1. 這樣養頸椎↓
時間護頸椎要點備註
7：00加個披肩或圍脖出門前也別忘了披上一件披肩，抵擋秋風對頸背部的侵襲。
10：00做個頸椎操在座位上坐直，先做幾個深呼吸放鬆身體，然後分別做「前後點頭」。
19：00吃個「補腎餐」中醫認為，胡桃、山萸肉、生地、黑芝麻、牛骨等具有補腎髓的功能，可以把這些材料加入到你的晚餐中，以起到強壯筋骨，推遲腎與脊柱蛻變的效果。
21：00學學大鵬展翅看電視時，不妨見縫插針地學一學大鵬展翅：雙腳分開與肩同寬，然後緩慢地彎腰至90°，兩個手臂模仿大鵬飛行一樣伸展開。這個動作可以幫你增加頸椎部肌肉的韌性。
23：00選個好枕頭中間低，兩端高的「元寶形」枕頭對頸椎有很好的支撐作用，可以讓頸椎得到很好的休息。對於頸椎不好的人來說，放棄過度柔軟的彈簧床吧，木板床、棕綳床才是最佳的選擇。
2. 這樣養血管↓
時間養血管要點備註
8：00早餐來杯豆漿大豆中的的蛋白質是屬於優質蛋白質，多不飽和脂肪酸更加豐富，對心血管有益。
10：00喝杯苦蕎茶經常泡上杯苦蕎茶，既補充水分，又有益血管健康。苦蕎茶中的硒可以預防血管老化。
12：00來點血管喜愛的食物果蔬：每天一斤蔬菜半斤水果;魚類：每周至少吃一次魚，可以預防心血管疾病;
膳食纖維：全穀類薯類、蔬菜、水果種都富含膳食纖維。
15：00一小把堅果堅果大部分都是不飽和脂肪酸，有利於提高血液中「好」膽固醇，降低「壞」膽固醇。
19：00飯後百步走晚飯1個小時後出去走走，對控制血脂很有幫助。最好持續時間40-60分鐘左右，讓自己微微出汗，能夠提高血液循環，避免血栓。
22：00睡前床頭放杯水睡前小口喝點溫開水，能稀釋血液，防止血栓發生。老人最好在床頭放一杯水，起夜完廁所後，可以少喝一點補充水分。
3. 這樣降血壓↓
做法降血壓要點備註
減少鈉鹽攝入醃製、滷製、泡製的食品以及烹飪用鹽，應盡量少用;在烹調時儘可能用量具(如鹽杓)稱量加用的食鹽;用替代產品，如低鈉鹽、食醋等每人每日食鹽量逐步降至6g
規律運動步行、快走、慢跑、游泳、氣功、太極拳等可根據自己的愛好靈活選擇;量力而行，循序漸進;目標對象為沒有嚴重心血管病的患者。強度：中等量;每周3～5次;每次持續30分鐘左右
合理
膳食食用油每人<0.5兩/日;少吃或不吃肥肉和動物內臟;其它動物性食品不超過1~2兩/日;蔬菜每日400~500g，水果100g;蛋類每人每周5個;適量豆製品或魚類;奶類每日250g營養均衡
控制體重減少總的食物攝入量，增加足夠的活動量;肥胖者若非藥物治療效果不理想，可考慮輔助用減肥藥物體重指數(kg/m2)<24; 腰圍：男性<90cm;女性<85cm
戒煙一般推薦採用突然戒煙法，在戒煙日完全戒煙;必要時戒煙諮詢與戒煙藥物結合徹底戒煙，避免被動吸煙
限制飲酒高血壓患者不提倡飲酒;酗酒者逐漸減量每天白酒<1兩、葡萄酒<2兩、啤酒<5兩
4. 這樣防痔瘡↓
時間防痔
要點備註
6:30起床後一杯水水是促進腸道蠕動幫助排便的。然後，揉揉肚子!要順時針按摩小腹，幫助排便。
7:00蹲馬桶不超5分鐘蹲馬桶的時候不要玩手機!不要看報紙!這些都會干擾大腦給括約肌發布排便指令。蹲馬桶的時間不要超過5分鐘。
10:00獎勵自己一個水果多吃含纖維的食物有助於預防便秘，蘋果、梨、西瓜、香蕉都是不錯的選擇。
12:00蔬菜配粗糧蔬菜中也有很多富含纖維素，比如甜菜、西蘭花、甘藍科蔬菜、胡蘿蔔、綠豆、菠菜、芹菜、茭白、豌豆等。全麥、麥麩等穀類食物也是不錯的選擇。
15:00運動有幫助建議每小時至少活動一下，3-5分鐘就行，讓括約肌處的靜脈血液循環恢復恢復，可以有效減少痔瘡的發病率。
18:00做做提肛操可以利用零星時間做做提肛動作，促進括約肌處的靜脈血液循環。有意識地收縮尿道、陰道、直腸括約肌，然後放鬆。如此反覆50 -100 次，建議每日2-3 遍效果最佳。
21:00睡前溫水坐浴每天臨睡前用溫水清洗臀部並坐浴10分鐘，有助於此處腫大的靜脈收縮，還有止痛、止癢功效。
22:30準時入睡不熬夜腸道一般利用晚上休息的這段時間進行潤滑工作，吸收營養，排出廢物，這樣第二天才能順利排便。所以，保證充足的睡眠，也是預防痔瘡的方法之一。
5. 這樣護骨↓
時間護骨
要點備註
7:00給膝蓋做按摩平躺在床上，雙手從上到下再從下到上揉捏按摩大腿正前方的股四頭肌。股四頭肌是人體最大最有力的肌肉之一，自我按摩可讓肌肉血液循環更好。3~5分鐘即可。
11:00給小腿加加油建議坐了兩三個小時即站起散步十五至二十分鐘。還可以坐著時勾勾腳背3~5秒，能改善小腿腫脹。
13:00給頸椎拉拉筋堅持多仰望天空，開始的時候可能會感覺酸脹，甚至肩膀和手臂也會感到酸麻，這說明已經有問題了，更需要好好改善。另外，還可以多向左側、右側歪歪頭或者轉轉頭。
17:00讓雙手練套操先握拳，再用力張開雙手，再握拳，接著用力伸出大拇指，再握拳， 用力張開除大拇指之外的四指，主要是為了把手指功能練開，鍛煉手上很少用到的肌肉群和韌帶。
21:00給肩膀減負搓澡聳肩就能輕鬆。一隻手臂內旋從背後由下向上摸背，一隻手臂從背後由上向下拉，用毛巾連接兩臂，這樣搓搓澡。這個動作能很好地活動肩部關節和肌肉，舒緩肩部疲勞。
22:00給腰椎放假建議仰臥睡覺或者休息時，可嘗試在膝蓋膕窩下方墊一個1到2厘米的軟枕，這樣可幫助腰椎緊貼在床面上，讓腰椎回到休息位。腰部肌肉鬆弛下來，人也會輕鬆起來④。
6. 這樣養胃↓
時間養胃
要點備註
7:00喝杯溫開水早起喝一杯溫開水，能清潔消化道、補充夜裡身體流失的水分，稀釋漸趨濃稠的血液，還有益於早餐的消化吸收，促進排便。不宜喝涼開水，因為早晨是人體陽氣生髮之時，喝涼水屬於「逆勢而為」，容易給胃部造成不良刺激。
8:00早餐吃熱食調查表明，不吃早餐會引發肝膽病、胃病。一份均衡的早餐中應包含穀類、奶類、肉類、豆製品以及水果、蔬菜等幾大類食物，每樣都吃點，以保證充足的營養。
9:30晨練別受寒冬季晨練要避開霧霾，親近陽光，「趕遲不趕早」。等陽光明媚、氣溫上升後，再出門鍛煉，運動時做好熱身，護好腰腹、關節。
12:00午飯前喝湯在食物比較乾而唾液分泌不足的情況下，適量的湯水有益於消化和吸收，尤其適合在冬季腸胃「懶惰」時。湯水能夠稀釋唾液和胃液，但是對腸道消化液的影響很小。
15:00找老友聊天不少人生氣後一點胃口都沒有，原有胃病的還會加重。冬天人的心情容易隨氣溫一起變得低落，多和家人老友聊天，可以讓心變暖，胃也會隨之暖和起來。
18:00晚飯別太飽晚餐一定要控制在「七八分飽」。每頓少吃一點，兩頓正餐之間適量加餐，既保持總量，又不會讓胃挨餓。
19:00站立助消化胃容易有灼熱感(燒心)的人，盡量不要飯後躺著或久坐，否則容易反流到食道，使癥狀加劇。用餐後半小時以內不要做劇烈運動。
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