練胸肌最簡單的動作是什麼？

胸肌訓練最簡單有效的動作是：俯臥撐！

不過這種方式的訓練可能達不到理想的狀態，且容易出現瓶頸期！所以個人建議去健身房進行力量訓練！

下面附上胸肌最強訓練乾貨：七大分區訓練法！！！

一、胸肌基礎解剖結構

解剖基礎上的胸肌可以分為兩個部分：

• 胸大肌：位於胸前上部皮下
• 起止點：起於鎖骨內側半、胸骨前面和第1~6肋軟骨以及腹直肌鞘前壁上部。止於肱骨大結節脊。

胸小肌：位於胸大肌的深層，為條狀肌

起止點：起於第3~ 5肋骨前面，止於肩胛骨喙突。

重要作用：胸小肌位於深層，它的主要作用是穩定，保證身體有一個一個良好的體態。如果胸小肌過於緊張則會造成圓肩等不良體態，甚至會造成疼痛，對胸小肌應加強按摩與放鬆!

如何找到胸小肌：將手掌沿著鎖骨的方向平放在胸部上，中間三指距離處即為胸小肌處。

胸大肌在我們的日常身體活動中基本不會參與，所以經過負荷訓練後可以迅速的增大增厚!但是，要想擁有一個完美的胸肌必須進行分區訓練!

直接上圖

來一個簡易分區圖以加深理解與辨識

區位1：上胸，為胸大肌的上部肌肉!

區位2：中胸，為胸大肌的中部肌肉!

區位3：下胸，為胸大肌的下部肌肉!

區位4：副乳部位，也可以理解為胸大肌的外側部位，加深腹部與胸部的分離度!

區位5：胸內側的下沿部位，增強內部下沿的飽和度，視覺上讓兩塊胸肌更加飽滿!

區位6：胸肌中縫，兩塊胸大肌形成的縱行溝壑!

區位7：三角肌前束與胸大肌的分界線，加深胸部分離度!

1. 胸肌為扁狀肌，有肩屈、內收、內旋以及使軀乾向大臂靠攏、提肋吸氣的生理功能。體現在訓練中也就是推、夾等動作模式；
2. 注重胸肌上部肌纖維的訓練。無論是普通健身愛好者還是健美運動員都存在著上胸相對薄弱的問題，加強上胸訓練是必要的；
3. 動作不要單一在平板臥推上，過多的平板臥推可以增長力量與緯度但是不利於胸肌整體協調度的發展；
4. 不抵製大重量的訓練，在做杠鈴臥推類動作時使用大重量；

區位1：胸大肌上部肌纖維

基礎動作：杠鈴上斜臥推、啞鈴上斜臥推、啞鈴上斜飛鳥

注意事項：

1. 杠鈴上斜臥推下放到鎖骨位置，向上推到頭部上方，運動軌跡是斜向上方；
2. 啞鈴臥推時手握住啞鈴靠近身體的一端，可以在動作的頂端進一步擠壓肌纖維；
3. 推的動作在下落過程中保持大臂內收，而不是與身體垂直；

區位2：胸大肌中部肌纖維

基礎動作：平板杠鈴臥推、平板啞鈴臥推、平板啞鈴飛鳥

注意事項：

1. 合適的握距，太寬肩部容易借力，太窄三頭肌借力。握距因人而異，感受胸肌的發力去尋找合適自己的握距；
2. 背部始終向後夾緊，大臂內收，肩部下沉，下背部不要弓起；

區位3：胸大肌的下部肌纖維

基礎動作：下斜杠鈴臥推、下斜啞鈴臥推、雙杠臂屈伸

注意事項：

1. 下斜杠鈴臥推不推薦作為訓練動作。原因有二：第一、發力肌群過多，可以推起很大的重量但孤立刺激胸部肌肉效果差；第二、頭部位置低，血液向頭部聚集，增加不不安全性。
2. 雙杠臂屈伸時，採用可助力的器械可以規範動作的軌跡，在做的過程中，俯身（想像成含胸的體態）；

區位4：胸大肌內側

基礎動作：龍門架夾胸、啞鈴夾胸

一個泵感比較強的訓練動作：啞鈴夾胸

動作模式：雙手握啞鈴，雙臂伸直（可以有一點角度），上身俯身與地面平行，微含胸，發力雙臂交叉擠壓胸肌，在遇到阻力後屈肘進行二次擠壓；

注意事項：使用較小的重量而不是非常大的重量；

區位5：胸內側下沿

基礎動作：龍門架單臂夾胸

注意事項：

1. 動作軌跡為由外上向內下擠壓；
2. 在擠壓到腹部前方時，朝對側的腳尖方向進行二次擠壓並保持幾秒；

區位6：副乳部位

基礎動作：反握杠鈴平板臥推

注意事項：有一定訓練基礎和手腕靈活度好的可以做這個動作，新手不要輕易嘗試會增加受傷的風險！

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區位7：胸大肌上部肌纖維與三角肌前束分界線

基礎動作：上斜凳啞鈴並握推

動作模式：雙手抓握啞鈴平躺於上斜凳上，掌心相對，啞鈴平行並緊於胸大肌上部肌纖維正上方，下放至胸部上方20～30cm處，上推至起始位置。

注意事項：與上斜啞鈴飛鳥結合成超級組（啞鈴飛鳥後立刻做）效果更好，次數控制在15次左右！