怎樣做到引體向上中背部發力？教你兩招，充分刺激背部肌肉

引體向上被很多人稱為練背的王牌動作，想要進行背部訓練，引體向上是不可少的，但如果不能正確進行引體向上動作訓練的話，練背效果微乎其微，還不如用杠鈴劃船來練背。

只有當你能夠正確進行引體向上，並且在做這個動作時能夠清晰地感受到背部的發力，這時候的引體向上才能成為練背的王牌動作，才能更好地刺激背部肌肉。

那麼怎樣才能做到在引體向上中背部發力呢？你需要掌握兩個技巧：預充血技巧和動作駕馭技巧。那怎樣讓引體向上時背部發力更明顯呢？下面兩種方法幫你做到背部發力更明顯。

一、預充血技巧、先做單臂啞鈴劃船

很多新手在做引體向上時感受不到背部發力，這是因為背部肌肉太薄導致怎麼夾也夾不住，肌肉發力也就不明顯了。

所以第一個技巧就是先把背部肌肉練厚，再去練引體向上，這時我們的背部肌肉體積較大，發力感也會更明顯。

將背部體積練大採用的方法就是預充血，也就是先通過簡單的動作將背部肌肉練到充血發脹的程度，這時背部體積變大，背部發力也就更明顯了。

比如我們可以採用單臂啞鈴這個動作，先練單臂啞鈴劃船，練到背部肌肉充血發脹，能夠感受到背部緊繃的時候，再去做引體向上。

二、動作駕馭技巧、把動作次數練上去

做引體向上時感受不到背部發力還可能是因為沒有完全駕馭引體向上。

比如說很多人最多只能做七八個引體向上，這種水準其實相當於初學者，還不到背部孤立的階段。

所以如果想把引體向上作為練背的動作，一定要先學會駕馭引體向上，不能在做的時候感覺很勉強，要到很容易就能做到的程度。

一般情況下我們需要通過十五個引體向上才能進入背部孤立階段，所以次數達不到就不要考慮孤立了，關鍵還是要提升次數。

提升引體向上可以採用「分散式容量練法」，這個練法你們可能沒聽過，因為這是我自創的，意思就是引體向上每天都要練，每組都儘力，每天兩三組。

這種方法可以幫助我們在半個月甚至一星期內，拔高引體向上的次數，小編就是用半個月把引體向上次數從四個提升到了二十個，效果顯著。

達到十五個之後再去做引體向上，你會發現動作難度降低了很多，做引體向上時也不會晃來晃去的，背部發力也就很容易了。