吃堅果還是吃魚，歐米伽-3三大巨頭孰優孰劣？

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世人皆知歐米伽-3多不飽和脂肪酸對人體的各種好處，比如調節血脂、保護心血管、幫助大腦和視神經的發育等等。但面對堅果、魚，乃至核桃油紫蘇籽油亞麻籽油和魚油，都說富含歐米伽-3，這麼多選擇，不免容易犯迷糊，究竟哪一種補充歐米伽-3更好呢？且聽歐淬恩細細道來。

歐米伽-3家族三巨頭

話說歐米伽-3是一個大家族，而其中數ALA（十八碳三烯酸，α-亞麻酸），EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）三家最為有名。這三家來源並不相同，其中ALA主要來源於亞麻籽、紫蘇籽、堅果等部分富含油脂的植物成分，而EPA和DHA主要來源於三文魚、鳳尾魚等多脂魚類和海鮮，特別是海魚，DHA還可以來源於海藻。

從人類的食譜種類來看，ALA的食物來源相對豐富得多，攝取很容易；EPA和DHA的來源則非常局限，自然界中只有魚和海藻含量較多，因此攝取較為困難。

▲ ALA與DHA&EPA的差別

而直接參與人體各項機能，可以被人體直接利用的，主要是EPA和DHA；ALA需要在人體內轉化為EPA和DHA之後才能被人體利用。尤其在胎兒孕育的後期，胎盤會有選擇性的優先運輸DHA供胎兒的大腦及眼睛發育，在這一時期就需要特別注重歐米伽-3中的DHA補充。

正因為EPA+DHA是對於人體更直接更重要的歐米伽-3，因此在各國權威醫學營養機構的膳食營養推薦值中，往往會特別標註出EPA+DHA的需要量。

▲ 中國居民膳食營養素參考攝入量在歐米伽-3之外特別指出EPA+DHA攝入量

ALA無法代替DHA+EPA

為何大家同為一個家族的脂肪酸，地位卻差別這麼大呢？不是說好ALA在人體內可以轉化為EPA和DHA嗎？

雖然ALA作為前體，在人體內可以轉化為DHA和EPA，但轉化率很低。ALA是十八個碳的脂肪酸，需要在體內一系列反應下才能增加兩個碳原子和兩個不飽和鍵，變成EPA；而EPA又要經過複雜的反應再增加兩個碳原子和一個不飽和鍵，才能成為DHA。在不同的研究中，ALA轉化為EPA最高的轉化率大約為8%~20%，而再從EPA轉化為DHA則可能只有1%~5%左右。而且有研究顯示，老年人體內與轉化相關的酶活性可能降低，從而導致DHA和EPA的合成不足。

打個比方，就好像ALA是一群小學生，當他們歷經十二年寒窗苦讀，考上本科成為EPA的，可能只有8%~20%；而這些本科畢業的EPA，再讀到博士成為DHA的，則可能只有寥寥1%~5%而已了。而人體內的「工作」門檻還比較高，至少得是本科文憑，因此ALA只能苦讀成為EPA甚至DHA後，才能有所作為。

▲ 歐米伽-3的寒窗苦讀進化史

如果想以增加ALA的攝入來彌補極低的轉化率，那就需要攝入更多的植物油和堅果。而植物油中除了歐米伽-3，還含有飽和脂肪酸以及歐米伽-6多不飽和脂肪酸等其他成分，過多的攝入會引起油脂比例的失衡，容易引起更多炎症，對心血管也不利。

相比之下，直接吃魚或者魚油攝入EPA+DHA更為健康合理。吃魚需要注意汞和有機汙染物的問題，盡量選擇食物鏈底端，非食肉性的魚類，會相對安全一些。而低純度的魚油中，同樣也存在含有過多不必要的飽和脂肪等成分，因此，在沒有條件經常吃優選海魚的情況下，選擇主要成分為DHA+EPA的高純度魚油(要達到90%以上）是補充歐米伽-3的最佳選擇。

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《讓食物成為你的藥物——癌症康復18節飲食必修課》

目錄

第一節：癌來了/

1、這個殺手不一般

2、癌症到底是個什麼病？

3、從天使到惡魔，腫瘤「誕生」之謎

4、身懷絕技、武藝高強的癌細胞

5、草根的逆襲，癌司令的反革命史

6、兵來將擋，癌來食伐

第二節：為什麼得癌症的人偏偏是我？/

第三節：吃出來的癌症/

第四節：癌細胞最喜歡「吃」什麼？/

1、嗜「糖」（葡萄糖）如命的「吃貨」

2、無「油」（亞油酸）不歡的「餓狼」

3、視「脂」（飽和脂肪酸）如鼠的「饞貓」

4、為「蛋」（蛋白質與氨基酸）癡狂的「美食王」

5、其他

第五節：誰在助癌生長一臂之力？/

1、助癌「跑步前進」的生長激素

2、讓癌細胞「茁壯成長」的胰島素

3、分裂分子：上皮、內皮和間葉細胞生長因子

4、增殖專家：造血細胞生長因子

5、促癌精英：自泌生長因子

6、讓癌細胞「奮發圖強」的性激素

第六節：抗癌明星，你的名字叫食物/

第七節：向食物搬救兵，吃出免疫力/

1、癌細胞，並非想像的那麼任性

2、探訪人體內的「正義之師」：免疫系統

3、癌細胞的生存法則：免疫逃逸

4、免疫力的戰備物質：營養素

5、飲食八把刀「砍掉」免疫力

6、如何吃出免疫力？

7、升白（細胞）飲食

8、你的免疫力正常嗎？

第八節：用食物阻擊癌症黑色心理/

1、精神的力量到底有多大？

2、人體也有「死亡腺」

3、性格缺陷腫瘤生

4、情緒不好癌症來

5、用「心」戰勝癌症

6、癌症康復的五大「絕學」

7、把不良情緒交給食物

第九節：射向腫瘤的六大超級營養子彈/

1、神奇「脂」彈：歐米伽-3

2、植物化學子彈：植物化學物

3、殺癌「糖」彈：多糖

4、威力無比的「不均衡」子彈：不平衡氨基酸

5、集束營養子彈：維生素

6、多頭子彈：礦物質

第十節：解開癌症的多元方程式——食物抗癌機制/

第十一節：以食為葯，與癌「食」戰/

1、呼吸系統腫瘤飲食宜忌及食療

2、消化系統腫瘤飲食宜忌及食療

3、生殖系統腫瘤飲食宜忌及食療

4、泌尿系統腫瘤飲食宜忌及食療

5、造血系統腫瘤飲食宜忌及食療

6、內分泌系統腫瘤飲食宜忌及食療

7、神經系統腫瘤飲食宜忌及食療

第十二節：戰勝癌症的另一柄「魔杖」——綜合營養療法/

1、生命的保護神：歐米伽-3脂肪酸

2、克癌巨星：EGCG

3、抗癌神奇物質：薑黃素

4、美味全能量抗癌食物：蔬果漿

5、全穀物主食：雜糧餐

第十三節：螃蟹橫行有盡時——食物抗癌的秘訣/

第十四節：喝出健康的智慧，癌症病人最好喝什麼？/

1、「殺機四伏」的水

2、癌症病人應該喝什麼水最好？

3、飲料為什麼不能長期喝？

4、牛奶與優酪乳都能喝嗎？

5、咖啡到底能不能喝？

6、喝點紅酒（葡萄酒）可以嗎？

第十五節：為生命喝彩，為康復「加」油/

第十六節：忌與不忌，飲食莫陷入哈姆雷特式的抉擇/

1、中西醫之爭：癌症患者到底要不要忌口？

2、中醫告訴你為什麼忌口

3、什麼是發物？發物不能吃嗎？

4、禽、蛋不能吃嗎？

5、鱉、龜、蟹、魚蝦及海貨能吃嗎？

6、大豆、豆漿及豆製品能吃嗎？

7、忌口的六大誤區

第十七節：補與不補？腫瘤病人請慎用這些補品/

第十八節：吃與不吃？腫瘤病人可以適當選擇這些保健食品/

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