男女通用 | 拒絕「死肌肉」的訓練技巧

「死肌肉」的概念是不嚴謹的，肌肉即肌肉組織，都是由肌細胞構成的，肌細胞通常也稱為肌纖維。所謂的「死肌肉」是指由單一刺激而增大形成的肌肉，由於訓練過程中缺少整體協調，導致肢體有力量卻無法配合，最終使得軀體靈活度低，應變能力差。

也就是說：長期的針對圍度的訓練，導致你的柔韌性，爆發力，協調性等不像你肌肉圍度看起來的那麼厲害。

肌肉力量來源於完成動作時各肌群收縮的合力，各肌群之間的協調性如何則是影響肌力的主要因素。對抗肌不能放鬆，主動肌的力量就會被對抗肌抵消一部分甚至全部。

緊張收縮的肌肉壓迫肌肉中的血管，影響血液流動。肌肉一旦放鬆，則會大大改善血液循環條件，使血液流動比肌緊張時提高十倍多，降低血乳酸含量，對減緩疲勞和避免運動損傷有重要作用。

運動過程中的有關刺激會使人產生較重的心理負荷，必須讓心理不斷有放鬆調節的機會，才能更好地調控肌肉運動。

健身愛好者確實應該多做松解和拉伸來保證肌肉的伸展性和彈性，保證了這一點就跟「死肌肉」沒關係了，就算不夠有力，不夠快，不夠能打，那都不是肌肉的錯。

提高肌肉放鬆能力的方法

通過選擇動作培養肌肉的放鬆能力

多樣化的動作既能提高訓練興趣，又能全面發展肌肉。

（1）遠近結合。肌肉收縮牽引其所附著的骨骼運動，其中一骨的位置相對固定，另一骨相對移動。固定點在近側時叫近固定，如臥推時胸大肌就是近固定；固定點在遠側時叫遠固定，如俯臥撐時胸大肌就是遠固定。為提高肌肉的放鬆能力，可以遠近動作結合，如將引體向上與滑輪下拉一起練，臥推與俯臥撐一起練，等等。

（2）屈伸結合。主要是把拮抗肌群結合在一起練。這種方法能使大腦與肌肉的神經聯繫得到不斷加強，有效地提高肌肉的放鬆能力。

通過動作練習培養肌肉的放鬆能力

肌肉的放鬆能力與控制動作的能力相關，因此在訓練中要學會隨心所欲地控制動作。

（1）明暗結合。「明」指形式上在做動作，「暗」指自我暗示，默念。練習中體會「肌肉掛在骨上」的感覺，深呼吸，調整精神狀態，使動作與想像相結合。

（2）快慢結合。緩慢地做動作，可有意識地感覺肌肉的緊張、鬆弛和用力等，並注意體會動作的細節及差異。比如，啞鈴旋內彎舉，旋與不旋就有很大的區別。

（3）動靜結合。靜力收縮與動力收縮相結合，向心收縮與離心收縮相結合。

（4）輕重結合。重量的變化能使練習者感到肌肉隨著運動的變化，注意主體用力的意識，達到舉輕若重、舉重若輕之效果。

（5）長短結合。在講究動作徹底性的同時，有意識地練練半程動作，讓動作的幅度有所變化，全程動作和半程動作相結合。

（6）伸縮結合。組間間歇時，將所練的肌肉適度拉伸，使處於緊張而有所縮短的肌肉得到及時的鬆弛和恢復。

通過整理活動培養肌肉的放鬆能力

訓練結束後，要認真做放鬆整理活動，特別是按摩，以促進肌肉毛細血管擴張，加速血液循環，改善肌肉營養狀況，消除疲勞，加速肌肉放鬆。有條件的可洗個溫水澡，促進肌肉新陳代謝，使神經系統抑製過程更完善，有利於肌肉放鬆。

在我們日常生活中，肌肉在被長期使用的情況下，會造成觸發點，這會使得肌纖維周圍的循環代謝降低，出現供養不足、代謝物堆積的情況。而有的時候這些問題並不會直接或立刻出現癥狀，很有可能在某次運動刺激後才出現癥狀。如：疼痛、緊繃感。

對於這種情況，我們可以對癥狀區域進行淺層和深層的筋膜松解。使用手指或膠球按壓住不適的區域，感受到微痛感即可，然後再完成相關肌肉的收縮與放鬆，使肌纖維和深層筋膜產生滑動，促進恢復。