懸垂抬腿怎麼練？簡單的動作你可能練的不規範！

我們知道訓練腹肌的兩大金牌動作系列是舉腿與卷腹，懸垂抬腿就是舉腿系列中的一個簡易版本，你有嘗試過嗎？

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懸垂抬腿不就是雙手扒在單杠上抬腿嗎？這有什麼難的。確實說難也不難，但訓練中的一些細節問題你有注意嗎？訓練中是否藉助了慣性？如果不能準確回答所有問題，那請接著看完。

懸垂抬腿主要訓練腹直肌（從腹直肌下沿刺激），除了腹直肌還能刺激到腹外斜肌、腹內斜肌和屈髖肌。下面來看訓練步驟。

訓練步驟：

1.雙手抓握（正握）在單杠上，與肩同寬，雙腿懸垂；

2.雙膝併攏，膝關節微屈，向上抬腿到最大位置，稍作停留；

3.慢慢的將腿放回到起始位置。

訓練過程中不應該搖晃身體，不應該藉助慣性完成訓練，應該有控制的完成動作。訓練中應該儘可能的將膝蓋上抬，可以使肌肉做功最大化。下放雙腿時候，保持膝關節微屈，保持肌肉的緊張狀態。屈腿的同時屈髖關節，從而使下腹肌的收縮最大。

我們知道如果雙腿完全懸垂上抬，那就變成了懸垂舉腿了，當然動作難度也就加大了。如果屈膝越厲害，當然動作難度也越小。

參考資料：

1.[美]尼克·埃文斯 著 《健身解剖指南》