關於BCAA,你應該知道的

上周跟朋友聊天，他說七月份想去海島旅遊，想在兩個月之內把自己的肌肉線條練出來，但因為他本身偏瘦，肌肉含量不高，這麼短的時間想要練出一個好的身型其實不太現實，他又跟我說他在教練的推薦下買了支鏈氨基酸Branched Chain Amino Acid（以下稱BCAA），可以有效防止肌肉分解並且增快肌肉合成速度。

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這已經不是第一次聽到有人把BCAA說的神乎其神了。在健身房經常可以看到很多人的杯子裡裝著的五顏六色的半透明液體基本上都是BCAA。增肌、抗疲勞、防止肌肉流失。BCAA宣傳的三大主要功能好像條條都是你所需要的。所以這次我查閱了一些資料也問了一些健身資歷豐富的朋友，我把得到的答案在這裡告訴大家，希望大家可以理性選擇健身補劑。

說到氨基酸，我們可以將它們當作是蛋白質的組成部門，健身的人都知道蛋白質是十分重要的元素，由目前已發現的22種氨基酸組成，其中有8種氨基酸是必須通過飲食來攝取的，也就是說它們無法在人體內自己產生。

這8種氨基酸分別是：

氨基酸。色氨酸、蘇氨酸、纈氨酸、異亮氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、賴氨酸、苯丙氨酸。其中只有亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸是擁有一條支化側鏈的氨基酸。所以被稱為支鏈氨基酸。

他可以防止肌肉流失？

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這應該是BCAA最大的賣點了。大家都知道肌肉來之不易，如果有一種方法可以把你長出的肌肉固定在你身上永遠不會流失，那大家一定是趨之若鶩的爭相購買。但很遺憾，目前並沒有這樣的一款產品可以保證你的肌肉永不流失。但BCAA所說的防止肌肉流失又是什麼原理呢？

我們都知道碳水化合物永遠是身體主要的能量來源，當我們攝入碳水化合物以後它會轉化為糖元然後儲存在你的肌肉和肝臟裡。當你訓練的時候就會產生消耗。

BCAA可以迅速轉化為葡萄糖來功能，訓練後可以快速恢復血糖，不會在我們身體內原有的糖元用完後去消耗肌肉來產生供能。

有研究發現，每當給試驗者在抗阻力訓練之後攝入氨基酸時，他們的蛋白質合成率就會加快，分解率就會減慢。可這些研究都隻關注BCAA進入體內後的幾小時內對合成率所作出的短期改變，並沒有直接測量肌肉大小區別。因此，即使BCAA能直接刺激蛋白質合成，降低蛋白質分解，這並不代表就能增肌，因為短時間合成和分解率的變化並不代表肌肉增長。所以說在防止肌肉分解這一塊，並不能說它沒有作用，只能說作用微乎其微。

他可以幫你迅速增肌嗎？

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研究發現，每當血液內的亮氨酸含量升高之後，會加快蛋白質合成率。但就算血液內的氨基酸含量一直保持升高，到達一個峰值後也會下降。所以就算我們24小時不斷地喝BCAA，或每頓之間吃BCAA，或每2-3小時吃點蛋白質，也不能讓蛋白質合成率一直保持在加速狀態，因此，即使BCAA可以一時地加快蛋白質合成，這無法證明就能真正的「增肌」。如果是一定想要吃一點補劑的話，訓練後的一杓蛋白粉一定會比BCAA給你帶來的增肌效果好。

他可以緩解疲勞、強化你的訓練表現？

關於BCAA抗疲勞這個說法，目前沒有研究可以證明它有這個功效，在抗疲勞這個功能上，它像一款安慰劑產品，只是給使用者心裡上產生一定的影響。

總的來說，健身補劑之所以被稱為補劑，是說明它並不是你健身所需的必需品，所有的營養你都可以從你的日常飲食中攝入，既然氨基酸是蛋白質的組成部門，那說明含有蛋白質的食物也含有氨基酸和BCAA：

• 乳清蛋白含有大約25%的BCAA。

• 動物類瘦肉含有18%的BCAA。

• 植物性食物，比如豆腐和大豆含有16%的BCAA。

• 芝士、乳酪等奶製品含有7-13%的BCAA。

• 豆類含有5%的BCAA。

• 堅果類含有2%的BCAA。

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尤其是對新手而言，當你的消耗量沒有達到需要額外補充的程度，去隨便補充反而會給你的身體代謝功能產生負擔。市面上沒有任何一種補劑是單通過食用就可以增加你的肌肉含量的。

如果你的蛋白質攝入不足，你的首要任務應該是補充蛋白質，而不是通過BCAA來加快蛋白合成。當然，效果還是因人而異，如果說你已經在使用BCAA有一段時間了，並覺得效果還不錯你也可以選擇繼續使用，但所有營養攝取都要有個量，過量就不好了。

END