你能完成20個俯臥撐嗎？這可是國家標準!

雖然網路上能一口氣100多俯臥撐的人大有所在，但現實中能做20個的都少之又少..

對於年輕小夥子來說，俯臥撐能夠完成20個以上是及格，40個以上是優秀！次數會隨著年齡增長而降低。

請參考下表,出自國家體育總局頒布的《全民健身指南》:

俯臥撐是最經典的健身動作，鍛煉胸肌、肱三頭肌和三角肌前束為主的推力肌群，同時腰腹核心肌群維持身體平板姿態。

動作雖很經典，但大多數人的動作有失標準，不僅存在受傷的隱患，而且訓練也是低效的。

最需要注意的要點:

1.身體一條線

核心繃緊，保持從頭到腳一條直線。以平板支撐的姿態要求動作，就像是「移動的平板支撐」。避免塌腰或者撅屁股的情況。

2.肘部朝後

大臂與軀乾的夾角控制在45度以內，對於肌群刺激還是肩關節健康都是良好的保證。避免撇肘過大的情況。

3.保持沉肩

沉肩姿態對於穩定肩關節，刺激胸肩背都是前提條件。肩膀下沉，拉大肩膀與耳朵的距離。避免聳肩的情況。

4.其他

諸如動作幅度完全（下至身體觸地，上至肘部鎖定）、動作慢速避免慣性等要點，都會讓俯臥撐更加嚴格、規範、高效！

當這些要點都融入到俯臥撐訓練中，你會發現俯臥撐的難度變大了！

是的，這就是高效正確的訓練感覺。

任何動作都應該先保證動作質量，再去追求動作數量。否則一味地追求數量而忽然動作質量，不僅低效而且可能因此而受傷。

最後問一句，這樣標準的俯臥撐您能完成多少個呢？