掌握杠鈴劃船的這些小細節，讓你的背肌更有感覺

談到身體性感部位的吸引力時，緊實的背部不可被忽略，它不僅能讓你穿露背裝的時候更好看，也是完美姿態的關鍵。

說到練背的動作，劃船肯定是一個對背肌很好的訓練方式。

劃船練習訓練斜方肌和菱形肌，這些肌肉是在舉起重物時幫助保持肩胛骨不動的肌肉。這很重要，因為不穩定的肩部會在胸部和手臂的練習中限制發力。例如，你的胸部肌肉也許能夠臥推60千克，但如果肩部不能支持那個重量，你將一次動作都無法完成。所以增強劃船的力量，是發揮整體力量的關鍵。

不管是機械式的還是啞鈴、杠鈴都有許多種劃船動作。

今天我們就來討論鍛煉上背部最好練習動作之一的杠鈴劃船。它有助於鍛煉肩部的後側群肌（三角肌、岡下肌、小圓肌）、上臂（肱二頭肌）和前臂（肱橈肌）的肌群。

有些小夥伴在做杠鈴劃船時一味的癡迷於重量的挑戰，不斷增加負重，碰到腹部就下放，卻忽略了一些細節，下面我們一起來看看那些容易忽略的細節。

弓背

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彎曲的背部會使肩部無法收緊，背闊肌也無法收縮，脊椎和下背部會承受不必要的壓力，可能導致椎間盤突出等傷害。

抬頭過度

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過度的抬高頭部會導致頸椎過於彎曲，引發頸椎持續緊張，容易造成頸椎受傷。

我們在進行訓練時，可能很難發現自己動作的不足，這時，你可以讓旁邊的小夥伴在你做動作時幫你拍攝下來。

那麼標準的杠鈴劃船應該怎麼做？

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①

雙手距離略大於肩寬，正握杠鈴，並保持手臂伸直。

身體前傾，髖部和膝蓋彎曲，並降低上身軀乾，直到幾乎平行於地面。

②

把杠鈴拉到腹部位置。

停頓，然後慢慢地降低杠鈴，回到起始位置。

連貫動作正確示範（側面）

連貫動作正確示範（45°）

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（最後，希望大家安全、高效的進行訓練）