練胸必須做臥推？這些動作更適合你

要說健身房裡最受歡迎的動作，相信很多人都會選臥推，因為擁有輪廓明顯的胸肌，可能是每個健身者的夢想。

特別是對於男生來說，誰不想練出一個MAN到爆的3D胸肌呢。

而女性鍛煉胸肌，會使你脂肪下的肌肉緊緻結實起來，這樣一來胸部就會更挺翹、飽滿。

說到練胸，大家的第一反應一定是臥推。的確，臥推是建設胸大肌的基本練習之一，但其實除了臥推，還有很多訓練動作能夠很好地刺激胸部的發展。

下面我們就一起來看看這些能夠和臥推一樣有效刺激胸肌的動作！

壺鈴地面推舉

側躺，轉動上半身，使上背部貼著地面。髖關節不動。豎直推舉重物，直到手臂完全伸展。

朝著胸部下降重物，向身體中線旋轉手腕。然後回到起始位置。

瑞士球葯球過頭推舉

從背部貼著瑞士球開始運動。雙手握住實心球，置於頭部上方，肘部彎曲。前臂與地面平行，與大臂呈直角。

在頭後方緩慢降低實心球，直到大臂與地面平行，前臂與地面垂直。當你這樣做時，應保持肘部彎曲。然後回到起始位置。

蹲位保持

站在兩個高度相等且能支撐身體重量的凳子之間。

蹲下來，雙手置於凳子上，伸展手臂，然後抬起膝蓋，直到大腿和小腿之間呈直角。儘可能地保持這個姿勢。放下腿並重複該動作。

提示

在該運動中，頭部是脊柱的延伸，軀乾肌要參與其中。肩膀向後拉且腳尖向前。

用手攀爬不穩定表面

在不穩定表面後方，以俯臥撐姿勢開始。雙手分開，與肩同寬；雙腳分開，與髖部同寬。頭部是脊柱的延伸，身體呈一條直線。

抬起一隻手，將手放在不穩定表面上。另一隻手緊隨其後。然後雙手回到起始位置。繼續重複該動作。

提示

不要將下巴向前推，不要讓髖部下垂。以恆定的速度運動，同時在運動中確保軀乾肌參與進來。為了增加難度，可以讓雙手距離變遠或改變速度。手的起始位置也可位於不穩定表面的前面或旁邊。

彈力帶輔助下拉

握住彈力帶搖桿，下降至臀部位置，保持軀乾穩定，雙腳分開，與肩同寬，為下拉動作準備好整個肌肉鏈。

稍微彎曲肘部（肘部略微向外側移動），在感覺到胸部和肩部有輕微拉伸時，朝地面方向下壓彈力帶，直至手臂完全伸展，同時後弓步。重複該動作並用另一條腿形成弓步。

T 形俯臥撐

伸展手臂做俯臥撐姿勢。旋轉軀乾，抬起一隻手離開地面並伸展，手臂朝向天花板，保持身體處於一條直線上（腳趾貼著地面）。然後另一邊重複該動作。

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