上周我們做了張長圖給大家，聊到了訓前的補劑，是如何幫助訓練者更好的吸收氨基酸和增加肌肉的。
確實，無論是增肌，還是減脂，選擇對的時間攝入對的補劑，都能讓你事半功倍。
但不少同學也確實提出了問題，斌卡，你把增肌說了，減脂呢？尤其近期夏日臨近，又到了刷脂的時間，減脂訓前喝些什麼補劑能夠更促進燃脂？
今天，我們就來聊聊訓前怎麼攝入補劑，才能讓你增肌更快，減脂更好。
首先推出的綜合最佳減脂減重補劑——咖啡！當然，前提是不加糖、不加奶的純咖啡。
我們之前就說過，咖啡可以促進運動中和運動後的脂肪和能量消耗，明顯提高運動的脂肪代謝（相關閱讀→綜合最佳健身補劑之咖啡 | 減脂減重篇）。這在減脂訓練中是非常有幫助的。
咖啡還可以提升運動中的肌肉力量和運動耐力表現。在一項實驗中，，學者尋找了一些有力量訓練基礎的男性，讓他們在一次測試中攝入了6mg/kg的咖啡因，而在另一次測試中攝入安慰劑，其後進行力量訓練，並測試他們的最大自主肌力。
TIPS：
最大自主肌力：MVC，可以視作一般我們認為的最大力量
最後發現，咖啡因顯著提升了這些上下半身肌群的扭轉力峰值，而且發現，肌群越大越能顯著受益於咖啡①。
另外，如果你運動後的第二天感到渾身肌肉酸疼，沒力氣繼續鍛煉，喝咖啡也可以緩解疼痛感，更有利於受損的肌力得到恢復！（相關閱讀→健身後，腰酸腿疼訓練效果差？）
在今年，咖啡還將獲得《美國居民膳食指南》的推薦，指南稱，咖啡作為健康飲食的一個組成部分，支持大家每天飲用3-5杯咖啡，孕婦則控制在2杯左右。
也就是說，咖啡是相當安全、高效、便捷的減脂加速器，不過一定注意，喝不加糖不加奶的才不會額外攝入熱量，並且一定要結合運動哦！
那麼咖啡具體怎麼喝呢？在運動前一小時左右攝入3-8mg/kg體重的咖啡因就OK了。我個人推薦的是運動前攝入3-5mg/kg的低劑量，尤其是在大肌群訓練前，可以喝一杯的量，從而更好地令肌肉增長。
3-5mg/kg大概是多少呢？如果你是普通體重的成年男女，喝星巴克咖啡的美式，一個大杯的就夠了，紅牛或者麥咖啡就需要兩杯左右。如果是雀巢，你需要兩杓或者2-3袋小的速溶咖啡。
咖啡當然是指黑咖啡，不要加糖加奶，也不能是雀巢、麥斯威爾之類的1+2。因為這樣不僅會增加熱量的攝入，而且如果加糖，會提高GI值，影響你的燃脂和耐力，如果加全脂奶，會提升脂肪的攝入，影響生長激素的分泌
如果覺得口味上比較難喝，你可以做成脫脂牛奶喝哦~不會有任何問題。也可以加入代糖，比如木糖醇等。
—— 極限增肌的補劑選擇：碳水+蛋白粉+肌酸 ——
關於極限增肌，我們之前已經講過了，研究發現，訓前即刻服用必需氨基酸+碳水化合物（實際上也就是蛋白粉+糖）的混合物，比起你在訓練後服用，更有利於肌肉蛋白的合成，也就是促進肌肉增長。
因為訓練引起的肌肉合成，主要取決於達到目標肌群的氨基酸量有多少②。
在一項研究中，實驗者對比了腿部訓練時，分別在訓練前和訓練後攝入蛋白粉+碳水化合物，目標肌群中氨基酸的濃度和凈吸收率。最後發現運動前攝入蛋白粉+糖，腿部氨基酸的濃度遠高於運動後攝入。
此外，訓前攝入組的氨基酸吸收要遠遠高於訓後攝入，再加上肌肉的合成效率更高，肌肉增長自然就更多！
所以，如果你想極限增肌，在訓練前攝入蛋白質+碳水化合物，最有利於刺激肌肉的生長。也就是說，訓練前來一杯運動飲料沖服的蛋白粉，就非常不錯哦。
此外，肌酸也是對增加最大力量、促進肌纖維的損傷恢復方面非常有效果的補劑。同時也是最安全的補劑之一。
有同學可能會奇怪，肌酸不是不能與咖啡一同服用嗎？其實並非如此。一項2017年的研究，對比了同一批實驗者，服用咖啡因、肌酸、咖啡因+肌酸和什麼都不服用四種情況下，肌肉激活水準和肌肉力量的差異③。
實驗者在服用這些補劑後，開始進行膝關節的伸展和屈曲運動測試。每次測試完，會有5天的排毒期，讓人體自然代謝清除體內補充的咖啡因和肌酸。
科學家們測量了肌肉的活動激活水準，咖啡因組都有所提高。而肌酸組反而有所降低，據推測這和肌酸初次攝入導致的肌肉水分增加導致的僵硬有關。
而對比肌肉最大力量，這個結果就更加明顯了。咖啡因+肌酸組隊肌肉的力量提升的最多。增福達到了68%。也就是說，肌酸+咖啡因不僅不會相互影響。正相反，他們可能會有相互協同作用。
所以，極限增肌的訓前，你可以喝 1-2 杓蛋白粉，用一瓶運動飲料沖服，裡面加1 杓肌酸哦~
—— 極限減脂的補劑選擇：BCAA ——
對於極限減脂訓練來說，空腹訓練的燃脂效率更高效，一項針對超重者的研究實驗表明。對比早餐後散步（脂肪供能216kcal），早餐前的空腹散步（脂肪供能298kacl）可以提高33%左右的脂肪消耗④。
一直以來，我們都在強調一個觀念。如果想減脂，不光需要消耗熱量與脂肪。更重要的是，締造一個脂肪與熱量消耗能力強大的身體。而FFM（去脂體重，粗略可看做肌肉）的含量，是增加日常代謝重要因素。也就是說，肌肉是消耗脂肪和熱量的大殺器~！
辛辛苦苦練得肌肉，我還指著它幫我減脂塑身、提拉身形、增加日常代謝呢！誰想到他出師未捷身先死！
那麼在運動中，有沒什麼方法能幫助我們保護肌肉，隻減脂不減肌呢？恩……運動補劑支鏈氨基酸可以幫助到你。
支鏈氨基酸（以下簡稱BCAA，包含有亮氨酸、異亮氨酸和結氨酸），雖然聽起來名字灰常生化，距離生活非常遙遠。但其實呢……只是人類日常攝取的必需氨基酸而已。也就是日常生活中，你每天都在攝入這些氨基酸。作為運動補劑的BCAA只是把它提純讓你在運動前後能更迅速攝入而已。
目前學界普遍認為日常小劑量的攝入BCAA是比較安全的，運動員實驗中，日3.3克補充六周無任何副作用⑤。而另一項運動員實驗實驗中，急性攝入10-30克BCAA也未產生不良影響⑥。
而支鏈氨基酸，不僅能夠幫助增肌，保助瘦體重，同時，也能幫助減脂哦！
在一項研究中，實驗發現 BCAA （14g）的攝入，對增肌的改善，明顯好於乳清蛋白（28g）和碳水化合物（28 克），分別為4±1kg vs. 2±1 kg vs 1±1 kg。而在減脂方面，BCAA 也強於這兩項，2±1％ vs. 1±1％ vs. 1±1％⑦。
另外，在增加力量方面，BCAA 組對於臥推和深蹲的改善也都強於乳清蛋白和碳水。（臥推：6±3 kg vs. 3±2kg vs. 2±2kg；深蹲：11±5 kg vs. 5±3 kg vs. 3±2kg ）
所以，這裡的建議是，如果你是極限燃脂，那麼你不妨空腹訓練，在訓練前喝一杓支鏈氨基酸（有能力可以再加一杓 HMβ，一種支鏈氨基酸中亮氨酸的衍生物）
—— 大招環節 ——
剛才說到的 BCAA，對於很多人來講，真的是一個又熟悉又陌生的補劑。
說熟悉吧，BCAA 可以算是跟蛋白粉、肌酸一樣的基礎又安全的基礎補劑，大多數接觸一段時間健身的人都聽說過。
說陌生吧，其實 BCAA 的功效，大家並不太清楚，只是模模糊糊的知道，健身前喝，可以保護肌肉不分解。
其實 BCAA 的作用，不光是我們剛才說到的，能幫助你更好燃脂與增肌。在一些耐力訓練中，BCAA 也被認為能更好的增加運動耐力。
有研究發現，補充 BCAA，對健康男性的騎行運動耐力，增加了 17.2%⑧。
而另外的研究中，服用 BCAA 補劑的運動者，身體勞累減少了 7%，精神勞累減少了 15%⑨。
但是，我這裡沒有說到 BCAA的一個缺點哦……那就是……很難吃。
嘗過 BCAA 的同學們都知道，BCAA，尤其是加工不好的 BCAA，有一股奇怪的味道。其實，那是亮氨酸的味道，吃起來既苦且怪，如果不放在運動飲料裡面沖，甚至很容易讓人吐出來……
不過，好消息是，有品牌的 BCAA，能很好的解決這個問題，那就是 BODYLAB。
說到 BODYLAB，常關注硬派的同學一定不陌生。之前的幾次介紹和試吃環節中，BODYLAB 的幾款蛋白粉一致被大家認為是吃過味道最好的品牌。
原因也很簡單，他家的原料和工藝都相對非常好，比如香草味道不是添加人工香精，而是添加天然的香子蘭豆莢，裡面還能看到香草的小顆粒。
而他家的 BCAA，我也嘗了一下，確實沒有亮氨酸的怪味。同時，0 脂肪，無糖添加。當成日常減脂用的運動飲料都非常合適（減脂就少攝入點碳水，多攝入些氨基酸吧）。
看了看簡介，發現這個口味好，可能來自於他們的加工工藝，他們家的BCAA都是通過日本發酵技術純植物提取的，主要原料是玉米和大豆。而不是像其他商家一樣，使用動物比如豬毛、鴨毛、雞毛等做材料。雖然增加了成本，但是也去掉了怪味。
BODYLAB 家的 BCAA 有四種口味，分別是菠蘿、青檸可樂、桃子冰茶和檸檬。其中菠蘿和檸檬比較常見，青檸可樂和桃子冰茶比較少見，我挺喜歡喝青檸可樂的味道……可能因為比較喜歡肥宅快樂水……
當然，從功效和氨基酸的配比上來說，BODYLAB 家的 BCAA 也是非常出色的，纈氨酸、亮氨酸和異亮氨酸的配比是 1：2：1，是支鏈氨基酸的黃金配比。
最後，是 BCAA 的服用指南，極限減脂的同學，可以用它作為運動中的運動飲料來喝哦！
淘口令
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參考文獻：
①TD T. Effect of Caffeine Ingestion on Maximal Voluntary Contraction Strength in Upper- and Lower-Body Muscle Groups[J]. Journal of Strength & Conditioning Research, 2014, 28(Issue). ②Tipton, K. D., Rasmussen, B. B., Miller, S. L., Wolf, S. E., Owens-Stovall, S. K., Petrini, B. E., & Wolfe, R. R. (2001). Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 281(2), E197-E206. ③Moore, T. M., Mortensen, X. M., Ashby, C. K., Harris, A. M., Kump, K. J., & Laird, D. W., et al. (2017). The effect of caffeine on skeletal muscle anabolic signaling and hypertrophy. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 42(6), 621. ④Effects of exercise before or after meal ingestion on fat balance and postprandial metabolism in overweight men Jason Gill British Journal of Nutrition⑤Crowe M J, Weatherson JN, Bowden BF. Effects of dietary le-
ucine supplementation on exercise performance . Eur J Appl
Physiol. 2005
⑥Gleeson M Interrelationship between physical activity and
branched - chain amino acids . J Nutr . 2005
⑦Stoppani, J. , Scheett, T. , Pena, J. , Rudolph, C. , & Charlebois, D. . (2009). Consuming a supplement containing branched-chain amino acids during a resistance-training program increases lean mass, muscle strength and fat loss. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(S1), P1.
⑧Gualano AB, et al. Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion. J Sports Med Phys Fitness. (2011).
⑨Blomstrand E, et al. Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise. Acta Physiol Scand. (1997)
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