寫給正在減肥，或正想減肥的你-減肥過程中不要掉太多肌肉

減肥過程中，減掉的，不只是脂肪，還有你的肌肉，這不是危言聳聽，這是事實。因為你的身體不會區分什麼是蛋白質或者脂肪，只要有運動，有消耗，就要給你的身體供能，這些能量，就從你的肌肉和脂肪裡面獲取，一併燃燒，產生能力供應。

所以，減肥的人，都一直追求體重上的減少，而忽視了是什麼真正減掉肥肉還是瘦肉。這樣，就算「減肥」成功，再回到正常的飲食之後，體重就會馬上回歸到原來的樣子，甚至更胖。因為減掉了太多肌肉，身體要從吸收上彌補回之前的樣子，但這並不會給你帶來肌肉，相反，你會擁有更多的肥肉。這裡討論怎麼樣才能再減肥中，最大化保存肌肉，消耗肥肉。

舉一個減肥的例子：110kg減肥到78kg，不吃碳水化合物，隻吃蔬菜，也有肉，沒有吃油脂。幾乎沒有去運動，初期有運動，就是跳繩，後期不跳，6個月減了32kg，而這32kg，大部分都是肌肉，而不是脂肪。所以，這只是從一個胖的胖子，變成一個瘦的胖子而已。對於胖的胖子來說，減掉32kg，還是非常開心的，最起碼看著體重，心理也會有滿足，因為胖的人傻傻的追求體重的數字，而不是關心真正減掉的肥肉還是肌肉，實際上，這種減肥，並不是成功的。

第二次的減肥，就是根據科學減肥了，依靠的是生酮飲食和力量訓練。從96kg到82kg。這期間，有人會懷疑這怎麼就是減掉肥肉，而不是減掉肌肉？這樣說，從開始的96kg做引體向上，能做8下。到後來的82kg，可以負重20kg做8下。這就是說肌肉力量並沒有減退，更直觀的，看照片，從一開始的小肚腩變成腹肌，這說明肌肉是在增加的，脂肪是在減少的。所以說，這是一次非常成功的減肥。

那麼怎樣可以在減肥中，減掉更多脂肪，保留更多肌肉呢？

1、注意減重速度，一周減掉1kg的重量，是剛好的，這樣子最快，最安全，最有效。

2、你可以測體脂率，經過測量，會比用數字估算更準確

3、注意前1-2周，可能會減掉很多水分，不要緊，從第3周開始計算，認真紀錄。

實操重點來了：

1、有氧適量、重訓不能少

減肥隻做有氧運動，不去重訓，是很不好的。減肥過程中，要減掉更多脂肪，保留更多肌肉，所以要做重訓來增肌。重訓裡，需要注意的是，不光要做12下減輕的重量，還要做大重量，低次數的訓練，這樣身體會增肌荷爾蒙，來維持身體保護肌肉的需要。

2、飲食中，卡路裡的攝取

粗略是吃Tdee*0.8的食物（可以從網頁搜索TDEE計算機，進行計算）

不要低於底線，很危險，這根本不夠讓你保持正常代謝去減肥，從而導致減肥失敗。

增肌過程中，蛋白質的攝取，要吃體重*2.2的蛋白質，比如說70kg，要吃大概160g。注意部門換算，不要搞成kg。

關於運動前，一定要吃東西，可以補充碳水，蛋白質。可以沖2杓燕麥、一點雞蛋。

運動後，可以補充蛋白質，碳水。

生酮飲食：

1、

2、

最後祝大家早日煉成理想中的自己。