為什麼要訓練到力竭？

什麼是力竭訓練？力竭訓練指的是針對單一動作並固定重量的情形下，在每一組操作中反覆動作，直到你一下都不能再做為止。力竭一直是一個具有爭議性的訓練方法，一方面使用得當的話能夠促使相當程度的肌肥大和力量提升；另一方面力竭訓練卻有較高的受傷風險，使用不得當也較容易有過度訓練的疑慮。我們今天這將簡述力竭訓練方法的優缺點，還有一些應用上的建議。

為什麼力竭訓練這麼有效？

力竭訓練最大的特色在於，用這個方法可以強迫你號召更多的肌纖維參與力量輸出，我們一般在號召肌肉時，越用力時就會刺激越多肌纖維收縮，也就是說當你重訓時使用的重量很重，那你刺激到的肌纖維數量會多於你使用中等重量或很輕的重量重訓時的數量，也因此從製造肌肉張力的角度來說更能刺激肌肉成長。力竭訓練讓你能夠用中等的重量刺激多數的肌纖維，透過讓你一開始號召的肌肉疲勞，你在力竭前的那最後幾下通常會需要號招大多數的肌肉才可以執行，也因此當你整組做完時，幾乎所有的肌肉都被刺激，而提供肌肉張力的同時，代謝壓力也會相當大，而能夠達到肌肥大的效果。

那為什麼不多多使用呢？

原因是在於力竭訓練所產生的疲勞程度太大，在你咬牙做力竭訓練的最後幾下時，除了肌肉的疲勞，也會造成神經上相當程度的疲勞，由於神經疲勞恢復速度慢，力竭訓練很難做很多組，而後面幾組的力竭訓練效果也會打折扣。另外，隨著每次的力竭訓練，你也許能夠做越來越多下，但同時也需要花更長的時間讓疲勞恢復，長期的採用力竭訓練很容易造成過度訓練（Overtraining），而使訓練者運動能力下降甚至受傷，這是使用這種訓練方法時不能忽略的風險。

如何達到力竭？

1.做到自己認為一下到做不起來為止：

這種方法不是真正的力竭，你在自認自己無法再多做一下時便停止，不再嘗試多做一下，也就是所謂做到RPE為10。這是一個人訓練時應該採用的力竭方法。

2.實際做到舉不起來：

實際做到舉不起來便是真的做到你有一下做不到時才停止，通常用這種方法需要有同伴在旁邊確保安全，雖說這比第一種方法更接近所謂力竭，這種方法和第一種方法的訓練效果其實沒有差異。

3.做到舉不起來後透過降低重量或同伴幫忙再反覆：

這算是力竭訓練的變化版，當你用一個重量達到力竭後（不論是上述何種），隨即透過降低重量或是透過同伴的幫忙再繼續做到力竭，如此降低重量的策略可以重複兩到三次。這個策略會讓你的肌肉更加疲勞，通常只會在最後一組力竭訓練時採用。

建議：

將力竭訓練的動作留到菜單的最後面執行，這樣可以確保其他訓練的品質。一開始先一周安排一次力竭訓練，之後再隨著自己的適應情況慢慢增加力竭訓練的頻率。當你高頻率的使用力竭訓練的方法時，可以在每三到四個禮拜後安排一周做強度較低的練習，避免過度訓練。