本文適合初級以上健身愛好者
內容標籤：組次編排 原理 實踐
原著：T Nation
編譯：陸肆壹
Paul Carter——力量/健美教練
6/12/20漸降組
從理論上來講，這個方案的意義在於刺激IIB型快肌纖維，然後立即降低負重，再刺激IIA中間型肌纖維，然後再降重最後徹底疲勞I型慢肌纖維。無論理論對與否，反正這個方法在眾多運動員身上行之有效。
選擇一個你可以做6次的重量，完成後立即減到你可以做12次的重量。然後則是最後減重做20次至徹底力竭。
容量累積組
你應該在固定器械訓練中使用這個方法，比如悍馬機推胸。假設你預定做8次，那麼不要選擇8RM極限重量來起步，選輕一些的。
先做8次，然後幾乎沒有休息，往器械上添加一點負重再做8次，然後再加重再8次，每次的增幅是應該是10磅左右（或5KG）。
持續這個輪迴，直到你做了8次至徹底力竭（或者不到8次就力竭）。休息2-3分鐘，將所有負重卸掉，回到初始重量重新開始。
Chris Shugart——T-nation內容總監
無窮無盡的單側三頭肌訓練
你的肱三頭肌由67%的IIB快肌纖維組成，它們對大重量低次數反應更好。輕重量高次陣列起的作用其實不高。
考慮到這一點，我喜歡使用一種「無限單次動作」來訓練三頭肌，這是一種暫停休息的即興重複訓練。
你使用大重量，從每組5次開始，然後在你疲憊的時候開始做每組1次。用單一次數一直堅持到兩隻手都力竭，你會驚訝這個過程很漫長。
●使用一個你可以舉起5次的負重，並在整個過程中保持相同的重量。
●使用單臂臂屈伸，做5次。然後又立即換另一隻手，做5次，努力擠壓肱三頭肌，頂峰收縮停頓1-2秒。
●不要休息，回到第一隻手，做儘可能多的次數，可能是4次。
●持續在兩手之間切換，不要休息，直到你只能做每組1次。
●此時「無限單次動作」就開始了，你會發現可以執行很長時間，因為每次切換+訓練另一隻手時，你都得到了大概10秒的休息時間。足夠讓你持續不停做下去。
●直到你無法完成標準動作時，停止訓練。你的肱三頭肌會感到泵感極強，好似抽筋。
Eirik Sandvik——運動表現專家
做3組x3次，配合5秒靜態收縮
等長收縮能非常好地幫助你關節定位、激活肌肉、並提高運動表現。在熱身的時候，做3組x3次，配合5秒的等長收縮，在熱身組中實踐這個方案。
等長收縮將持續激活你的運動表現。俯臥上斜聳肩針對上背部、臀沖針對臀大肌。在熱身中加入等長收縮的情況下，你會注意到正式訓練過程中，相關肌肉的活躍度增加了。
當你的臀部肌肉發揮到應有的水準時，你就能深蹲、硬拉更大的重量、衝刺得更快、跳得更高、做出更強力的打擊。
當你的上背部肌肉發揮到應有的水準時，你就能推起更大重量，扔得更遠。
Akash Vaghela——力量/健美教練
2個高品質正式組
我最喜歡的增肌方案是執行2個艱難的正式組，使用不同的次數範圍
它之所以非常有效，是因為它教會你專註於「最有效的強度」，並剔除那些不是那麼必要的正式組。舉個例子，你會用6-8次做第一組，用8-12次做第二組（負重減少10%-20%）
一開始，你會覺得自己好像沒練夠，但是一旦你持續在這2個正式組中添加負荷，你始終會達到一個非常吃力的程度，那麼這種低訓練量、高強度的模式將為身體提供足夠的壓力，最終帶來增長。
Lee Boyce——力量/運動表現專家
梯子組模式
梯子模式對於肌肥大和提高體能都是很有效的，還能塑造精神上的韌性。
將負重設定為你的12RM重量，然後做2次，休息10秒；接著做3次，休息10秒；然後做5次，休息10秒，最後做10次結束。
此時，你的肌肉會尖叫，心臟怦怦亂跳。好消息是，你已經用12RM完成了20個總次數。這就是打破平台期的方法。
這背後的科學原理很簡單：為了舉起重物，我們依靠ATP：一種通過肌酸在肌肉中產生的即時能量源。這個供能系統在做組時大約15秒後就失去了作用。因此，每個小組之間的微型中斷成了非常有價值的工具，為什麼？因為它能讓ATP部分恢復，你可以做比平時更多的次數。
這個方法可以很好運用在複合動作中，但同樣適用於孤立動作和固定器械：
頸後深蹲
過頂推舉
啞鈴側平舉
啞鈴坐姿推舉
臥推及其變式
引體向上
雙桿臂屈伸
杠鈴彎舉
嘗試在每個動作中運用4-5組梯子模式，這已經綽綽有餘了。
這個模式帶有毀滅性質，所以不要將它安排在一次訓練課中2個動作以上，否則會導致你寸步難行。
Joel Seedman——力量/運動表現專家
自動調整訓練
談論到如何編排組次，自動調節是我經常運用在運動員身上的東西。
例如，我會提供一個特定的次數範圍，比如5-6次。但是，我告訴我的運動員們，要集中精力儘可能將每個次數做到完美，而不是過分強迫自己去達到目標次數。
換句話說，讓每個次數都能製造儘可能多的刺激。如果預定次數是5-6次，但是運動員做了3-4次並且開始疲勞，那麼就沒有必要強迫自己完成餘下的次數，除非你確保能以同樣的精度和專註來完成它們。
目標是最大化每個次數的效率。從當前來看，確實少做了幾個次數，但從長遠來看，會積累更多的回報，永遠不要為了沖次數而犧牲動作形式。
如果沒有記住這一點，你最終會累積大量的垃圾次數，對關節造成嚴重破壞，而對肌肉和力量增長則幾乎沒什麼作用。
記住，正確執行的次數，要比任何高容量垃圾次數更能激發力量、肌肉和運動能力增長。
我通常使用2-4個正式組，因為這個量足以帶來訓練效果而不會產生過度疲勞或恢復問題。
對於大多數訓練者來說，第一組是「感覺組」，用以幫助他們找到神經與肌肉的鏈接。直到他們的第2、第3、有時甚至是第4組，他們才真正鎖定並觸發了所需的訓練反應。
然而我發現，通常在一個特定動作中超過4個正式組後，已經達到了最大的刺激，併產生不必要的疲勞，這將阻礙訓練後的恢復。
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