肱二頭肌鍛煉方法 真男人肱二頭肌不能小

在男人的眼中肱二頭肌是力量的象徵，不管什麼時候只要展示力量首先就會擼起袖子讓人看看肱二頭肌。哪個男人不想要一個大維度、雄壯的肱二頭肌呢，這裡就為大家帶來一套肱二頭肌訓練方法。

想要鍛煉肱二頭肌那麼就要了解它，肱二頭肌分為長頭和短頭，下面給大家獻上一個肱二頭肌的解剖圖：

下面正式開始介紹動作，動作由賽普健身導師提供，每個動作需要做4組，每組10RM，間歇休息半分鐘至1分鐘，建議大家根據自己情況進行調整。

第一個動作：啞鈴坐姿錘式彎舉

雙手各持一隻啞鈴，手臂在身體兩側自然下垂，掌心相對拳握啞鈴，腰背部貼緊凳子，肩胛骨收緊，保持上臂固定，呼氣慢慢上抬，吸氣回放。

第二個動作：啞鈴坐姿彎舉

兩手各握一啞鈴，坐在平板凳上，掌心向前，雙腳踩實地面，腰背部貼緊凳子，肩胛骨收緊，保持上臂固定，關節不要鎖死腕關節不要彎曲。

第三個動作：杠鈴反握彎舉

用雙手豎立反握杠鈴拳心向後，雙腳分開與肩同寬，握距與肩同寬，膝關節微屈不要鎖死，腕關節盡量不要彎曲，呼氣進行上抬彎舉，不要含胸聳肩，保持身體穩定，吸氣時緩慢下放。

第四個動作：站姿杠鈴彎舉

雙腿自然站立，雙腳與肩同寬，膝關節略微彎曲，腰腹部收緊，肩胛骨收緊，雙手與肩同寬反握杠鈴，頭部正直目視前方，呼氣將杠鈴向上彎舉，吸氣時緩慢下放。

第五個動作：雙臂外旋啞鈴彎舉

雙手垂直方向握住啞鈴，手心卷朝大腿手肘微曲，呼氣上抬快到頂峰時候進行前臂的旋轉，吸氣回放。

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