如何使用間歇訓練法進行全身訓練

全身訓練

可以鍛煉到身體大多數的肌肉群

多肌群的練習，不會造成某一部位的過度疲勞

全身訓練能燃燒更多卡路裡，促進減肥

還能夠保持新鮮感，加上多種動作的安排

不會造成枯燥和乏味

而在全身訓練時使用間歇訓練可以

提高肌肉品質、發展最大力量、提高靈敏性、

增強爆發力、提高速度、發展耐力

如果你的目標是發展全面素質

不妨試試下面這堂使用間歇訓練法的全身訓練課

（一周訓練3~4次）

壺鈴雙手擺動

每組8~15次 3~4組

壺鈴雙手擺動需要全身肌肉的參與，可以發展力量、爆發力和水準面的力量。

步驟
1.雙腳分開與肩同寬，壺鈴位於雙腳之間，背部直立；
2.重心落在腳上，深蹲屈髖至雙手抓住壺鈴；
3.起立，雙手抓住壺鈴胳膊伸直；
4.手臂伸直，俯身屈膝屈髖，手臂帶動壺鈴後擺超過膝關節（見圖a）；
5.不要停頓，伸膝伸髖，手臂帶動壺鈴前擺至手臂稍超過地面平行線（見圖b）；
6.反方向重複練習。

壺鈴高腳杯深蹲

每組8~15次 3~4組

壺鈴高腳杯深蹲能夠發展下肢和核心區的力量。

步驟

1.雙腳分開與肩同寬，壺鈴位於雙腳之間，雙手抓住壺鈴的兩側；
2.保持壺鈴與胸部在同一水準線上，雙肘朝下（見圖a）；
3.背部立直，重心落在腳後跟上，屈髖屈膝下蹲（見圖b）；
4.下蹲至個人舒服的最低點；
5.起立重複練習，完成規定的次數。

重繩雙手用力下砸

每組大於15次 3~4組

這是一個全身肌肉參與的節奏感強烈的動作。

步驟
1.立姿，抓住重繩兩端，腰背挺直；
2.身體重心落在腳後跟；
3.髖關節向後，迅速成一個半蹲的姿勢；
4.直臂上下甩動，向上時直到手臂伸直與地面平行（見圖a）；
5.不停頓向下半蹲，手臂直接向地面甩動（見圖b）；
6.在預定的時間內反覆練習。

自重弓箭步走

每組8~15次 3~4組

該練習能改善下肢肌肉耐力、平衡和協調性，也能幫助發展單側力量和耐力。

步驟

1.腰背收緊，右腳向前跨一大步（見圖a）；
2.屈膝下蹲，直到大腿與地面平行（見圖b）；
3.左腿向前跨步完成弓箭步；
4.持續交替完成規定的距離。

壺鈴羅馬尼亞硬拉

每組8~15次 3~4組

這個動作被用來發展膕繩肌、臀部肌肉以及下背部肌肉，也用來發展力量。

步驟

1.雙手抓握壺鈴，呈站立姿態；
2.壺鈴位於身體前側並與大腿貼合（見圖a）：
3.雙手握住壺鈴搖桿的中部，雙腳分開與髖同寬；
4.背部挺直，屈髖，膝蓋微屈，臀部後移；
5.身體慢慢彎曲，使壺鈴貼著腿部慢慢下滑（見圖ｂ）；
6.使壺鈴降低到一個合適的、讓自己感覺舒服的位置；
7.挺髖起身，回到起始位置。

自重伏地挺身

每組8~15次 3~4組

該練習能發展胸部、肩部以及肱三頭肌的肌肉，改善上肢肌肉的耐力。

步驟

1.手臂完全伸直，並以平板支撐的姿勢準備，手掌觸地（見圖a）；
2.保持軀乾收緊，屈肘下沉，使胸部、臀部和軀乾貼向地面，直到上臂與地面平行（見圖b）；
3.完成規定次數或規定時間的練習。

壺鈴單手擺動

每組8~15次 3~4組

這個動作被用來發展力量訓練或體能訓練。

步驟

1.壺鈴置於地面上，鈴耳朝上；
2.雙腳分開與肩同寬，壺鈴位於雙腳之間；
3.背部立直，重心落在腳上，深蹲屈髖，右手抓住壺鈴，使用壺鈴內側抓法；
4.起立，單手抓住壺鈴手臂伸直；
5.俯身屈膝屈髖，手臂帶動壺鈴後擺至雙膝之間（見圖a）；
6.不要停止，反方向向前擺動壺鈴至手臂與地面平行（見圖b）；
7.重複完成規定的次數，換手重複練習。

自重引體向上

每組1~8次 3~4組

該練習能夠改善背部、肱二頭肌和肩部的局部肌肉耐力。它能發展上背部、肩部和肱二頭肌的力量以及增強肩部的穩定性。

步驟

手臂完全伸直，使用正握的方式抓住橫杠（見圖a）；

屈肘，把身體拉向上方，直至下巴位於橫杠上方（見圖b）；

有控制地放下身體到起始位置。