施瓦辛格最愛的練背動作：T杠劃船，用它訓練到底有何優勢？

看過施瓦辛格的健身全書的人，應記得施瓦辛格稱T杠劃船是練背最喜歡的動作，可以用來做強力訓練！

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T杠劃船這個動作絕對是眾多奧賽先生最愛動作之一，比如羅尼庫爾曼，以及施瓦辛格的好友弗朗哥·哥倫布，他們練背最愛的也是T杠劃船。

在網路上，能經常看到巨石強森分享自己練T杠劃船的動作。

那T杠劃船到底相比杠鈴劃船有何好處呢？

由於上半身俯臥角度不同，以及負重重心所處位置不同，相對來說同樣的負重量，T杠劃船對腰背產生的壓力較杠鈴劃船更小。

且由於T杠劃船更小的動作行程，所以你可以用T杠劃船進行更大負重訓練，進行4-6RM強力訓練，刺激背部肌肉生長！

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這也是施瓦辛格鍾愛T杠劃船最大的原因，當然T杠劃船由於其高負重特點，對臀腿肌肉、後背豎脊肌、斜方肌、背闊肌以及手臂肌群都有明顯的訓練。

再加上T杠劃船有很明顯的小臂內旋過程，所以其對大圓肌也有很明顯的鍛煉，令後背肌肉更有型！

在訓練過程中，很多人練習T杠劃船也會犯很多錯誤動作：

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1、動作幅度太小，外加上半身俯臥角度太大，令腰背產生很大的壓力！

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2、若是這樣擺身體，則此動作更像杠鈴硬拉訓練，則目標肌肉群可能就成了後背及臀腿肌肉訓練了。

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3、綳直你的後背是練習T杠劃船的重中之重，隨時側面盯著鏡子，糾正動作，不可將此動作練成毀腰動作！

正確動作示範如下：

找尋適合的把手，令訓練效率事半功倍。

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練習時保持腰背核心收緊，身體的穩定，上拉杠鈴桿至肘關節平行於後背即可。

保持後背綳直，膝關節微屈。

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在練習過程中根據自己的腰背感受，上下調整自己的俯臥角度。