李小龍肌肉訓練驚人秘訣，助你打造鋼鐵般的肌肉！

相信喜歡李小龍的粉絲朋友都知道昨天是什麼日子，沒錯，昨天是華人英雄李小龍的紀念日。李小龍於11月27日出生，7月20日逝世，而我們說的今天，也就是7月8日是國際上稱的李小龍紀念日。

1979年美國洛杉磯市將《死亡遊戲》的開映日，即7月8日定為李小龍日，此後，全世界的龍迷都會在這一天舉辦紀念哀悼活動。

李小龍的一生布滿著傳奇的色彩，不僅是在國術事業和武打電影上取得了傲人的成就，還有向華人傳遞的那種威武不屈的精神，影響著全世界，深受人們的喜愛與尊重。

除此之外，李小龍結實的肌肉也是人們津津樂道的話題，那一身健碩如鋼鐵般堅硬的肌肉。肌肉不大卻很耐打，結實有力，肌肉線條感好。

很多的肌友們就會疑惑了，到底如何才能練就像李小龍那樣結實的肌肉呢？下面就跟著我來了解一下李小龍的訓練計劃吧！

增李小龍肌肉訓練秘訣

李小龍肌肉塊的15大秘訣包括大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假、有殺傷力，其實我們在韋德訓練法則中基本都有見識。

一個是西洋健美健身法則，一個是華夏國術，兩者之間竟是出奇的一致，可見任何運動訓練都必然有其一定的共通性，下面是李小龍的肌肉鍛煉計劃！

從訓練表中我們可以看到這個時期的李小龍在力量訓練方面才剛剛起步，使用的訓練重量並不是很大，為進一步的訓練打下力量基礎。

李小龍難以置信的力量和超人般的體格正是從這些簡單訓練開始。這份訓練表中，李小龍一共安排了51組訓練。

其中腿部訓練以深蹲和舉踵兩個動作共計8組，胸部以負重伏地挺身完成3組，腹部以仰臥起坐完成5組訓練，針對二頭肌的彎舉訓練共計15組，針對三頭肌的臂屈伸共計8組等.......

李小龍的肌肉

這樣看的話，李小龍看似並不是很明顯，不管是過去還是現在，身材能與之相比的人太多了。

但實際上對於他這樣練武而非健美的人來說，肌肉維度不是重點，真正值得討論的，是他身體的一些細節......

胸肌

熟悉李小龍電影的人應該都有印象，李小龍有相當明顯的胸肌下輪廓。在這個輪廓的襯托之下，整片胸肌看起來非常豐滿漂亮。

哪怕他的上半部胸肌並不十分發達，整體上也能讓人有眼前一亮的感覺。能達到這個效果，自然是下過一番功夫的。

腹肌

一直以來，這排搓衣板式的腹肌都是李小龍最驕傲的地方，哪怕放到現在，繃緊一下也能引發無數女粉集體高潮。

李小龍的嫡傳弟子伊諾山度曾經說過，李小龍認為肚臍下方的位置是一個人力量的源泉，傳說中的「龍旗」，就是他自己獨到訓練的方法。

肩部肌肉

李小龍斜方肌不大，厚度也較小，但在他身上顯得很成比例。單從外觀上看，也是十分漂亮的。他的肩部乍一看並不是很寬，實際上他的三角肌還是比較發達的。

由於他屬於典型的亞洲人身材，小骨架，所以整體上感覺有些單薄。就單從他整個人比例看的話，三角肌也是比較勻稱的。

背肌

第一眼看到李小龍的肌肉，最引人注意的絕對是像翅膀一樣的背闊肌。如果之前幾部分肌肉還體現不出李小龍厲害之處的話，那麼下面就是高能預警了，他的背肌簡直可怕，對後人來說絕對是很難超越的一部分！

一旦完全展開，那就是完整的倒三角！要不然人們也不會評價他是蝙蝠身材啊！實際上肌肉線條比他優秀的人很多，但他的背肌有個非常特殊的地方。

一般來說背肌能展開越大，相應的肌肉也應該越厚。但李小龍的背肌展開雖然大，但還是很薄，這也就是他被稱為蝙蝠身材的原因。

腿部肌肉

雖然李小龍腿的訓練強度很大，爆發力和速度都非常好。但他的下肢並沒有像他上肢那麼耀眼。

頸部肌肉

由於練武的原因，抗擊打能力要很強，所以頸部肌肉李小龍也很重視。如果去掉李小龍兩側頭髮，可以發現，他的脖子幾乎已經和臉頰一樣寬了。

單看一些照片，可能會感覺他的前臂並不大，也沒什麼肌肉。但是腹肌和背闊肌絕對是一大亮點，下面我們來具體的說說如何練就像李小龍般的背闊肌和腹肌吧！

如何練出李小龍般的背闊肌？

那麼如何才能練出李小龍一般的背闊肌呢？下面這套練背動作，請收好了！

主要從這6個動作來練習，分別是引體向上、高位下拉、坐姿器械劃船、單臂啞鈴劃船、繩索直臂下拉、屈腿硬拉等。

引體向上

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訓練部位：

能很好的鍛煉背闊肌和大圓肌，在身體向上牽拉至最高點時兩側肩胛骨相互靠攏，可鍛煉菱形肌和斜方肌的中下部。當然還可以鍛煉到肱二頭肌、肱肌和肱橈肌。

動作要領：

正手寬握固定桿，身體懸空；吸氣，身體向上牽拉使胸部至橫杆處；頂峰稍作停留，下降到起始位置，呼氣。（此處介紹的是正握引體向上）

高位下拉

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訓練部位：

背闊肌、以及背部其他小肌群（大圓肌等）。

動作要領：

1.坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手按握距和握法要求分別握住上方橫杠兩端的把柄。

2.吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至頸後與肩平，或者從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，稍停2-3秒鐘；然後呼氣，沿原路緩慢還原,重複做。

坐姿器械劃船

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訓練部位：

縱觀整個坐姿劃船的帶動肌群分布，可以說幾乎整個背部都有做功，背闊肌，大圓肌小圓肌，斜方肌肉，豎脊肌等都參與其中。

動作要領：

1.背闊肌至臂部方向的肌肉盡量舒展，雙臂盡量放鬆，為下面的動作做好準備。腳完全踩在踏板上，主要以腳的後半掌為下肢發力起點。

2.手完全握住手把，有的人總是四指第二個關節鉤住握把，這樣很容易導致小臂提前疲勞。

單臂啞鈴劃船

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訓練部位：

不僅能夠鍛煉背部肌群，而且因為是單手動作，所以能夠糾左右肌力不平衡。

動作要領：

1.理想情況下，軀乾應該是相對靜止的，脊椎處於正常的生理排列，不產生轉，位移。

2.三點平衡（支撐手、膝及對邊腳），支撐手在肩部正下方穩定住（不聳肩，肩胛骨無突出，兩邊肩膀同高）。

3.在動作過程中收緊核心肌群保持軀乾穩定，避免脊椎屈曲，旋轉，側屈。

屈腿硬拉

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訓練部位：

主要鍛煉部位：豎脊肌（後腰、下背），次要鍛煉部位：臀大肌、股四頭肌、膕繩肌。

動作要領：

1.雙腳呈八字形站立，杠鈴放於體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或稍寬，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。

2.腿肌用力伸膝提鈴，稍停後屈膝緩慢下降還原。拉到最高點時雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒

如何練出李小龍般的腹肌？

介紹完了李小龍背闊肌的幾個好的訓練方法，腹肌的訓練怎麼能夠少呢。要知道背闊肌能夠給人堅硬有力，威猛無比的感覺，而腹肌更能夠展現一個男人迷人有型的線條感！

仰臥卷腹

訓練部位：

整個腹部上下的肌肉。

動作要領：

1.平躺在墊子上，雙腿彎曲，大小腿約呈90度，雙腳平踏地面，收腹，下巴微收。

2.雙手交叉放在胸前或兩側耳朵上，注意雙手不要施力。利用腰腹力量，牽引上身彎曲，上背部肩胛骨離地，下背部貼緊地面，感覺腹部肌肉受擠壓。

3.背部與地面形成角度在30°到45°之間，到達頂點堅持1-2秒，然後慢慢下躺(不要完全躺平，約下躺至肩部)，如此反覆。

坐姿收腿

訓練部位：

坐姿收腿又稱為坐姿屈膝收腹、俯撐收膝等，主要刺激腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌等部位。

動作要領：

1.放鬆坐在固定物上，手部協助保持平衡，身體後仰30左右，雙腳抬離地面，膝關節略微彎曲，兩腿略屈並前下伸。

2.動作開始時，腹肌收縮用力將膝關節拉向胸部，同時上體稍前傾，在高點可停頓1-2秒鐘，然後徐徐降落小腿。

懸垂舉腿

訓練部位：

懸垂舉腿是腹肌訓練的進階動作之一。

動作要領：

1.採用正握寬握距懸垂在單杠上，腳尖指向地面，軀乾伸直。

2.保持身體繃緊，雙腿伸直，收縮腹肌，向上抬起雙腿到胸的位置。保持幾秒，然後緩慢返回到初始位置，要避免搖晃。

最後願一代功夫巨星李小龍武林英魂，永垂不朽！想要了解更多知識，可以在文章底部留言，我們會儘快回復！