孕前這樣吃，讓你好孕跟著來

懷孕是女性一生中的大事，為了孕育出健康的胎兒，所應攝取的營養不可馬虎。計劃懷孕的女性，從孕前就該攝取均衡的營養素，並進行體重管理、維持好心情，才可讓懷孕這件事如期而至。

隨著時代變遷，晚婚、晚育的現象更為普遍，也使得自然受孕的成功率隨著女性年齡的增長而下降。若有計劃生育的夫婦，除了可選擇在女性最佳生育年齡時備孕，攝取均衡營養對於女性懷孕前的準備，也至關重要。

人的養生之道，包括三養，指的就是營養、保養、修養，營養代表平時要攝取對的食物、有均衡的營養；保養是指維持定期運動習慣、充足睡眠，並安排適當的休閑生活；修養則是追求身心靈平衡，抱著傾聽、感恩、尊重的心態。

對於求子心切的女性而言，更應重視孕期必須攝取的養分，將身體調整至健康狀態、維持理想體重，才能孕育出健康的胎兒。

多樣化飲食均衡，肥胖不上門

現代女性多為上班族，飲食總不定時不定量，易形成營養素攝取種類過少，不夠多元的現象。長期以往，將會影響有意願、計劃備孕女性的健康。

做好體重管理

現在年輕女性大多久坐在辦公室，一不小心就容易有肥胖問題。基本上，可從身體質量指數（BMI）做為初步評估依據，18.5≦BMI

多元化攝取六大類食物

無論是在外就餐或在家用餐，都要考慮飲食營養均衡，即是選擇多樣化飲食，也就是多方攝取六大類食物，因每大類食物皆有各自的營養特性，才能滿足備孕女性每日的均衡營養需求。

1、全谷雜糧類

全谷雜糧類是一個人平日活動所需能量的主要來源，備孕女性建議除了攝取白米飯、麵條之外，還能多補充高纖維的全穀類（如糙米）做為主食。

2、豆魚蛋肉類

豆魚蛋肉類是蛋白質獲取來源，對於母體和胎兒的生理組織發展、維持身體機能至關重要。其中，備孕女性應多攝取含「優質蛋白質」食物，如黃豆、魚、蛋、肉類等。

3、乳品類

乳品類所含鈣質含量豐富，除了可維持女性的骨質健康，對於腹中胎兒骨骼牙齒髮育的需要，更為重要，建議可一天飲用一杯乳品類食物。

4、蔬菜類

蔬菜類食物能獲取較豐富的維生素及礦物質，也富含纖維質，一天攝取足夠的蔬菜量，也可預防孕期便秘，建議一天可食用3～5份蔬菜類食物。

5、水果類

水果類食物富含維生素，可加強人體礦物質的吸收（例如維生素C有助於鐵、鈣的吸收率），同時能抗氧化，避免人體受到自由基的傷害。

6、油脂與堅果種子類

若是動物油食用過多，容易產生心血管疾病等問題，建議攝取時多以植物油為主。懷孕女性若嘴饞時，也可攝取一般的堅果種子類，增加好的油脂來源。

飲食調配製作原則

多樣化飲食能滿足一天的營養需求，同時食材也須符合正確的調配製作原則，才可有效將食材所蘊含的營養素正確攝取。飲食指標所提出的口訣：

少葷多素少精緻，新鮮粗食少加工

當季在地好食材，多樣選食保健康

少吃醃製漬少沾醬，少吃油炸少熱量

含糖飲料應避免，多喝開水更健康

孕前這樣吃，讓你好孕跟著來

我國生育期婦女有40%缺碘及維生素D不足、20%貧血、7%缺乏葉酸。因此，有生育規劃的婦女，在孕前即需注意營養攝取量，並於懷孕後定期產檢，根據情況補充所需營養素。

葉酸

每日建議攝取量為600μg，常見且富含葉酸的原態食物有深綠色蔬菜、豆製品和肝臟等。

碘

每日建議攝取量為200μg，烹飪時可選用加碘鹽，每天不超過6克，並適量攝取含碘食物，如海帶、紫菜等海藻類蔬菜。

鐵

每日建議攝取量為15 mg，懷孕後期（妊娠29周以上）則需增加至每日45 mg，也可自富含鐵的食物如紅肉、深綠色蔬菜、豆類（豆乾、豆腐）等攝取，也可以補充鐵劑保健食品。

維生素D

每日建議攝取量為10μg，可多食用富含維生素D的食物，例如魚、蛋、乳品及蕈菇類（黑木耳、香菇）等。也可經由陽光暴曬於皮膚上產生，建議在不塗抹防曬品及不包得密不透風的情況下，每周2～3次，日曬10～20分鐘。

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