孕期，哺乳期，嬰幼兒要補DHA？如何吃，寶寶更聰明

後台家長經常問要不要給寶寶補點DHA，聽說食用DHA可以讓寶寶變的越來越聰明，那什麼食物含有它？應該怎麼補呢？

一、日常生活中我們哪些食物含有DHA，有多少？

1、植物油：

比如含有豐富亞麻酸的紫蘇籽油，亞麻籽油，核桃油，菜籽油這些食物中含有DHA的前體，也就是α-亞麻酸（ALA）在體內經過碳鍵的增長和去飽和酶的作用會產生為DHA，但是這個轉化率不太高，一般少於4%。

核桃油：比如100克的核桃油中含有12克的α-亞麻酸（ALA），一天吃20克的核桃油才有2.4克的α-亞麻酸（ALA）：

而其中DHA為2400毫克*0.04=96毫克，達不到孕期和哺乳期每天200毫克的DHA的需求。

亞麻籽油：亞麻籽油含量會好一些，100克的亞麻籽油α-亞麻酸（ALA）49克，一天吃10克的亞麻籽油，就有4.9克也就是4900毫克的α-亞麻酸（ALA）

其中的DAH為4900*0.04=196毫克的DHA。剛好可以達到孕期的需求

缺點：這些植物油比較少吃，而且轉化率不高，為DHA還需要複雜的過程，活性也一般。

2、深海魚油：

含量比較高，有些含量高的海魚100克就是1100毫克的DHA,吃上20克就夠孕期和哺乳期需要的DHA了。建議選擇DHA含量高的，至少要高於100毫克/100克的。比如三文魚，黃花魚，鱈魚，海鱸魚等。

我國GB2762-2017《食物中汙染物限量》對水產品的甲基汞含量做了限定：要求水產動物及其製品(肉食性魚類及其製品除外) 小於0.5 mg/kg，肉食性魚類及其製品小1.0mg/kg。

建議選擇汞含量小於0.1mg/kg更好，比如黃花魚等。

3、淡水魚

比如桂魚中DHA的含量是157毫克。鯽魚是130毫克。而大人一天吃上150克左右的桂魚也可以補充盡200毫克的DHA，所以沒有條件吃海魚，或者怕海魚中的重金屬的話可以考慮每天吃點淡水魚。

4、嬰幼兒奶粉或者孕婦奶粉

以前的嬰幼兒奶粉會在可選擇性成分中寫上每100克奶粉中含有多少毫克的DHA，菁媽當時做過研究，有些含量高的DHA可以達到100克奶粉中含有80毫克，而嬰兒奶量大的時候一天就要喝120克左右的奶粉，也可以達到每天100毫克DHA的需要量了。

但是現在國家的標籤法改了，DHA不讓寫DHA了，要寫中文名，二十二碳六稀酸，而且含量也不能寫毫克了，要寫佔總脂肪酸的百分比了，一般都是0.3%的多，而高的話可以達到0.5%。盡量往高的選。一般達到0.5%的一天喝800毫克的奶可以達到90毫克左右的DHA.

二、怎麼補充DHA

孕期和哺乳期如何滿足一天200毫克的DHA：

1、建議孕期吃亞麻籽油每天至少5克就可以提供近100毫克的DHA。

2、每周吃2-3次的海魚，每次盡量選擇一些汞含量低一些的比如：三文魚，桂花魚，黃花魚，大眼魚，烏頭魚，鯪魚等。每次吃100克就可以了。

3、盡量隔天吃淡水魚，每天吃150克左右.

4、喝含有DHA的孕產婦奶粉也可以攝入一定的DHA，一天喝400毫升左右。

如果以上4點難滿足，或者隻做到一點，建議補充海藻DHA，每天至少100毫克。

而嬰幼兒，特別是3歲之前大腦快速發育，DHA必不可少：

1、哺乳期時從媽媽體內攝入DHA。

2、買DHA含量達到0.4%以上的嬰幼兒奶粉

3、以上達不到，買海藻油DHA。