減肥管不住嘴？不用節食，主食這麼吃體重才能瘦回兩位數

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減肥（減脂）主食怎麼吃？一般我們生活中主食何以分為粗糧和細糧，那從營養學角度看他們有什麼區別呢。

首先我們了解一個概念，人體最重要的六大營養素：碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和水。

碳水化合物分為複雜碳水化合物和簡單碳水化合物。富含複雜碳水化合物的食物稱為粗糧，例如玉米、燕麥和豆類等；富含簡單碳水化合物的食物稱為細糧，例如白面、大米等。

粗糧和細糧有什麼區別？在營養學中，我們通常用升糖指數反映它們的不同。

升糖指數是反映某種食物對血糖升高影響的指標。升糖指數高的食物，可以被人體快速吸收，使血糖迅速升高；升糖指數低的食物，被人體吸收的速率較慢，會使血糖緩慢地升高。

低升糖指數食物（粗糧）和高升糖指數食物（細糧）在本質上沒有區別，都屬於碳水化合物，但是它們的特性卻有所不同。對減脂而言，粗糧有著明顯的優勢：①飽腹感強，意味著進食後，你會餓得慢，餓得越慢，越不容易吃多；②碳水化合物含量低，意味著每天攝入的熱量低，在合理的範圍內，熱量攝入越低，越不容易長胖。

凡事都具有兩面性。雖然粗糧有利於減脂，但如果每頓飯都選擇粗糧，也會對健康產生不利影響：①粗糧含有大量的膳食纖維，長期食用粗糧，會攝入過多的膳食纖維，對腸胃和身體健康產生不利影響；②粗糧被人體吸收的速度較慢，相比細糧，不易被消化。腸胃功能較差的健身者，如果長期食用粗糧，會增加腸胃負擔，損害健康。

為了保持身體健康，促進脂肪燃燒，塑造理想的身材，在減脂期，每天的飲食應以粗糧為主，輔以適當比例的細糧。（注意：腸胃功能較差的健身者，每天食用的粗糧不宜過多。）

那麼哪些是粗糧，哪些是細糧？

1. 細糧：精米、精面

精米：大米飯，大米粥，糯米

精面：白饅頭、麵條、餅、包子、油條、吐司麵包

2. 粗糧：禾穀類、麥類、薯類、澱粉含量高的雜豆類

禾穀類：糙米、薏米

麥類：大麥、燕麥、黑麥、玉米、小米、蕎麥

薯類：紫薯、馬鈴薯、山藥、芋頭

澱粉含量高的雜豆類：紅豆、綠豆、鷹嘴豆、豌豆

如果在外就餐呢，怎麼辦？

建議主食減半，多選擇粗糧。蛋白質類食物可以多吃一些，但仍需要避免過多的脂肪。有條件先上一份綠色蔬菜增強飽腹感。

在外就餐還需要注意儘可能不要喝酒或甜飲料，避免過多空卡能量攝入。

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