800/1000米跑步如何克服「極點」和「第二次呼吸」

一、生理極點及其生理機制

同學們在耐久跑時，可能會遇到這樣的現象：當跑出一段距離時，回感到腿發軟、呼吸困難、肌肉酸痛、動作遲緩、情緒低落的狀況，如果是一個健康的人，這是一種正常現象，這種狀態叫做「極點」。

二、第二次呼吸及其生理機制

第二次呼吸它的原文是英語的second wind。這個詞翻譯成「第二次呼吸」相當蹩腳。這個 wind 在這裡不是指風也不是指呼吸。它在這裡的含義類似於「風潮」或是「衝擊波」，描述的是人挺過「極點」之後，覺得體內重新出現一波能量，如同有浪潮推著自己往前跑，不再覺得累，倒是覺得很舒服愉快，有人甚至說感覺到類似吸大麻的時候產生的那種高峰體驗。這種意思，如果要翻譯，「第二潮」更接近原意。

第二次呼吸產生的原因是極點出現後，如依靠意志力和調整運動節奏繼續運動，不久，一些不良的生理反應便會逐漸減輕或消失，動作變得輕鬆有力，呼吸變得均勻自如，這種狀態稱為第二次呼吸。由於運動中內臟器官惰性逐步得到克服，氧供應增加，乳酸得到逐步清除；同時運動速度的下降使運動的每分需氧量下降又減少了乳酸的產生，這樣機體的內環境得到改善，被破壞了的動力定型得到恢復，於是出現了第二次呼吸。

三、影響極點與第二次呼吸的因素

極點來得遲早，反應強弱及第二次呼吸出現的快慢等，不僅與運動項目、運動強度和訓練水準有關，還與準備活動、賽前狀態及呼吸方式等因素有關。一般來說，中長跑項目的極點反應較為明顯；運動強度越大，訓練水準越低，極點出現得越早，反應也月強烈，第二次呼吸出現的也越遲。良好的賽強狀態和充分的準備活動可推遲極點的出現和減弱極點的反應程度。

四、1000米和800米的訓練方法

1000米800米讓很多學生感覺到恐懼。這是因為800米考察了速度與耐力相互結合的能力，俗稱，速耐。真的很可怕，記得專業隊時候訓練時，一聽到跑800整個人都不好了。初學者在跑1000米800米的時候，會出現難受的現象，很累，呼吸不順暢。這種情況是因為人體出現了「極點」。為了得到很好的成績，對於「極點」適應是必須要擁有的。

在跑步訓練中，經常採用「兩翼理論」。「兩翼理論」指的是項目的「長翼」和「短翼」。「長翼」指的是要超出項目本身距離。「短翼」是指短於項目本身距離。前者可以鍛煉基礎耐力，後者鍛煉速度。這樣就組成了速度耐力本身。在長翼和短翼的數量上沒有嚴格的界限，根據自身成績來定。舉個例子，你是要參加800米考試的學生，1000米的訓練就是你的「長翼」訓練，400的訓練則是你的「短翼」訓練。在日常的訓練中，教練員總是會讓你跑超出或者低於你們專項的距離時，其原理就是「兩翼原理」。接下來給同學們介紹一下關於1000米800米訓練的方法

持續性跑法

持續性跑法，顧名思義就是持續性的跑。此類跑法是遵循了「長翼」理論。通過長距離的訓練提高了機體的基礎耐力。但需要記住的一點，這種訓練手段的速度不能過於緩慢，不然起不到效果。總距離也不宜過短，一般在5000米左右！其訓練的總時間在0.5-3小時不等

間歇性跑法

間歇性跑法，一組訓練後進行一段時間的休息，來快速恢復體能。此類跑法遵循了「短翼」理論。通過短距離之間的快速奔跑來提高運動員速度。間歇性跑法距離一般為100 200 300 400，很多專業運動員常說的變速跑也保留了間歇性跑法的味道。個人建議在用間歇性跑法的時候最好運用組合來進行訓練，例如，1234 246 (即100米後200米接著300米最後400米跑，在組間要有足夠的間歇，環節也要有一定的間歇）

重複性跑法

這種方法比較適合成績相對於薄弱的學生，在開始訓練初期，通過這種方法，更加容易讓自己適應跑的感覺。重複性跑法是綜合快速度和耐力的跑法，即可練耐力，也可以練速度。高速的長距離跑效果更好。其主要是通過重複性的跑一種距離來提高運動員對於這種距離肌肉的適應性，從而間接的提高總體成績。

關於呼吸

呼吸節奏在中長跑中也是一個很重要的環節，呼吸不順暢會導致你的極點提早出現，呼吸沒有節奏還可能會導致你由於呼吸沒節奏導致胸口疼痛，所以，呼吸節奏是一個重要技術之一。呼吸節奏每個人都不同，具體的要根據你自身情況而定。例如：有的喜歡三步一吸，三步一呼，有的人卻習慣二步一吸，兩步一呼。

我們閱盡了書本和影片然後再根據專業隊訓練和中考體育N年經驗以及請教體院的教授專家，總結了對1000米800米提高的秘訣如下：

多跑，常跑，堅持跑

1000(800)米跑：克服「極點」和」第二次呼吸」

極點」和」第二次呼吸」

產生「極點」原因：

主要是由於內臟器官的惰性造成的。因為人體從相對安靜狀態到劇烈運動時，四肢肌肉能迅速適應，進入工作狀態，而內臟器官，如呼吸、循環系統等，都不能很快發揮其最高的機能水準，造成體內缺氧，大量的乳酸和二氧化碳積聚，使植物神經中樞和軀體性神經中樞之間的協調遭到暫時破壞，表現為極點的產生，這是一種正常的生理現象。

特點：

它與訓練水準、運動前的準備活動有關，經常參加鍛煉的人，極點出現得晚，持續時間短，身體反應也較輕；反之，極點出現得早，且持續時間長，表現得也較重。任何人在中長跑過程中都要產生極點，不過有的人表現強一點，難受的程度大一點，有的人表現則沒有這麼明顯。

預防措施：

1.準備活動要充分

2.穩定情緒（跑步過程中每個人都會出現「極點」問題，要樹立信心）

3.加深呼吸（加深自己的吸氣和呼氣）

4.調整跑速（如果情況的很厲害可以略微減速，調整下跑步的節奏）

5.意志的考驗（跑步是意志的考驗，一定要堅持堅持再堅持）

第二次呼吸：只要採取相應的措施，短則幾秒鐘，長則十幾秒鐘，「極點」即可消失，繼續跑下去，身體感到輕鬆許多，呼吸正常，進入一種穩定狀態，這就是「第二次呼吸」，在鍛煉中不斷克服「極點」，突破自我，才能逐步提高人體機能。

只要採取相應的措施，短則幾秒鐘，長則十幾秒鐘，「極點」即可消失，繼續跑下去，身體感到輕鬆許多，呼吸正常，進入一種穩定狀態，這就是「第二次呼吸」，在鍛煉中不斷克服「極點」，突破自我，才能逐步提高人體機能。