【特輯】跟著施瓦辛格練「坦克背」！

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明人不說暗話

答應肌友們的

阿諾訓練貼

從今天開始推哈

國慶也浪了3天了

也該恢復訓練啦

除了背部

還能練到腰部、腿部

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動作要點：

1.雙腳以髖寬站立；

2.下蹲並使背部與地面成約45度角；

3.以交錯握姿（一隻手朝前，一隻手朝後）握住橫杠，握距稍寬於肩，保持腹肌緊繃，雙腳蹬低將重量拉起；

4.繼續提拉直到你已經完全豎直站立，不需要過度伸髖；

5.注意動作要流暢，一氣呵成。

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動作要點：

1.正握杠鈴，握距與肩同寬，從腰部向前俯身直到你的上半身幾乎與地板平行為止；

2.保持膝關節微彎並把橫杆置於雙手高度；

3.僅僅移動雙臂，使用背部力量將杠鈴拉向腹部；

4.注意保持脊柱中立。

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動作要點：

1.雙膝微曲，抓住搖桿；

2.將上半身向前俯身到與地面約45度位置，並把重量置於雙手的高度；

3.上半身固定，上拉重量到胸部；

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動作要點：

1.將一側膝蓋跪到平凳上，向前俯身；

2.同側的手臂支撐，另一隻手則握住啞鈴並自然懸垂；

3.將啞鈴拉向你的髖部時，保持身體穩定。

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動作要點：

1.核心收緊，腰背挺直，脊柱保持中立位；

2.肩胛骨下沉→屈肘將負重拉下（肘與肩一致向後）；

3.手掌像鉤子一樣掛在桿上；

4.放回時，軀乾注意不要跟隨重量離開櫈子。

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練完記得留言打卡哦~