喝果蔬汁「養生」，為什麼把這位先生養成了小黃人？

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最近有新聞說，有位張先生每天早上喝果蔬汁，一個月下來變成了「黃人」。經過醫生診斷，是得了「胡蘿蔔素血症」。

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為什麼喝果蔬汁還能喝出病來呢？我們說維生素A與胡蘿蔔素說起。

維生素A（Va）是人體必需的營養成分之一，缺乏它會出現夜盲症和失明等嚴重後果。

食物中的Va有兩種狀態：來自於動物的視黃醇和視黃醇酯等，是「成形Va」；來自於植物的β-胡蘿蔔素等，是「Va前體」。

成形Va和Va前體都不能被人體直接利用，到了體內要先轉化為視黃醇，被氧化成視黃醛，再進一步氧化成視黃酸。發揮生理功能的是視黃醛和視黃酸等。

成形Va很容易轉化成視黃醛和視黃酸，大量攝入它們可能導致顱內血壓升高，出現暈眩、噁心、頭痛、皮膚瘙癢、關節疼痛、休克甚至死亡。這就是「Va中毒」。不過大家也不必過於擔心，通過食物獲得的Va很難達到中毒的地步。Va中毒的案例，通常都是因為大量服用Va補充劑導致的。

Va前體化為視黃醛和視黃酸就要複雜一些。人體對這個系列反應有「自動控制」功能——當體內的視黃醛和視黃酸比較多，轉化就會被抑製。β-胡蘿蔔素含量就會在血液中累積，從而出現「胡蘿蔔素血症」。

β-胡蘿蔔素是脂溶性的，會沉積到皮下脂肪中。沉積得多了皮膚就會變黃，嚴重的就成為了「小黃人」。

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不過令人安心一些的是，胡蘿蔔素血症只是影響皮膚的顏色，但對於健康並沒有明顯危害。

跟其他的微量營養成分一樣，我們不能缺乏Va，但是多了也不行。那麼，到底多少才是「合適」呢？

前面說了成形Va和Va前體都可以轉化為具有生理活性的形式，不過它們的轉化效率不同。在營養學上，用「視黃醇活性當量（RAE）」來衡量。也就說，每1 RAE對滿足人體Va需求的能力是相同的，但不同的Va來源，對應1 RAE所需的量並不相同。

美國制定的攝入量標準是：成年男性900微克RAE，女性700微克RAE，孕婦和哺乳婦女分別是770和1300微克RAE。提供Va最高效的食物是動物肝臟，比如100克豬肝RAE值超過6500。植物中胡蘿蔔、蕃薯、南瓜、菠菜的含量也很高。100克胡蘿蔔的RAE值大約在700微克左右。

美國營養委員為制定的Va「攝入上限」是每天3000微克RAE。新聞中那位張先生因為喝果蔬汁變成了「小黃人」，說明他喝的胡蘿蔔素太多了。

一杯240毫升左右的胡蘿蔔汁中約有1700微克RAE。新聞中沒有說這位張先生每天喝多少胡蘿蔔汁。有文獻報導，每天喝3杯胡蘿蔔汁，過一段時間皮膚就會變黃。不同的人對於胡蘿蔔素的轉化能力與敏感性不同，也可能使得有些人對胡蘿蔔素的累積能力更強，從而更容易「變黃」。新聞中的張先生，可能就是很容易累積胡蘿蔔素的體質。除了胡蘿蔔，菠菜和蕃薯也都含有豐富的β-胡蘿蔔素，用它們打汁喝也很容易導致胡蘿蔔素攝入過多。

也就是說，大家並不需要擔心吃蔬菜水果會導致Va過量，不過吃動物肝臟就需要適可而止。以豬肝為例，10到15克就能滿足成年人一天的Va需求，而50克就能超過「安全攝入上限」了。

維生素A是一種極為重要的營養成分。在食物中，雖然有肝這樣的「Va超級來源」，以及胡蘿蔔、南瓜、蕃薯、菠菜等「胡蘿蔔素大戶」，但是很多人的食譜中也並不是經常吃這些東西。尤其是在經濟比較落後的國家和地區，Va缺乏的情況依然相當廣泛。

很多人總是覺得維生素是好東西，多吃點也沒有關係，為了「保險起見」甚至經常服用維生素補充劑。然而多項研究發現，Va補充劑可能導致骨密度降低從而增加骨折風險。雖然這一現象不見得是「蓋棺定論」，但大家實在沒有必要去承擔這種風險。即便是在食物中很安全的胡蘿蔔素，長期吃補充劑也沒有好處。尤其是吸煙或者曾經吸煙的人，有大規模的調查數據顯示，服用胡蘿蔔素補充劑會增加肺癌和心血管疾病的風險。

總而言之，Va很重要，安全穩妥的方式是經常吃一些富含胡蘿蔔素的蔬菜水果，偶爾適量地吃一些動物肝臟也可以。但不管是Va補充劑還是胡蘿蔔素補充劑，最好都不要服用。