【跑步的腳跟】專註於馬拉松，超長距離耐力跑和越野跑 | More Than Running。歡迎跑者交流分享跑步故事。
如果準備參與一項運動，循序漸進的切入方式是最舒適的。例如我們打算開始跑步，大部分之前沒有跑步習慣的人可以從快走或慢跑1~3KM起步，一周3次到4次，這樣堅持先2周左右時間，待身體基本適應初期運動後，再加量，且勿要著急，別太在意跑友們在朋友圈曬的數據，這個10KM，那個20KM，這個配速5，那個配速4，這完全和你沒有關係。你按自己的節奏每兩周加10%的活動量就好，如此堅持兩個月時間，你差不多就能跑10KM距離，這時周跑步頻次加到4~5次，這種緩慢加量的方式能很好避免肌肉酸痛。
這是我針對希望跑步的人，推薦的循序漸進運動方式。少有鍛煉習慣，身體素質並不佳的人，參與其他運動也應是類似策略，不要一下突然鍛煉很多。
各種原因，我們有時候心血來潮，想運動。我們或許去健身房，玩啞鈴、跳健身操、或上腹肌撕裂課、體能訓練課等，最後一身汗爽。不過大家當晚大概就感覺非常累，次日，很多朋友會渾身肌肉酸痛，爬不起床，並且整日人都蔫蔫狀，乾什麼都提不起勁。這是肌肉延遲性酸痛，是相對鍛煉過度後的肌肉反應。酸痛在次日到第三天最劇烈，隨後自然緩解，過兩天后基本消失。除酸痛外，還伴有肌肉僵硬，腫脹，壓痛等，妨礙我們活動。
查詢「百科」，稱這種酸痛確切原因未完全清楚，我覺得恐怕並不複雜，可以簡單理解為肌肉相對過度拉伸、肌纖維拉傷、受損，人體自身的一種自我保護措施和隨後的修復過程。
即使有鍛煉習慣的人，其從事的運動平常對某肌肉群並沒有鍛煉到，突然對該肌肉群的加強活動也是容易發生肌肉延遲性酸痛的。
比如我們平常跑步，聽說下蹲對腿部力量訓練有效，然後突然練了幾組深蹲，若是以前沒有做過深蹲，我敢說一口氣做50個，或改做多組，一共100個左右的深蹲，這個量不算多，誰都有能力做到，但第二天多半發生大腿肌肉的延遲性酸痛，然訓後反過來影響到跑步練，最近有兩位跑友告訴我，他們就發生了這樣情況，我只能苦笑說：沒關係，過些天就好了，這幾天慢跑訓練吧。
還有男生做伏地挺身也比較容易發生延遲性肌肉酸痛，如果比較長一段時間沒有做伏地挺身，突然一口氣做三、五十個，第二天久違的肌肉酸痛就登門拜訪你了。
?再有典型的例子是我們中學時代學校都有過的中長跑測試，其中的痛苦估計很多人都記得，更是可能成為有人現在要不要嘗試跑步的一個潛在心理障礙。如今的初中生，國家要求800米（女生）/1000米測試（男生），並按一定分值納入中考總分，所以學生一定要拚力跑完，學生喜歡跑步的人不多，平時有時間跑步的就更少，測試跑完，後續幾天的肌肉酸痛一定是免不了的。
咱們的肌肉是強者恆強，平常習慣了的運動，對應的肌肉群比較強壯，即使一段時間沒有進行該項目，肌肉記憶原因，相關肌肉的效率和性能均比較好，一般不容易發生嚴重延遲肌肉酸疼。這種情況，要再開始某項運動，初始的活動量和強度還是建議少點，最好頭兩天控制下自己衝動的心，來日方長呀。
相關文章鏈接：
香港九龍灣馬來街興發大廈15樓D室