譜。

第一階段

前3天：少食療法（註：少食，多喝水，飯量是2成，排毒階段，可以用蜂蜜水）。此階段的特徵是「刻意，不自然」。你需要十分刻意提醒自己改變，而你也會覺得有些不自然，不舒服。建議從經期結束後第二或第三天開始實行第一階段，每天早上喝 一杯普通溫熱牛奶後再補充500ml的溫度大約在25度的淡鹽水（加鹽量不要超過2g），小口小口喝下，就像是吃早餐一樣，一是為了補充水份，二是為了促進腸胃蠕動，進一步排毒。

第二階段

中8天：蔬菜水果餐，不可過量（註：禁食主食，脂肪和甜食類，消脂階段）此階段的特徵是「刻意，自然」。你已經覺得比較 自然，比較舒服了，但是一不留意，你還會回復到從前，因此，你還需要刻意提醒自己改變。21天減肥法的食物選擇心得：21天減肥法的食物選擇範圍 較廣，所以使用者既可享受到食物的美味，又可達到減肥的目的。每一餐包括如下內容：100克瘦肉或家禽或魚或海產品;一小盤白菜;半片薄烤麵包;一個蘋果或橘子。可以加無熱量的調味品，如檸檬汁或醋等，加中等量的鹽或胡椒。飲適量咖啡幫助加快體內脂肪代謝。不能用別的食物代替上述的食物。該飲食食譜的熱量為1045千焦，全天2090千焦。

第三階段

後10天：可正常飲食（註：飯量是6成飽，睡覺 前5小時不進任何食物）。這一階段被稱為「習慣的穩定期」。一旦跨 入此階段，你已經完成了自我改造，這項習慣就已經成為你生命中的一個有機組成部分，它會自然而然地為你「效勞」。

中8天第二階段水果食譜

水果減肥作為飲食減肥中最輕鬆、最健康的減肥方式，越來越受到廣大減肥人士的喜愛。水果是日常生活中離不開的一種食 物，水果中除含有多種維生素、糖外，還含有豐富的膳食纖維，通過合理的食用可起到減肥作用。

水果中的膳食纖維經咀嚼後在大腸中吸收水分並形成一種膠狀物質，酷似海綿，它能包裹住膽固醇及類膽固醇物質，並從糞便中排出體外。膽汁是在肝臟中合成的，其原料來自膽固醇，當膽固醇從糞便中不斷丟失後，肝臟勢必從血液中提取膽固醇做原料，合成新膽汁，用於消化功能。如此利用、排出，從而降低了血液膽固醇的水準。所以有時候用水果中含有膠狀的物質減肥，會有意想不到的減肥效果。

首先，選擇含糖較少的水果。據研究，菠蘿、哈密瓜、木瓜、香蕉、葡萄等水果的血糖指數較高，減肥族應避免攝取太多 這類水果。而像蘋果、獼 猴桃、檸檬、李子、櫻桃、柑橘類等血糖指數較低，是減肥族在搭配水果餐時的較佳選擇。另外，餐前進食水果，可顯著減少對脂肪性食物的需求，也就間接地阻止了過多脂肪在體內囤積的不良後果。

但是，很多水果如柿子、山楂、杏仁、菠蘿等都不能空腹吃。為了減肥，餐前食用水果時，最好選擇酸性不太強、澀味不太濃的水果，如蘋果、梨、香蕉、葡萄、西瓜、甜瓜等。水果的食用量不要過多。大多數人認為，水果富含纖維素，幾乎不含脂肪和蛋白質，因而可以無節製地放心食用，其實這是一個誤區。水果並非能量很低的食品， 由於味道甜美很容易吃得過多，其中的糖就會轉化為脂肪而堆積。例如每100克草莓大約有30卡熱量，若你喜歡吃草莓且能一次吃下很多，攝入的 熱量是驚人的。又如吃半個中等大的西瓜(瓜瓤重約2公斤)，便不知不覺之間攝入熱量680卡，約相當於三碗米飯。所以吃水果減肥餐時要節製水果的食用量。

後10天第三階段參考食譜

減肥並不意味 著一定要餓得前胸貼後背。合理的飲食不僅能維持身體健康，保障充分活力，而且能減輕心理上的不滿足感，預防暴食和心理崩潰。如果長期按此安排飲食，還能 養成良好飲食習慣，持久保持理想體重。

推薦食譜一

早餐豆漿一碗、全麥麵包兩片、雞蛋一個外加泡。

中餐腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹綠豆芽，米飯半碗

晚餐 素炒西 胡蘆、蝦米燒冬瓜、腐竹拌黃瓜，紅豆粥一小碗

推薦食譜二

早餐紅豆大米粥一碗，爽口小菜一碟（黃瓜、胡蘿蔔、芹菜加上煮五香花生米），桂圓或大棗1把

中餐蕃茄炒雞蛋，木耳 拌芹菜，清炒油麥菜，米飯半碗

晚餐 菠菜豬血 豆腐湯，炒土豆絲，涼拌白菜心

推薦食譜三

早餐醬豆腐、蒸蛋羹、半個饅頭

中餐涼拌西蘭 花、清蒸魚、青 椒冬筍丁，米飯半碗

晚餐涼拌青筍，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗

推薦食譜四

早餐南瓜枸杞大米粥、煎雞蛋、什錦泡菜

中餐紅燒牛肉， 涼拌菠菜，素炒芥蘭，半個饅頭

晚餐冬瓜排骨湯，胡蘿蔔青椒土豆絲、涼拌茄泥

推薦食譜五

早餐 一個蒸糯玉米，1個荷包蛋，一杯牛奶

中餐蕃茄牛肉麵(面隻吃一半)，涼拌海帶胡蘿蔔絲

晚餐豆苗魚丸 湯，素炒絲瓜，烤甘薯1塊

注意：這裡所說的菜肴份量為 五寸盤一盤，而且不油膩。姐妹們若要應用，可以任選某一餐的食物，自由搭配。