2018，有人活成了錦鯉，而有的人卻活成了大豬蹄子。2019新年已至，跑步者願夢想成真，發布個人最佳成績，燃脂效果持久，挑戰更多的馬拉松比賽，讓身體去迎戰新的運動節奏和運動強度，讓運動變的不單調無趣。
體內一種可抑製食慾的激素，肽YY（Peptide-YY）會在跑步後顯著提升，這點大家都不會陌生。對於那些健康條件差、長期沒有運動習慣、體重超標的人來說，從散步到快走，再由快走到慢跑，讓身體在舒緩過程中逐漸適應，也總比坐在沙發裡的人有收穫。
所以，請不要再做無畏的反抗了，那些顧慮及身體信號，我們替你打消！來看看歸納的這幾點吧，有些是專家權威建議，有些是探討性博弈議題，只要你能運動起來，歡迎討論~
隨著生活水準的提高，人們對健康有更高訴求，同時，拜控制品質所賜，對路跑心生畏懼，室內健身房跑步機可設定速度、時間、坡度，但沒有風阻的關係，跑步機上運動時身體消耗的能量比室外少5%左右，另外由於沒有拐彎，跑者缺乏對腳踝和其它肌群的鍛煉。
如果條件允許，大多數人會認為出門路跑更加愜意，變化的路線、風景乃至聲音，都讓人著迷，這是跑步機無法比擬的。
關於跑步時聽音樂，贊同與反對的爭論未曾休止。
贊同：
美國媒體報導：運動與音樂有著千絲萬縷的聯繫，對運動的影響力：節奏、音感、文化內涵等卡拉吉奧吉斯認為，每分鐘節拍數在120-140之間的音樂是運動首選。
這樣的節奏不僅與跑者的心跳速率吻合，運動節奏與旋律還可以讓運動者攝氧量減少7%，同時有緩解疲勞，提高15%耐力的功能。
反對：
跑步時聽音樂，你將無法聽到呼吸聲以及步伐聲，這些都是你運動時身體給你的重要反饋，有助於你保持節奏。同時音樂將隔斷你周圍的環境音，你無法聽到附近經過的車輛聲、人聲、歡呼吶喊聲，同時過緩或過於激烈的音樂可能打亂你的跑步節奏。
很多跑友反映跑步前幾分鐘會感到胸悶氣喘、四肢無力、呼吸困難的生理現象，稱為「極點」。他不同於「極限」，屬於長跑過程中的正常生理現象。這是由於人體剛進入運動狀態時，各個器官沒能建立協同工作狀態，心肺系統不能馬上適應肌肉、骨骼等運動器官的活動需要，人體產生二氧化碳、乳酸等代謝產物不能及時排出，於是心率開始加快，呼吸變得急促，大腦皮層工作紊亂，中樞神經的協調性遭到破壞。
出現「極點」，運動醫學專家認為跑者繼續以頑強毅力堅持跑下去即可突破，緩解後，精神就會重新振作，運動生理學稱之為「第二次呼吸」。跑者的體質、運動水準和鍛煉強度決定了極點出現的時間的反應強度，那些專業運動員，經過長期訓練，幾乎沒有極點的感覺。
村上春樹說過，孤獨的運動，要靠天性的契合，內心的熱愛，嚴格的紀律性才可以堅持始終。
嘗試新的跑步方式：彩色跑、熒光跑、馬拉松接力賽、越野跑、App線上聯賽等，讓跑步變得越來越有趣，不要總埋頭於10公里、20公里，換個花樣釋放下激情對你有益無害。
很少有習慣能像睡眠一樣對你的跑步和健康產生如此大的影響。
Sapper說：「當你睡眠不足時，一切都會變得更糟；它不僅會滲透到你的跑步中，還會影響到你的工作生活、家庭和人際關係。」當你打盹的時候，你的身體和精神會得到恢復，修復艱苦訓練造成的損傷，釋放人體生長激素來建立肌肉，加強神經和肌肉之間的聯繫。
讓你的朋友和家人盡量不要打深夜電話和發簡訊，臨睡前一個小時，關閉所有的螢幕，包括電話、電視、平板電腦和電腦，它們發出的藍光降低了睡眠激素褪黑激素的產生。做一些放鬆的事情，比如讀一本書或者完成一個縱橫填字遊戲。
注意咖啡因，臨床睡眠醫學雜誌上的一項研究表明，睡前6小時的咖啡因會擾亂你的睡眠，降低你的睡眠品質。
讓你的睡眠超過跑步距離。薩珀說，如果你是一個清晨跑步的人，但前一天晚上似乎還沒來得及開始跑步，那就縮短跑步距離，而不是提前設定鬧鐘。
讓你保持源動力的簡單方法？紐約運動生理學家佛羅倫薩說 ，跑步興趣最好的解決辦法是將賽道混合在一起，公園路線、城市路線、土路、軌道、臨近的小山丘、健身房跑步機等等，保持多樣性，運動與旅遊文化相結合的模式。
業內專家表示，中國參與體育旅行的遊客明顯呈現出年輕化趨勢，目前80後已成消費主力，年齡集中在28—45歲之間，消費出現了更新的趨勢。在運動方式上，呈現出旅遊+運動方式多元化，體育旅遊是一項適合全民參與的旅遊方式。
鍛煉肌肉可以改善你的健康，降低受傷的風險，根據《運動醫學》雜誌上的一篇評論，鍛煉肌肉可以改善你的跑步表現，這一直是一種激勵。在對耐力運動員的26項研究中，力量訓練項目（不管是增強型還是重量級）提高了體能，提高了效率，並減少了3K和5K比賽中的跑步次數。
明尼阿波利斯終身跑步國家訓練經理Rebekah Mayer說，通過選擇六個練習來設計你自己的計劃：每個主要的肌肉群（上半身、核心肌群和下半身肌群）各兩個，一個在前半身（比如平板）和後半身（橋樑）鍛煉。每周做兩三天。如果你定期進行力量訓練，就把休息日放在努力工作之間。
雷希曼和劄幌教練的跑步者在將力量動作寫入他們的訓練計劃時，更容易保持動力。現在，他們的日程安排可能會說：跑三英裡（約4.8公里），然後做三組15個單腿蹲、登山、木板和伏地挺身。邁爾說，為了達到最佳效果，力量訓練要在強度更高或跑步時間更長的同一天晚些時候進行，這樣可以在高強度訓練之間進行一整天的恢復。
嘗試「運動零食」——早上起床時用木板，上班前做伏地挺身，咖啡時間做弓箭步。
上一節課，選擇一個對跑步者友好的強化課程，聽起來很有趣，比如普拉提、扶手桿課程或健身泵。霍蘭德說，這可能會花費金錢，但花費會增加你成功的幾率。
如果你正在努力把每周三到四次的跑步納入你的日程，你不應該擔心增加其他有氧運動。但是一旦你有了一個穩定的跑步習慣，像游泳、騎自行車或劃船這樣的運動可以在不影響跑步壓力的情況下促進你的健康。通過參與不同的肌肉群，你可以糾正肌肉失衡，使身體更強壯、更全面。Mayer說：「這可以延長你跑步的壽命。」如果你真的受傷了，你也會有一個熟悉的選擇來保持健康。
保持輕鬆。Mayer說，把交叉訓練當作有氧恢復日來對待；把它安排在艱苦的跑步日之後，把你的努力水準保持在足夠低的水準來進行對話。（但是，如果你受傷了，不能跑步，你可以更努力地交叉訓練。）記住，訓練營或健身課程中涉及跑步機跑步或公路短跑不算交叉訓練，這是一種跑步訓練。
一個小時或更長時間的努力可以增強耐力，生長將營養血液輸送到肌肉的毛細血管，增強骨骼和韌帶，為任何距離的比賽做好準備。Ditsch說，新的或低裡程的跑步者首先需要專註於每周三到四次的定期跑步，然後在其中一次跑步中增加一個小時。每周指定一天作為你的長日，即使這意味著20分鐘的跑步/步行而不是通常的15分鐘。Ditsch說，然後每周增加10%的最長跑步距離，但每次不要超過半英裡到兩英裡。
使它成為例行公事，計劃一下。在下個月或兩個月之前寫下你的長跑計劃，找幾個朋友，一個支持系統可以幫助任何新習慣紮根。但是，隨著裡程數的增加，安全感、分心力和發展聯繫的機會增加，群體提供了額外的好處。
跑步者的世界——素食食譜
長期跑步訓練中，讓每天攝入超過5種蔬菜，變成一種常規 。減肥公司首席教練珍妮弗說，當你要購買一種新蔬菜時，你要估算它的消耗時間，你會把菠菜做成煎蛋卷，摻入運動後的沙拉中，還在準備做一份豐盛的晚餐沙拉？除早餐外，將蛋糕這種零食，替換成鷹嘴豆泥或黃瓜片混金槍魚，進而改善兩餐之間的進食。
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當然，還有一些方法為你的步伐提供源源不斷的動力，除了以上，很多人都清楚的跑前熱身與跑後拉伸，希望那些有長距離需求的跑步者務必堅持。另外，肌肉只能存儲大約六到七個小時的甘糖來獲取能量，每天早上醒來都會消耗殆盡，堅持吃早餐，為您提供補充食物的機會，為您一天剩餘時間提供支持。
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