男人學會這2個健身動作，肌肉會更加紮實迷人！

男性要想要有型的肌肉，就必須找到正確的訓練方式，本文介紹兩個健身動作，讓你能夠達成自己的夢想。

第一個訓練，硬拉訓練。

它是一種採用負重模式，主要包括屈腿硬拉模式以及直腿硬拉訓練，當然還有很多種變相的硬拉訓練方式，在此不再介紹。

首先說屈腿硬拉，它的方式就是訓練身體的下背部，而直腿硬拉則是訓練鍛煉我們的肱二頭肌部分。

這裡簡單介紹下屈腿硬拉訓練。屈腿硬拉對提高我們的腰部力量練習動作，有很顯著的效果，硬拉所用的器材可以是曲柄啊、杠鈴啊，傳統的屈腿硬拉訓練中重心更偏向於後腰豎脊肌。

硬拉動作要領：

（1）雙腳需要站八字形，如果用杠鈴的話，杠鈴要放在身體前面，首先，屈膝向下俯身，雙手則正握著杠鈴，其握距的寬度約與肩膀寬，或者寬於一點也是可以的。

提升的時候頭稍微抬起，挺胸時候背部腰部要繃緊，稍微翹臀，上半身向前傾斜大概45°，腿部肌肉用力拉伸膝蓋部分以提鈴。然後稍作停留，再屈膝慢慢下降到還原。

（2）當拉伸到最高點的時候，我們的雙肩則盡量往外外延展開，抬頭挺胸，這個過程保持停留3-5秒左右，然後還原，重複動作。

硬拉訓練注意點:

兩腿在訓練過程中始終要保持直立狀態，膝蓋部分千萬不要彎曲，不然容易拉傷。

在做硬拉改善肱二頭肌的時候，為了寵充分刺激到位，訓練的時候採用和髖相同寬度的平行站立，如果你想體適能難度和強度的話，可以採用墊木來硬拉，不過這種的鍛煉重心更偏向於我們的腰部豎脊肌部位。

第二個訓練，臥推訓練.

首先，何為臥推，臥推是仰臥的一種簡稱，主要是訓練胸大肌和胸小肌部分，兼練肱二頭肌部分等，臥推主要是對於發展上的肢體伸肌和胸大肌有明顯的功效，也是在比賽力量舉比賽常見的規定動作。

臥推動作要領：

首先仰臥在凳子上腿部則屈膝狀態，雙腳著地面，兩手正面握著杠鈴，握杠鈴的寬度要寬於肩寬，手臂也要伸直狀態，頭部正頸部直立。然後開始吸氣後緩慢放下杠鈴至我們的胸部位置。

臥推訓練注意點:

動作的節奏要保持下放2秒，然後停頓1-2秒，上推時間保持2-3秒，等到杠鈴慢慢結束胸部之後，我們再將杠鈴往前推，並且保持呼氣動作。

這兩組動作的訓練，一定會讓你的肌肉更加紮實，達到你想要的身材體型，型男們還在等什麼呢，快快動起來吧。