嚼不出饅頭甜味的人易胖，是時候調整主食的吃法了

你知道碳水化合物有哪些嗎？

一部分人可能會回答甜食或主食。

這個答案不夠全面。它是三大提供熱量的物質之一，由碳、氫和氧三種元素組成，由於所含的氫氧的比例為二比一，和水一樣，故稱為碳水化合物。

碳水化合物主要存在於食用糖類、主食（如大米、麵粉、穀物）、根莖類蔬菜（土豆、蕃薯）中。

“吃錯碳水化合物增加心髒病風險……”

“精加工碳水化合物增加致癌風險。”

“導致肥胖和糖尿病，是碳水化合物的罪行。”

由於大家對碳水化合物的種種誤解，導致不少人認為“低碳飲食”才是保持健康的王道。真相是否如此？《生命時報》結合英國廣播公司的一部紀錄片，採訪專家教你吃對碳水化合物。

受訪專家

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅

中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員霍軍生

你的碳水攝入合理嗎？

嚼塊饅頭測一測

英國廣播公司(BBC)拍攝的紀錄片《碳水化合物的真相》中，遺傳學家 Chiron Mowlan 博士設計了一個簡單有趣的試驗，來探究你該吃多少碳水化合物。

參試者同時咀嚼一塊沒有添加甜味劑的小餅乾，然後記錄從開始咀嚼這塊小餅乾，到感受到“甜味”的時間。

結果顯示，有的人十幾秒就開始覺得甜了；有的人一分鐘過去了還是沒感覺。

這個實驗，說明大家對碳水化合物的耐受程度不一樣。

口腔內的唾液澱粉酶濃度高的人，能更快將餅乾重點餓澱粉分解成小分子糖(如麥芽糖)，從而感受到甜味；

那些唾液澱粉酶濃度低的人，很長時間都感受不到甜味。

你也可以自己在家裡做個試驗：

取一小塊饅頭(不添加糖)，記錄從開始咀嚼到嘗到甜味的時間。如果超過30秒，就說明你口腔裡的唾液澱粉酶濃度比較低。

一項發表在《自然》上的研究顯示[1]，唾液澱粉酶分泌能力較差的人（半天感受不到甜味的人），從基因上就注定比其他人更容易發胖，他們更應該限制自己的澱粉和糖分攝入。

碳水化合物，

吃太多太少都減壽

《柳葉刀?公共衛生》雜誌刊登的一項研究發現[2]，碳水化合物攝入量與預期壽命呈“U型曲線”關係。

“碳水化合物供能比”低(全天攝入總能量中，碳水化合物提供的能量佔比小於40%)和供能比高(大於70%)的飲食模式，都與死亡風險增加有關，而中等碳水化合物攝入量者(50%~55%)死亡風險最低。

這項研究的特別之處在於，進一步區分了低碳水化合物攝入者的飲食模式。

研究發現，如果用動物蛋白(比如牛肉、羊肉、豬肉等)替代碳水化合物，全因死亡率便會上升；

若是以植物蛋白(比如大豆、花生、堅果等)替代，全因死亡率相對較低。兩者相比，植物性食物為主的低碳水化合物飲食模式相對更健康些。

這項研究再次證實了“碳水化合物供能比50%、脂肪30%、蛋白質20%”飲食模式的正確性。

聰明吃主食，營養又不易胖

控制碳水化合物的攝入，我們最需要做功課的是主食。

食物不分好壞，關鍵在於如何吃。從合理攝入角度來看，建議每天攝入的主食應佔攝入總能量的50%～65%，此外還應遵循以下幾個原則。

粗糧雜糧佔主食1/3

米面加工過細會損失大量營養，特別是膳食纖維、B族維生素和礦物質。但由於口感更好，目前多數人的主食仍局限在精白米面。

根據《中國居民膳食指南》推薦，一般人群每天應攝入谷薯類食物250～400克，其中全穀物和雜豆類50～150克，薯類50～100克，也就是說，粗雜糧應佔主食的1/3左右。

重食材，輕做法

“早上吃饅頭，中午吃麵條，晚上吃餃子”，看似換著花樣吃，實則沒有跳出面食的圈子。

在選擇主食時，要多想想它是用什麽做的，盡量讓三餐主食的食材豐富，如不加糖的八寶粥，米、雜豆等全有，營養非常豐富。

用更健康的烹飪方式

錯誤的烹飪方法會讓主食營養大打折扣。

不要過度淘米，反覆搓洗會使米粒外層營養丟失；

煮粥別加鹼，用酵母發面而不是小蘇打；

少用油炸、煎炒等方式製作主食。

小口吃飯，大口吃菜

過去資源匱乏，為了保證能量攝入，人們往往就著幾根鹹菜就能吃下一大碗飯，逐漸養成了“大口吃飯、小口吃菜”的飲食習慣，這是十分不合理的。

現代人應當提倡將菜做得清淡一些，一大口菜配著一小口飯吃，營養搭配才更合理。

參考文獻：

1.Low copy number of the salivary amylase gene predisposes to obesity[J]. Nature Genetics, 2014, 46(5):492-497.

2.Seidelmann et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis, The Lancet Public Health (2018).

3.BBC紀錄片《碳水化合物的真相》

本期編輯：張傑