運動之後如何避免肌肉酸痛？

為了取得更加優異的考試成績，教練員經常會採用高強度、大運動量的訓練方法進行訓練。而大強度訓練可能會導致肌肉僵硬酸痛。如何預防和緩解肌肉僵硬酸痛是保證青少年運動員訓練效果和提高運動能力的關鍵環節。

肌肉出現僵硬酸痛的原因，與運動項目的特點具有直接關係。高強度訓練後出現肌肉酸疼的主要原因有以下三點：
1. 大強度訓練中肌肉的主要供能途徑是糖酵解，這種供能方式的一個特點就是會產生大量乳酸，導致肌肉中酸性代謝產物累積，內環境酸鹼平衡發生改變；
2. 大強度訓練肌肉容易發生微細損傷，若無法快速修復，產生炎症也會導致肌肉產生疼痛感；
3. 肌蛋白分解加強，肌纖維結構遭到破壞。
預防和消除肌肉僵硬酸痛要從多方面入手，如充分做好準備活動、訓練後進行放鬆運動等，採用一些理療手段、按摩，訓練後即刻採用冰敷、冰水浴等手段，此外合理的膳食和營養手段，也是必不可少的。歸納起來，可以從以下幾方面進行調整：

第一，訓練前後注意活性糖的補充。它是糖酵解過程的中間代謝產物之一，促進糖酵解過程的進行，有助於提高肌肉的做功能力；另外，它還有助於減少肌肉中乳酸的堆積。建議在運動前兩小時和運動後即刻服用活性糖膠囊2-4粒；同時訓練結束後即刻補充肽能固體飲料，也可以幫助機體快速修復肌肉損傷，減輕肌肉酸痛，促進肌肉疲勞恢復；
第二，訓練結束後一定要進行20-30分鐘的放鬆練習。許多人訓練後往往不怎麼做放鬆活動，嚴格意義上的一堂訓練課應該包括：熱身、訓練、放鬆三個環節，缺一不可，訓練結束後的放鬆整理活動，一般是以中低強度的有氧運動為主，這有助於肌肉中乳酸的分解排出，從而減輕肌肉的酸脹感；
第三：有氧放鬆運動後，再進行15分鐘左右的肌肉靜力性拉伸，尤其是進行了高強度訓練的肌肉部位，這樣有助於徹底放鬆在訓練中始終保持緊張的肌群；
第四，大強度訓練後多補充具有抗氧化作用的食物或營養補劑。大強度訓練會產生大量自由基，攻擊細胞膜，導致細胞膜損傷，因此補充抗氧化劑能在自由基和細胞膜之間豎起一道保護屏障，防止自由基損傷細胞膜，對於細胞膜修復也有促進作用。常見的抗氧化劑有維生素E、維生素C、番茄紅素、花青素等，富含抗氧化劑的食物有水果、胡蘿蔔、花椰菜、番茄等，它們都具有很強的抗氧化能力，有助於清除肌肉在收縮過程中產生的自由基，如果自由基不能及時消除，會嚴重影響機體的疲勞恢復和免疫力。
第五，注意鹼性食物的補充。呈鹼性的食物有助於中和肌肉或血液中的乳酸，一定程度上也可以降低乳酸對肌肉的刺激，大多數的蔬菜和水果都呈鹼性，建議每天保證500克左右蔬菜和250克左右水果的攝入；
第六，補充蛋白質，促進肌肉微細損傷的恢復。蛋白質是構成細胞膜的物質基礎，細胞膜受損後可通過補充優質蛋白質，幫助細胞膜快速進行重新構建。富含優質蛋白質的食物和運動營養品有：乳清蛋白、雞蛋、瘦肉、奶類及豆製品等。

文章轉載於「體育訓練營」公眾號。