說到吃,也許許多人都認為:健身餐就是雞胸肉、水煮花菜……如果你是這樣認為的,那麼你可能並不了解什麼是健身餐。
在這裡先不說健康、熱量等問題,健身餐首先應該具備三點:碳水化合物、蛋白質和脂肪。
這三大物質是人體必備的營養元素,也是食物中含量最多的物質,被稱為「常量營養素」,相應的,維生素、礦物質則是「微量營養素」。日常飲食也要具備這些人體必需的營養物。
那麼,健身餐與普通餐相比,到底有哪些區別呢?
三大常量營養素要達到一定比例
通常碳水化合物、蛋白質與脂肪的比例要達到5:3:2,或6:3:1,或4:4:2。碳水的比重最高,蛋白質次之,脂肪佔量最少。
蛋白質攝入相對更高運動健身的人群,攝入的蛋白質較之常人要更多,所以健身人群一定要多吃肉。
以體重60kg為例,每天則需要攝入90-120g蛋白質,假如該人每天進食5頓,則每餐大約攝入20g蛋白質最佳,這相當於80g雞胸肉或者120g熟魚肉的量。
應該選擇膳食纖維多、沒經精加工的全穀類或薯類。這類食材的飽腹感強,能有效的控制熱量的攝入,又是升糖緩慢的食物。
脂肪的選擇最好選擇有益脂肪,即不飽和脂肪酸。植物類,比如橄欖油、菜籽油、玉米油等植物油和原味堅果都是很好的選擇。動物類,比如深海魚油就很好。
少鹽低糖
如今大部分人的食鹽攝入量都有超標,的確鹽多有味,但是多鹽多糖真是沒一點好處。
健身餐可以很簡單,但又不簡單,如何搭配優質的碳水化合物、蛋白質與脂肪是學會健身餐制定的必要步驟!
那麼日常常見的食物,哪些比較適合健身人群食用呢?
主食薯類▼
蕃薯、山藥、土豆、芋頭、藕
主食雜豆▼
紅豆、綠豆、扁豆、菜豆、蠶豆、豌豆
主食類碳水化合物▼
黑米,小米,玉米,蕎麥,糙米,燕麥,全麥麵食,藜麥
蔬菜類碳水▼
菠菜,花椰菜,西紅柿,胡蘿蔔,西蘭花,芹菜,蘑菇
水果類碳水▼
香蕉,橙,蘋果,菠蘿,梨子等等
奶類蛋白▼
牛奶,乾酪,誇克乳酪,優酪乳,乳清
紅肉類蛋白▼
瘦牛肉塊,牛排,鹿肉,水牛肉
禽肉蛋白▼
雞胸,童子雞,火雞,鴨肉
魚肉蛋白及不飽和脂肪▼
金槍魚,鮭魚,沙丁魚,龍利魚,巴沙魚
平時,家裡的冰箱多備點以上食物。健身餐分分鐘就能做出來!
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