加拿大科研腦營養，提高腦力的三個關鍵營養物質

談到食物時，人們總是擔心會不會長胖，而忽視了食物對身體的營養補充。實際上，包含各種健康成分和營養的飲食不僅能促進身體健康，還可以保護大腦免遭因年齡老化而引起的認知能力下降。

隨著大腦的老化，大腦中的神經細胞要對抗高活性的化合物自由基變得困難。人體的每個細胞每天都製造成千上萬個不穩定的氧分子，你也可能會在周邊環境中通過煙草製品的煙霧、汙染物、甚至紫外線而接觸到它們。如果置之不理，自由基會破壞細胞(這一過程被稱為氧化應激)，導致老年性退行性疾病，包括智力下降。

幸運的是，身體的自然防禦系統會保護自己、對抗氧化應激，這就是說身體中的抗氧化劑會幫助身體免遭自由基的破壞。一些大家熟知的營養物質，如維生素 C、β-胡蘿蔔素和硒，都是抗氧化劑。儘管研究人員還不能確切地知道攝入抗氧化劑將如何有益於身體和大腦，但有兩種抗氧化劑，即類黃酮和維生素E，已普遍認為對於促進大腦健康很有幫助。科學研究也發現，歐米伽-3脂肪酸對促進大腦健康有幫助。因此，為了抵禦各種各樣與年齡相關的、影響記憶及大腦一般功能的疾病，應該注意在食物中補充三種營養物質：歐米伽-3脂肪酸、類黃酮和維生素E。

歐米伽-3脂肪酸能提高腦容量

為了讓大腦的記憶功能順利運行，大腦細胞之間需要能夠快速、輕鬆地交換資訊。人類隨著年齡的增長，神經細胞萎縮，營養豐富的血液對大腦的供應也會減少，而且炎症往往使情況變得更加複雜。這樣造成大腦產生的關鍵信使物質——神經遞質的數量變少。在某些時候，細胞之間的溝通變得不那麼順利，人的記憶能力受損。歐米伽-3脂肪酸，尤其是二十二碳六烯酸，即DHA，已發現能促進神經細胞之間有效的電信號，減少炎症，甚至有跡象表明能使精神集中度提高、對抗記憶喪失。在2014年發表在《神經學》的一項研究中，研究人員發現血液中歐米伽- 3脂肪酸EPA和DHA水準較高的絕經後女性腦容量也較大，這相當於大腦的衰老速度延緩了一到兩年。較小的腦容量與阿爾茨海默病有關，也受人體正常的衰老過程影響。

因為人體本身不能製造歐米伽-3脂肪酸，所以需要自食物來源中攝取。魚是歐米伽-3脂肪酸的最佳來源之一，但是盡量避免食用汞和其他重金屬含量較高的魚類，如劍魚和藍魚。如果不喜歡海鮮的話，還有許多其他含有保護大腦物質的非魚類食物。

類黃酮促進記憶

通常顏色比較鮮艷的食物富含抗氧化劑，這也是大家常聽說多吃「有色」食物有益於健康的原因。幾乎所有的水果、蔬菜和香草都含有類黃酮，科學研究已發現類黃酮對人體健康有諸多好處，如減輕炎症、降低患心臟病風險和緩解濕疹的癥狀。

研究表明類黃酮對老化的大腦也有好處，不僅能增加神經元之間的連接的數量，還可以破壞堵塞阿爾茨海默病患者大腦的澱粉樣蛋白斑的發展。2012年，波士頓的布萊根婦女醫院的研究者們發現，相比於類黃酮攝取量比較低的老年婦女，吃大量漿果的老年婦女記憶力下降的程度要晚兩年多，因為漿果類食物富含黃酮類化合物。要從飲食中攝取更多類黃酮非常簡單：色彩越鮮艷的農產品的類黃酮含量就越高;一些飲料也富類含黃酮。

維生素E保護大腦

維生素E是眾所周知的防止細胞損傷的「自由基鬥士」。雖然還需要更多的研究證據，但已有的研究發現，維生素E能延緩輕度至中度阿爾茨海默病的進展。 2014年發表在美國心臟協會雜誌《中風》的一項研究發現，有一種類型維生素E——三烯酚 (棕櫚油中的一種天然成分)，可以阻止大腦發展白質病變，白質病變與中風的風險增加、阿爾茨海默氏病和帕金森病有關。雖然服用維生素E補充劑的益處仍是研究人員之間的一個爭論點，但毫無疑問的是，含有這種抗氧化劑的食物對人體是有好處的。

總而言之，隨著年齡的增加，人的大腦不可能回復到青壯年時期，但還是有可能通過減緩神經元的退化或死亡來盡量保持大腦的功能。遵循健康飲食是使大腦保持敏銳的最好方式，這種健康的飲食需要注意吸入低脂、低膽固醇，並適量的水果、蔬菜、食用油和魚，避免過度使用酒精和尼古丁。

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