減脂永遠是夏天不變的話題
隨著人們對身體形態的追求
越來越完美
各式各樣的減肥方式也開始被發明和使用
所以大家也越發地認識到了
健身的重要性
在那麼多健身動作中
你是不是也很疑惑
到底什麼動作可以減脂？
今天，小編將向大家介紹一種高效燃燒脂肪的訓練方法
它就是——短循環訓練
循環訓練的關鍵是動起來
將休息時間縮減至30秒或更少
你的肌肉將出現燒灼感，感覺喘不過氣來
而且像穿過撒哈拉大沙漠那樣大汗淋漓
但是這些犧牲都是值得的
下面，在開始前我們先做幾個熱身動作為接下來的訓練做好準備。
熱身動作——四點撐胸椎旋轉
四點撐胸椎旋轉每側身體重複6次
1．首先保持四點撐姿勢，雙手位於肩關節下方，膝蓋位於臀部下方（即爬行起始姿勢）。
2．將左手放於頭後。
3．通過扭轉胸椎（背部中段）讓左肘靠近右腕（a）。保持臀部垂直於地面，確保不使用下背部發力。
4．向左旋轉，讓肘部指向天花板（b）。在左側完成所有重複次數之後再切換到右側。
熱身動作——四肢走
四肢走重複5次
1．以站立姿勢開始，從腰部彎曲身體，保持膝蓋鎖定，將雙手伸向地面（a）。
2．儘可能地向前慢慢地交替挪動雙手（b），直到整個身體與地面平行（c）。
3．一旦達到極限，開始向雙手的方向挪動雙腳，保持雙腿伸直，向天花板方向抬高臀部（d）。
4．一旦雙腳已經非常接近雙手，就開始再次向前挪動雙手。重複整個流程，完成所建議的次數。
熱身動作——貓駝姿勢
貓駝姿勢重複10次
1．首先保持四肢著地姿勢，雙手位於肩關節下方，膝蓋位於臀部下方（即爬行起始姿勢）。
2．將雙手緊按在地上，向天花板方向抬高背部中段，下巴貼向胸部（a）。
3．保持2 秒，然後做反向運動，向地面方向降低胸腔，並縮回肩胛骨（b）。
4．保持這個低姿勢2秒。重複預定的次數。
下面正式開始我們的訓練，做好讓你的心率增加、讓腰圍直降10cm的準備吧！！！
窄握距下巴過杠引體向上
· 6次重複 · 10秒休息
1．雙手反握抓住單杠（手掌朝向自己）。兩個小指應該相互接觸。
2．從雙臂伸直懸吊在單杠上開始（a）。從背部開始發力向上拉，下收肩胛骨，將胸部向單杠方向拉。向後下方收兩側肘部，將軀乾向上提。
3．達到最高活動範圍（b）後，在控制下降低身體，直到雙臂完全伸直。重複進行。
捧杯式深蹲
· 8次重複 · 10秒休息
1．雙手呈V字形握住壺鈴，從提手兩側護住壺鈴（a）。
2．保持雙腳與肩同寬且稍微外翻，挺直胸膛，讓壺鈴剛好位於鎖骨的前方，屈髖屈膝，並向地面降低身體。
3．在保持控制的情況下儘可能向下蹲，同時保持軀乾挺直（b）。一旦完成深蹲幅度，以反向動作回到起始位置。重複進行該動作。
伏地挺身
· 10次重複 · 10秒休息
1．開始時雙手位於肩關節下方，身體處於伏地挺身姿勢，從肩膀到腳跟形成一條直線（a）。
2．保持雙肘向肋骨方向收縮，保持自然的脊柱的自然姿勢，慢慢降低身體，直到胸部接觸地面（b）。
3．雙手用力撐地面，做反向動作，直到肘部伸直鎖定和回到起始位置。重複完成先前動作。
立臥撐跳
· 12次重複 · 60秒休息
1．從直立站姿開始（a）。雙手放在地板上，雙腳向後跳，進入俯臥平板撐姿勢（b）。
2．保持肘部貼近身體兩側，做伏地挺身。
3．同時，將雙膝向胸部移動，然後向後擺動身體，讓雙腳腳底踏在地板上。
4．跳起來（每次重複至少要嘗試跳15厘米高）（c），然後膝蓋放鬆著地。站起進入完全的站立姿勢，然後重複建議的次數。
-END-
以上內容來自
《高強度訓練》
人民郵電出版社出版
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