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背部是人體的第2大肌群,如何加強背部肌肉訓練?

如何加強背部肌肉的訓練?這個問題需要從背部肌群的特點,訓練計劃方面來解答,下面小編就和大家聊聊。

一 背部肌群的特點。背部肌群是人體大肌群之一,是除了腿部以外最難練的肌群。通常在健美增肌訓練中,我們把背部肌群分成上背部,中背部,下背部三個部分,好處是可以分別針對性的進行訓練。上背肌群的主要肌肉,有斜方肌,它又分為上,中,下三個部分,中背部的主要肌肉,有背闊肌,下背部的主要肌肉有豎脊肌。還有一些其它的小肌群,在我們訓練這三個主要肌肉的時候就會同時得到鍛煉。因此,背部肌群的鍛煉重點就是斜方肌,背闊肌,豎脊肌。

背部肌群的訓練動作主要是「拉」,高位下拉,坐姿劃船,俯身劃船等動作代表了三個方向的「拉」動作。既然是「拉」,那麼,手臂的肱二頭肌群就會參與做功,所以,我們在訓練背部肌群的時候,要學會減少手臂肌肉發力,把注意力都放在相應的背部肌群上。在做動作時要注意手肘的位置,「拉」的動作一般都需要夾肘,例如坐姿劃船,向後拉的同時要夾肘才行,高位下拉也是一樣,一定要感覺自己用肘部夾緊身體才是正確的。另一個需要注意的關鍵部位是「肩胛骨」,不管你是哪種「拉」的動作,一定要拉倒完全收縮肩胛骨才是正確的。

二 背部的訓練計劃。一般我們進行背部訓練時,都是在同一天進行整個背部的訓練,但會把上背部,中背部,下背部選擇一個做為訓練的重點。等下一次再將重點輪換,這樣可以將最大的精力集中在一個部分,從而提高訓練質量。通常背部訓練每周一次。小編個人是六天一個循環,也就是每隔五天練一次背部。在背部訓練日,無論哪個部分做為重點訓練,小編都會把引體向上做為第一個訓練動作,原因是引體向上是一個複合動作,對整個背部肌群都能夠刺激到,第一個做可以增長背部力量,同時快速激活背部肌群,為後邊的訓練打好基礎。

下邊我們來看看三個分別以上背部,中背部,下背部為主的訓練計劃是怎樣的。

1上背部為主:引體向上 12—8個/組*10組;俯身劃船 12次/組*4—6組;窄握杠鈴上拉 12次/組*4—6組;蝴蝶機反向劃船(對握手位) 12次/組*4—6組;提鈴聳肩 12次/組*4—6組

2 中背部為主:引體向上 12—8個/組*10組;俯身劃船 12次/組*4—6組;高位下拉 12次/組*4—6組;單手啞鈴劃船 12次/組*4—6組;坐姿劃船 12次/組*4—6組

3下背部為主:引體向上 12—8個/組*10組 俯身劃船 12次/組*4—6組;負重躬身 12次/組*4—6組;山羊挺身 12次/組*4—6組;杠鈴硬拉 12次/組*4—6組;俯臥兩頭起: 12次/組*4—6組

總結:背部訓練時注意「肘部」「肩胛骨」位置的正確,感受背部發力,減少手臂參與做功。訓練計劃要有重點。

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