讓你臂圍暴漲的幾個肱二頭肌訓練動作

一直以來，我們都將手臂彎曲後肱二的大小作為男人是否強壯的標誌，雖然我們接觸健身後，知道這種比較方法是不全面的，但是上臂仍然一直是很受歡迎的訓練部位。我們的上臂包括肱二頭肌、肱三頭肌和肱肌，今天小白主要和大家聊聊肱二。

肱二頭肌位於上臂前側，整體呈梭型，有一長一短兩個頭。長頭起於肩胛骨盂上粗隆，短頭起於肩胛骨喙突長，短二頭於肱骨中部匯合為肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止於橈骨粗隆和前臂筋腱膜。

肱二頭肌圖示

肱二頭肌在進行訓練時，一般採用彎舉的方法，刺激肱二頭肌長頭和短頭，增肌肱二頭肌的圍度。下面小白介紹幾個訓練動作給各位小夥伴們做參考。

1.杠鈴直立彎舉：保持身體直立，反握杠鈴，握距與肩同寬，肘關節緊貼軀乾。保持大臂不動，利用二頭肌的力量將杠鈴向上彎舉，至肩膀高度，同時呼氣。稍停，充分刺激二頭肌。緩慢還原至起始位置，同時吸氣。注意在整個過程中，要保證身體和大臂不動，充分利用肱二的力量。

2.斜拖杠鈴彎舉：坐在牧師椅上，胸靠斜板，上臂置於斜板上，反握杠鈴，伸直雙臂。用力將杠鈴彎舉至最高點，稍停，充分刺激肱二，然後緩慢還原，充分伸展雙臂，但不要完全伸直。斜拖杠鈴彎舉相比站姿杠鈴彎舉難度較大，其很難借到其他肌肉力量，能更好的孤立訓練肱二，但要記得熱身，避免拉伸肌肉。（如果不清楚怎麼熱身的話，可以參考小白的另一篇文章《學會熱身和拉伸，避免雷坑》

3.啞鈴彎舉：站姿或者坐姿，雙手持啞鈴置於身體兩側，自然下垂，掌心相對，挺胸抬頭。保持大臂不動，以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋，舉至最高點，稍停，充分刺激肱二頭肌。然後緩慢還原，吸氣。交替彎舉或者雙臂同時彎舉均可。

4.斜拖啞鈴彎舉：坐在牧師椅上，胸靠斜板，保持背部挺直，一隻手持啞鈴放在斜板上，另一隻扶斜板，注意力集中在發力處，勻速彎舉啞鈴。

5.集中彎舉：坐在平板凳上，雙腿岔開，雙腳放在地上。單手持一隻啞鈴，上臂靠近肘部的位置倚在大腿內側，手臂自然伸直，掌心背離大腿。這是動作的起始位置。保持上臂不動，前臂慢慢向上彎舉，同時呼氣。直至啞鈴被舉到與肩同高。在頂端稍適停留，然後慢慢將啞鈴放回起始位置，同時吸氣。

6.拉力器彎舉：站姿軀乾直立，手握一個連接低位滑輪的直桿。握距與肩同寬，保持肘部貼近身體。手掌朝上（反握）。保持上臂固定，呼氣並收縮肱二頭肌彎舉重量。只有前臂應該。繼續運動，直到你的肱二頭肌完全收縮，桿與肩同高。擠壓肱二頭肌並頂峰收縮一秒。慢慢把桿放回至起始位置，同時吸氣。拉力器彎舉根據把柄不同，訓練效果也有所不同。如果採用直桿把柄，類似於直立杠鈴彎舉；採用單柄把手，則類似於啞鈴彎舉；若採用繩索把柄，則類似於側彎舉。

小白介紹的動作都是比較簡單易學的，比較適合新手，各位小夥伴們在學會了動作之後，可以嘗試增加重量或者增加組數的方式，不斷刺激肱二頭肌來增肌圍度。另外需要注意的是我們在進行訓練時要保證大臂不動，保證動作的正確，並且放慢動作，不要為了組數和次數而訓練，而要為了效果去訓練。一個動作你十秒做完，而別人用30秒做完，那麼一個動作別人對肱二的刺激時間就是你的三倍，別人的訓練效果肯定要比你好。

最後，希望各位都可以練出強有力的上臂！

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