徒步或登山之後，如何有效緩解肌肉酸痛？

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肌肉酸痛是生活中正常的生理表現。運動過後身體會產生一種叫「乳酸」的產物，人體運動是需要能量的，人體進行超強度的徒步、登山後，身體產生的代謝物不能通過呼吸排除，這就形成了乳酸。

劇烈活動會使肌肉的肌纖維排列發生變化，部分的肌纖維會輕微發炎。這種炎症與乳酸產生的酸痛在時間上有區別，通常出現在運動後的第三天，如果在第三天之後肌肉還持續性的酸痛，表明運動負荷太大。

參加超常距離徒步和高強度山地穿越的人下肢部分肌肉比較容易出現隔日肌肉酸痛，在完成活動後，下肢肌肉的細胞受到的損傷通常非常大，一些細胞已經分解和死亡。

產生酸痛的時間依據個人情況而不同，經常鍛煉的人酸痛的時間可能只有一到兩天，而不經常活動的人酸痛可能會持續一周左右。一般來說，酸痛的程度隨著時間的延長會逐漸消失。

通過觀察發現，腿部肌肉力量強壯，特別是股四頭肌強壯的人肌肉酸痛的情況明顯比一般人好一些。另外，股四頭肌和腓腸肌力量平衡的人、柔韌性好的人出現酸痛的情況也會減少。

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不管是爬山、徒步還是其他高強度運動，靜態伸展對於傷害的預防與傷害的恢復都極為重要。靜態伸展應該在運動後進行，運動前的靜態伸展可能會限制肌肉用力程度，同時對傷害預防的效果有限。進行靜態伸展時要兩側對等進行。

其實不論年齡大小，不論身體的柔韌性如何，每個人都需要學會伸展。適度的運動後伸展運動，不但能夠減輕運動帶來的損害，恢復身體，還能夠鞏固運動成果，塑造完美肌肉。

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除了伸展方式之外，還有其他方式，可以讓肌肉酸痛得到緩解。

1.多休息：休息能減緩肌肉酸痛的現象，可促進血液循環，加速代謝產物的排除，消除肌肉酸痛部位營養的供給與修復，使之恢復正常。所以運動之後要多休息，緩解疲勞。

2.用藥：可以選用適當的藥膏塗抹肌肉酸痛部位，或服用消炎藥，來緩解酸痛。

3.按摩：對肌肉酸痛的部位進行按摩，使肌肉酸痛部位放鬆，促進血液循環，加快乳酸的分解速度，減緩肌肉酸痛的程度。

4.熱敷：用熱毛巾在肌肉酸痛的部位進行熱敷，促進血液循環，加快新陳代謝，緩解肌肉酸痛帶來的疼痛。

5.飲食療法：當肌肉酸痛的情況發生時，服用一些消炎藥會有一定的效果，但必須配合休息才行。希望大家在進行徒步活動時，注意強度，不要過度消耗體力，以免肌肉酸痛持續時間過長，影響到正常的生活休息。

運動過程中，礦物質流失嚴重，特別是鉀元素。因此及時補充鉀元素非常必要。多吃香蕉、西瓜、柚子、橙子等水果，對賽後一天的疼痛緩解非常有幫助；及時補充水分非常必要；對於修復肌肉損傷，蛋白質的攝入是不可或缺的。飲食中需要包含大量的碳水化合物和優質蛋白質，如豆製品、奶製品等。

總想看看世界，可是也不能讓戶外歸來的時候影響了我們的自己的生活！多學學這些緩解方式，唯有這樣你能更無負擔地走更遠的路，看更美的風景。