第19輪
丨30天打卡計劃丨
經常聽到身邊的人說「哎呀，感覺自己骨骼肌肉都好硬啊。做拉伸都做不了...」
日常生活中，很多人都有類似的問題：身體有些硬，要怎麼做拉伸呢？
我們先來檢測一下，你的身體硬不硬？
你是A還是B？選擇B的小夥伴身體有點硬哦~
吃太多、坐太久、運動太少！還有就是心理負面情緒積累在身體裡等等這些因素都可能會讓身體變得僵硬。
而且，長期陷在沙發椅裡的臀部、慵懶無力的腰部，還有動不動就圓肩駝背的姿態，把氣質女孩的魅力減少了一大半。
「柔軟」和「僵硬」是人體年輕和衰老，健康和不健康的重要標誌。
有些大叔大媽，身體很柔軟，走路輕快。但好多年紀輕輕的我們，因為坐辦公室太多，運動太少，走起路來四肢僵硬，很難保持長時間的立正站姿。
身體僵硬其實是一種病！「得治」
1、容易受傷
例如腿部肌肉硬化，它連接著膝關節，所以膝關節的壓力會增大，容易造成膝蓋疼痛、關節活動範圍受限，無法大步走，容易摔跤和骨折。
2、身體疼痛
我們現在上班腰酸背痛脖子痛，都是因為身體僵硬。身體僵硬會讓血液的流動速度變慢，身體變「寒」。
3、畏寒畏冷
其實，肌肉產生人體40%的熱量。如果肌肉變硬、血液流動變慢，熱量就會變少，體溫自然就會下降。
4、經常疲勞
肌肉硬化，毛細血管也跟著硬化，讓血液沒有辦法正常流動。大家都知道，血液的主要作用就是運輸氧氣和營養物質，回收體內的垃圾。血液循環變弱，體內垃圾多，就容易疲勞。
5、體重增加
人體從外界攝入的能量和儲存的脂肪主要通過肌肉運動燃燒，但是肌變硬了，無法充分運動，就會讓我們的新陳代謝慢下來，脂肪沒有辦法燃燒自然就囤積在體內。
6、皮膚粗糙
肌肉和血管硬化了，皮膚的血液循環也會慢下來，面部就會乾燥，長色斑，顏色暗沉，起皺紋以及鬆弛。
那該如何緩解呢？
當然是練瑜伽了，可以通過瑜伽拉伸來改善身體僵硬問題今天小編推薦一套瑜伽拉伸，時間長短不是問題，問題是每天堅持喲~
1. 半鴿子式
目標：梨狀肌（深臀肌）
以半伏地挺身姿勢開始，掌心於肩膀下成一線；
曲左膝將右腳踝移動到右髖關節下方；
身體放低向前臂靠近，同時把右腿放下，右腳背貼地
胸部上提，視線向下；
如果你韌性較好，讓胸部貼向地板，手臂向前自然伸直，把腹部肚臍壓向脊柱，收緊骨盆肌肉，並觸碰右側髖部，在壓迫腳掌於地上的同時蜷縮右腳趾於體下，把臀部向外推；
做五遍，然後換另一邊重複。
2. 坐姿抱腿拱背
目標：下背部
坐在地上，膝蓋彎曲，腳放於離臀部前方30厘米處；
雙手交叉於腿腱後，手肘向外；
彎曲背部，收緊骨盆底，把肚臍拉向脊柱；
把力量集中到下腹部，下頜向內收緊，用鼻子吸氣；
呼氣的時候，肚臍更加的收緊，抬起左腿伸展，拉伸背部，左腳跟向前，腳趾向天花板；
回到開始動作然後重複做5次，換另一邊腿重複。
3. 眼鏡蛇式
目 標：腹部
俯臥於地上，曲手臂使拇指在肩部下，伸展雙腿向後，腳背貼地；
收緊你的肚臍，收緊臀部肌肉的同時用力把臀部往下卷壓；
肩膀用力往下並離開雙耳；
雙手推地，抬起胸部並向前；
保持幾個呼吸後放鬆，重複5次。
4. 仰臥腿部伸展
目 標：大腿
把一捲起的毛巾墊於頭下，仰面躺在地板上，雙腿伸直，腳放鬆；
右腿向上抬高向胸部靠近，雙手交叉環抱於腿後，儘可能使之靠近腹股溝；注視你的胸部，保持下巴向下，頸部拉長；
收緊肚臍周圍的肌肉，伸展大腿，拉伸腳跟，收緊股四頭肌；
放鬆後，反覆練習5次；
然後再重複，大腿向外扭轉，腳跟向內，5次；
放鬆一下，再重複，大腿向內扭轉，腳跟向外，腳趾向內，做5次；
換腿，重複全部動作一共15下。
5. 單腿前蹲
目 標：股四頭肌，腓長肌
站姿，雙腳分開與肩同寬，右腳向前邁開30厘米；
曲左腳趾，把重心平均的放於兩腳，雙手手指交叉放於肋骨下方；
收緊肚臍，壓緊腹部肌肉；
慢慢彎曲雙膝往下，停留3秒，左股四頭肌有拉伸的感覺；
站直回到開始動作停留3秒；
做5次，然後換腿重複。
6. 跪姿肩膀伸展
目 標：肩膀
跪姿，兩手腕於肩膀下成一線，膝蓋於臀部下，腳趾捲曲於地上；
額頭朝地左手小手指沿著地板向前滑行（保持右手手掌平放於地上）；
肩膀用力向下壓，同時擠壓臀部；
用力向下按壓你的右手手掌，左手向你的肩膀滑行，回到開始姿勢；
做5次，然後換另一邊重複。
洛杉磯的名人健身教練Ashley Borden說：「當一組肌肉變得僵硬，就會阻礙其它肌群的正確鍛煉。」
堅持練習這幾個瑜伽拉伸動作，你會驚喜看到你的柔韌性在兩個星期內逐步的增強，你的力量和耐力也會在一個月內有所提升。
加油~你的極限遠比你想像的更大...
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