每天都想跑步的人，這次想讓你歇一歇

很多人習慣於跑步打卡，感覺一天不跑，就少了一個儀式感。其實，這個做法是不提倡的。過度跑步訓練， 不但體能跟不上，還容易造成小腿及膝蓋受到損傷。在心理上，也容易造成厭跑情緒。

那以周跑的計劃為例，如何安排才是比較科學和合理的呢？如果只是期待通過跑步鍛煉身體，頻率每周3-4次就ok了。同時，跑步過程中，需要進行一些肌力訓練或與跑步不同的有氧運動。

-跑步的三個基本指標-

那在跑步過程中，如何才能更好的鍛煉呢？從跑步來說，要想達到一定的健身訓練效果，須達到三個基本指標：持續時間20分鐘以上；心率120次/分鐘以上(青年人)；頻率每周3次以上。

首先，從時間來看，每天堅持慢跑20分鐘或更長時間。進行輕度慢跑鍛煉可以增強呼吸功能，增加肺活量，達到鍛煉的目的。如果期待減肥，需要慢跑40分鐘以上，一般20分鐘以後才開始脂肪供能。

其次，為什麼要結合心率呢？在跑步過程中，心率反映了跑步的強度、性質、能量代謝和氧氣消耗、乳酸積累及機體的疲勞與恢復等等。

而研究表明，心率在120次/分鐘至150次/分鐘之間，為跑步有效價值範圍。心率在120次/分鐘以下時，機體的指標沒有明顯變化，鍛煉效果不明顯。

如果在運動過程中，想要更清晰地了解自己的心率，搭配宜準動態光心率GPS跑步手錶T957進行跑步是簡便的方式之一。搭載飛利浦動態光心率模塊，以秒為部門動態監測，實時反饋跑者的運動心率數值，判斷跑者的運動強度。

再者，很多人容易忽視的是，跑步是比較容易受傷的。而一周隻跑三次的頻率，會縮小受傷的風險。在不跑的日子，可以進行其他項目的訓練，就是接下來將要提到的交叉訓練。

-跑步中進行交叉訓練-

交叉訓練，即把不同的訓練方法在訓練中交替使用，也就是通過不同的運動進行鍛煉，達到提升運動表現的目的。

如果隻重複跑步一項運動，容易感覺枯燥，而交叉訓練能夠讓人找到不同運動帶來的樂趣，從而讓鍛煉更容易堅持下去。

其次，交叉訓練能鍛煉到跑步時沒有鍛煉到的肌肉，對心血管組織，也能起到很好的鍛煉作用。游泳和騎單車通常被認為是搭配跑步的兩種很好的交叉訓練項目。

游泳需要全身的配合，不僅能夠讓肌肉受到鍛煉，也能增強力量和耐力，對跑步是個極好的平衡。而水給身體的衝擊力還能放鬆到全身，衝擊掉身體的消極情緒，是放鬆身心的運動方式之一。

動感單車尤其適合跑步遇到瓶頸期時鍛煉。想進一步提升就需要進行一些不同的肌力訓練，動感單車屬於高強度的有氧運動，對提高心肺功能和體能有很大的作用。

騎行不僅可以親近自然，愉悅身心，還可以起到增加腿部力量和肌肉耐力的作用。在跑步訓練之後，進行低強度的騎行，能增加體內循環。宜準多功能GPS動態光心率運動表T957，多運動模式加持，跑步/騎行/室內運動，全方面滿足您的訓練模式需求。

因此，在鍛煉過程中，3-4天的跑步中穿插1-2天的交叉訓練，並結合休息則更為合適。 最後，期待大家在運動過程中都能找到合適自己的步調，在科學運動的過程中，達到鍛煉身體的目的。