僅用12周！啤酒肚男蛻變為6塊腹肌型男大叔，健身跟玩兒一樣

最近夏天來了

身材好的肌肉男

可謂是鋪天蓋地

播放GIF

這還不止

下面這位英國35歲大叔

Lloyd Stevens

英國《每日郵報》報導

僅用12周

就從IT男蛻變為Muscle男

並且在前三周

輕鬆減掉了38斤

最終變為了這樣

我勒個去！

實話說MAX作為健身主編

怎麼能忍？

去年年底開始MAX著實肥了不少

因為

於是我果斷

播放GIF

原以為自己是飛馳少年

沒想到對面來車

一個近遠光燈切換

播放GIF

這一刻我是絕望的

於是

很自然地

播放GIF

成了這樣

但是

但是說到減脂

不知道你們會不會有這樣的遲疑

脂肪兩口就可能吃回來了

但是肌肉可是得練得累死累活才長那麼點兒

ps：

肌肉增長速度：

最開始系統訓練時，一個月大概能增加0.5-1kg的瘦體重，這種速度可能會持續大致一年左右，第一年也許能長個10kg，之後會下降到一個月0.3-0.5kg，這樣大致按三年算，大致可以增加個10-15kg的瘦體重。

（前提是系統訓練，而不是只是訓練就好了，往往絕大部分人達不到這個標準的50%）

而在刷脂過程中，你必須需要吃得更少，加入更多的有氧類訓練，那此時，在消耗你自己脂肪的過程中也會分解一定的肌肉來給你的身體提供能量。

首先完全避免是不可能的，MAX當然是很珍惜自己的肌肉的，所以MAX為自己製作了新的訓練計劃和飲食計劃，來盡量得避免自身肌肉的流失。

1.全部之前的無氧類訓練照舊，只是強度會下調，下調比例跟有氧訓練的量和後續的碳水改變相適配，後面會詳細說明；

2.有氧的類型多樣化，同時在訓練周期中慢慢增加有氧訓練的比例；

3.不會單獨安排長時間有氧訓練，一般都會放在一次無氧訓練後。

總強度我會根據容量來看（容量=重量X次數X組數），比如

之前的一份訓練

其中可以看到我的總容量為：25920，然後我準備設計一個為期為4周的第一階段計劃，那我第1周降低20%，然後第2周再降低10%，第3周保持，第4周再降低10%，那下面四周每周的訓練容量應該為：

然後在降低容量後，你可以從訓練動作數/重量/次數/組數這幾個方面來調整你的訓練，比如：

以上是通過主要修改次數和組數達成的總容量降低，具體怎麼調整你可以按照你自己的方法調整，但是我的建議是下降幅度最終不要高於50%。

最後我在強調一下減脂期間無氧訓練的重要性，雖然目的不是增肌了，但是穩定的無氧訓練是可以幫你維持住你的肌肉量和訓練水準的，所以絕對不可少！

有氧訓練主要是種類的選擇和時間的控制，會根據無氧訓練和飲食的調整協同調整，但總的來說比例會持續加大。

一般我個人比較喜歡的有氧訓練選擇：

1.一般有氧：橢圓機/跑步機/劃船機等，會以30分鐘為基礎，慢慢增加至60分鐘，不用再超過60分鐘了；

播放GIF

2.HIIT：會選擇8個動作，做一個循環訓練組，然後循環這個組4次，比如：

3.Tabata：會選擇1個動作，做一個高強度循環訓練組，一般這種是搭配前兩種訓練方式的，比如：

我會選擇先無氧後有氧，根據主要來自於我們人類有三大供能系統，分別是：ATP-CP系統、無氧糖酵解系統、有氧氧化系統。

可以這麼簡單理解：

1.第一個系統ATP-CP系統主要能源是ATP，比如50米衝刺跑；

播放GIF

2.第二個系統無氧糖酵解系統主要能源是甘糖，比如我們平時的舉鐵訓練；

播放GIF

3.第三個系統有氧氧化系統主要能源是脂肪，也是我們減脂最關鍵的一個系統，比如慢走快走；

播放GIF

但是我們人體是極度聰明的，三個系統不是單純依次使用，是著重使用的，比如50米衝刺跑主要利用ATP-CP系統，同時也會使用後面兩個系統。

因此，我往往會在一般的有氧訓練前，安排上無氧訓練，來提前消耗甘糖，來加大後面有氧訓練的效率。

飲食當中，比如烹飪方式什麼就不贅述了，簡單來說肯定是各種調味料量都建議少，尤其是油鹽糖這類，又或者老乾媽這類複合型調味料。

下面重點說一下營養的比例，我一般情況下營養比例是碳水：蛋白質：脂肪=3:5:2，我會以這個基礎來慢慢降低我的碳水，可能吃循序漸進降低，也可能是高中低碳水循環，下面是一份我自製的快速計算的excel表格，用百度雲可以下載：

下面我來簡單講解一下這個表：

紅色標註的數字是你們需要填寫的，現在的體重/想要減脂減到的體重/預計的減脂時間，後面全部的黑色數字都會自動計算出來。

下面說一下兩個碳水下降低方式：

1.碳水下降梯度：用四周時間逐步下降至原碳水量的70%；

2.碳水循環：自由選擇三種碳水量，可以逐步選擇更多的低碳日而不是高碳日。

而且說實在的，我是一個比較討厭吃蒸得主食（因為很多粗糧都適合蒸了吃），米飯也不能經常吃，也是挺煩的。

後來有一天突然想明白了一個事情：

我家裡的增肌粉裡的碳水是梯度釋放的，簡而言之就是雖然當時吃的時候是30g，但這30g是持續釋放的。

其實很符合我設計的碳水攝入思路。這樣我還能一天不用可憐巴巴的把本來不多的主食分幾頓吃，關鍵還好喝，果然適合我這種懶人。而且裡面還有谷氨醯胺和BCAA（幫助肌肉生長，減少肌肉流失）。

除了三大營養元素的改變，其他一些額外的補劑我也會使用，裡面最重要的就是我在上面提到的BCAA了，為什麼這麼說呢？

BCAA是人體8種必須氨基酸中的3種，即亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸，並且這三種氨基酸大致佔肌肉合成總量的1/3。

它的功能主要是促進胰島素和生長激素的釋放，而胰島素是可以調控血糖，進而可以影響肌肉對於氨基酸的利用；生長激素就更為直接得是促進身體完成合成代謝（包含肌肉生長）。

在減脂這樣的大環境下，額外的補充一定的BCAA，比如5-10g/天，可以讓你在消耗脂肪過程中，可能消耗肌肉時優先於肌肉供給能量，減少肌肉的流失。

BCAA也是氨基酸，能夠幫助肌肉生長和保護肌肉流失，尤其在快速減脂過程中。

但是BCAA據別人告訴我其實水很深啊，好多BCAA賊便宜，後來我才知道，原來是原料便宜，那肯定售價也能降低增加競爭力，你猜猜是用什麼原料的？

以下信息可能引起不適（慎點）

▼

鴨毛

豬毛

甚至人發

剛剛知道這個消息的時候我真的是不敢相信，我還突然想起來BCAA一直有一股怪味道，突然想吐，不過冷靜之後我還是查閱了一些資料發現：

其實這是BCAA裡面亮氨酸的氣味，它的氣味就是有些臭的，我個人覺得更接近酸臭味。

當然這不是因為用了上述原料，主要還是提取的方式決定的，那知道MAX的就應該會知道我對於口味是比較看重的，於是功夫不負有心人，被我找到了一款我個人覺得很不錯的BCAA。

挑BCAA的標準

1.亮氨酸：纈氨酸：異亮氨酸大致比例在2:1:1，我不希望亮氨酸的比例太高；

2.提取方式和原料來源，我比起動物蛋白，我更傾向原料給我感受更好的豆製品；

3.口味得多樣且好喝，最好爽口，適合訓練時喝。

於是最終我選擇了這款

BODYLAB的BCAA（支鏈氨基酸）

BODYLAB家的BCAA都是通過日本發酵技術純植物提取的，主要原料是玉米、大豆和100% Vegan。0脂肪 不添加糖。

而且顏值如MAX一樣，頗高

有菠蘿/冰茶蜜桃/檸檬/檸檬可樂四種口味

真的很好喝

一句話，BGM起！

播放GIF

沒錯，看到上面的天貓618了嗎

我幫你們算過了

天貓618優惠攻略

1.6月16日0點到1點全店八折，1點之後全店三件八折；

2.全球健身指南專享券：200減30元券（買一袋就能用）/滿600減90元券 ；（對，沒錯又是MAX刷老臉要來的）

3.全店可用300減30的天貓津貼，可與專享券疊加使用。

也就是說，如果你一點前買600的東西，首先全店8折，那就是原價750，然後我要來的優惠券+天貓津貼就是減150！

那就等於你花了450 買了750的東西，賺不賺？

沒錯

就在618購物節

滿200減30淘口令：￥murFY4Lx9Cm￥

滿600減90淘口令：￥pDpKY4LxEcm￥

複製淘口令再打開淘寶就可以領到了

接頭暗號：全球健身指南

另外我剛剛提到的那款增肌粉也是這家的

梯度碳水配方，製造熱量盈餘，加速純粹肌肉生長，加倍打磨時間，粉質細膩。

同時其他幾款產品我也比較推薦

三種規格可以選擇！（1kg裝、單次便攜30g裝×30袋、出差旅行必備250g裝×4袋，都是一個價哦。）丹麥純凈奶源，天然草飼奶牛，氨基酸夠量（蛋白質中所含22.9%BCAA、18.1%谷氨醯胺、47.5%必須氨基酸），多種好喝口味：巧克力味、甜橙蜜桃味、焦糖海鹽味、香草味、香蕉味、草莓味、草莓白巧克力味。

100%純凈和超濾蛋白質，蛋白質含量在85%-87%，超低乳糖和脂肪（幾乎為0）。乳糖不耐受人群可以食用。

緩釋蛋白，長達7小時的供給蛋白質。睡眠時間內補充提高一定的靜息代謝率，避免頻繁補充蛋白質。

做你的力量擔當，提高肌肉儲水性，提高力量與爆發力，幫助解決肌肉酸痛幫助、增肌緩慢、力不從心、體重停滯。

相信大家看到這裡也會回憶起來這是我之前介紹過的，來自丹麥的運動補劑品牌 BODYLAB，你們記得嗎？

上次也是我舔著個臉去求了一波福利的

蛋白粉評測

他們家所有在國內售賣的產品都是在丹麥自動化無菌工廠裡獨立製造並且經過實驗室檢測，而且原裝進口。全球食品安全排行丹麥位列第二。

並且他們丹麥的警察和特種部隊都喝BODYLAB，能不安全嗎？

好了

心動不如行動

對了

16號凌晨搶購不要太猛

給MAX留點

播放GIF