這10句神奇「咒語」，緩解了我的抑鬱和焦慮

早在精神科醫生和治療師出現之前，在百憂解和贊安諾問世之前，人們就在使用咒語來鎮定神經系統，緩和抑鬱和不適的癥狀。

事實上，最早的咒語是3000多年前印度教徒使用的，後來佛教、基督教、道教教徒和很多有信仰傳統的人也開始使用。嚴格意義上的咒語由讚美詩、詠唱、音節或一串片語成，這些詞被認為是神聖的，具有心理和精神層面的力量。

在本文裡，我用「咒語」這個詞來泛指，每當一種痛苦的情緒或想法浮現時，我在一遍又一遍重複的那些詞語。在極度抑鬱和焦慮的時候，我每天說這些話多達500次。每當我陷入痛苦的沉思時，它們尤其有用。

專註於不斷重複一個舒緩的單詞或短語，是「自生訓練」的一個技巧，它可以幫助你放鬆，活躍你身體的副交感神經。2008年澳大利亞墨爾本大學的一項研究發現，自生訓練以及漸進式肌肉放鬆和其他放鬆技巧，可以減輕一些被試的抑鬱癥狀。

最好是找到一個屬於自己的「咒語」，它能讓你的情緒舒服，讓你感到安全，並且能夠讓你平靜下來。

下面是幫助我的10句「咒語」。

1

對世事無常的提醒是消除恐懼的一劑強大良藥——一切都在過去，甚至是那些我們感覺永恆並永遠銘記在大腦裡的情感、思想和情境。

內觀禪修社(Insight Meditation Society)的聯合創始人約瑟夫·戈爾茨坦曾經說過，「智慧是對所有現象的無常、易逝本質的清晰觀察，並且知道無論發生什麼，現象都會消散。當深刻意識到這種無常時，我們就不再執著，當不再執著，我們就會走到痛苦的盡頭。」

2

只為今天

我原來一直覺得，如果有充足的時間，我可以乾幾乎任何事。但是，當我不斷地提醒自己要在今天或是接下來的15分鐘裡盡全力時，突然間我覺得自己當初的想法並不可行。這就像我在戒酒時不斷給自己重複的「過好每一天」。

「只為今天」這句話促使我回到當下，告訴自己不要煩惱一個月或者十年後的事。它迫使我專註於當下，這是唯一重要，也是我唯一可以控制的事情。

3

抑鬱症最痛苦的癥狀之一就是你的絕望感——你的餘生可能都會有這種感覺。

我的曾祖母吉吉一生都在與抑鬱症作鬥爭，在去世之前，她留給我的忠告只有一句話：反覆說「我一定會好起來的」。

她說「即使當時你不相信時，也要反覆說」。她告訴我，最終我會相信的，這幾個字會帶給我希望。她是對的。

4

在克里斯汀·內夫博士的《自我同情》一書中，她提供了一個幫助處理負面情緒的美麗「咒語」。每當感到不適時，這個「咒語」提醒她用自我同情的方式安慰自己：「這是一個痛苦的時刻，苦難是生活的一部分，願我在這一刻善待自己，願我給自己所需要的同情。」

這也讓我想起美國的佛教大師佩瑪·丘卓的教誨，當我們面對恐懼、不確定性、恐慌和痛苦時，要「靠近痛苦」。

5

願我的生活造福眾生

我從冥想老師塔拉·布拉赫博士《全然的接受》一書中得到了這個「咒語」。我們應對痛苦的方式之一就是將它轉化為同情，她在書中寫道，「當將苦難轉化為同情，我們就會意識到自己與所有生命的聯結。」這個「咒語」幫助我用同情超越痛苦。

6

我在吸氣，我在呼氣

越南佛教僧人一行禪師在他的《你在這裡》一書中教導我們，每一次吸氣時說「吸氣，我知道我在吸氣」，每一次呼氣時說「呼氣，我知道我在呼氣」。他解釋道，正念呼吸是連接我們身體和心靈的橋樑，通過專註於呼吸，我們會有平靜溫和的感覺。這個簡短的「咒語」幫助我保持對呼吸的專註。

7

不要害怕

聖經中使用「不要害怕」這句話超過80次，「不要害怕」或類似的詞，又被使用了30次。沒有什麼經文比這四個字更能讓我平靜下來。實際上，當我還在小學就開始經歷恐慌的時候，我常常會唱起《不要害怕》（Be Not Afraid）這首歌。

8

放下吧

當這三個字組合在一起時，很難不聽到艾爾莎大聲唱出「Let It Go」（出自迪士尼電影《冰雪奇緣》的歌詞），這句話並不只是給那些被「詛咒」使一切都變得冷冰冰的人，而是給每個人都帶來智慧。當我陷入強迫性的思考，使得沉思佔據我的生活時，它對我特別有幫助。

9

沒有危險

那些經歷過驚恐發作的人都知道，焦慮常常會讓你覺得自己快要死了——你的處境中存在著某種可能會終結你生命的危險。

因此，為了控制我的焦慮，我有一個神奇的「咒語」，「沒有危險」。這是我從精神病學家亞伯拉罕·洛的《心理健康與意志訓練》一書中獲得的寶貴經驗。

他寫道，「你會意識到，由你的想像力創造出的危險概念很容易破壞你的任何功能，如果要調整行為，想像力必須以一種安全感壓倒不安全感的方式來解釋事件。」

10

我本自具足

因為我的許多沉思源於某種程度上的無價值感，所以就提醒自己，我已經足夠好了。

我既不需要成績優秀名單上有孩子的名字，也不需要成為一個擁有數百萬粉絲的超級博主來贏得自己在這個世界上的位置。

當我成為自己時我就足夠了，我會盡最大努力與慢性健康問題作鬥爭。